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51，兩性優(yōu)生

哺乳期科學運動 做健康自信媽媽

健康報，2025年3月17日（8）

編入-信息匯總--第九章--51 節(jié)，2025-03-18，收錄

標題-1： 哺乳期女性適合哪些運動

標題-2：運動中有哪些注意事項

標題-3：凱格爾運動如何做

標題-4：運動能改善腹直肌分離嗎

首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院婦產(chǎn)生殖中心 蔣沫怡 楊樺

產(chǎn)后運動可以加快哺乳期女性身體的恢復，對于預防血栓栓塞性疾病與糖尿病、控制產(chǎn)后體重、減少產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生、減輕產(chǎn)后抑郁、提高身體免疫力等均有益處。哺乳期女性規(guī)律地進行有氧運動，對自身心血管健康有益，而且不會影響泌乳功能、乳汁成分。

需要注意，哺乳期女性體能恢復應遵循循序漸進原則，避免體力透支或空腹運動，確保每次鍛煉時長適中，以達到最佳效果。接下來與大家分享產(chǎn)后運動的注意事項，幫助哺乳期女性了解如何科學運動，做健康自信媽媽。

標題-1：哺乳期女性適合哪些運動

有氧運動 散步、慢跑、做瑜伽等低強度有氧運動可促進新陳代謝，緩解腰背疼痛，不影響產(chǎn)婦的乳汁分泌。

抗阻運動 輕量啞鈴、彈力帶訓練有助于增強核心肌群，同時可減緩腰椎骨質(zhì)流失。

柔韌性練習 瑜伽、普拉提能緩解肩頸酸痛并改善體態(tài)。

碎片化運動 針對時間緊張的哺乳期女性，可采用“見縫插針式運動”，如爬樓梯、短時快走，每日累計3~5分鐘高強度運動即可改善心血管功能。

標題-2：運動中有哪些注意事項

運動前哺乳或排空乳房，避免脹痛；穿戴支撐性強的運動內(nèi)衣，減少乳房晃動；運動后及時補水，觀察乳汁量變化，必要時調(diào)整強度；運動后可通過低脂牛奶或堅果補充能量，避免高糖零食；避免在睡前2小時劇烈運動，以免影響睡眠。

產(chǎn)后42天檢查時，醫(yī)生會全面評估產(chǎn)婦盆底功能情況。經(jīng)婦科檢查及盆底功能評估檢查后診斷為尿失禁、盆腔臟器脫垂的產(chǎn)婦，建議在產(chǎn)后42天至產(chǎn)后12周內(nèi)開始進行相關康復治療?？祻头椒ㄖ饕信璧准∮柧毞ǎ▌P格爾運動）、盆底肌筋膜疼痛手法治療、盆底肌肉電刺激治療、盆底生物反饋治療、陰道啞鈴法、磁刺激治療等。盆底肌訓練法為基礎訓練，可每日2~3次，每次10~15分鐘。根據(jù)評估結(jié)果，醫(yī)生會為產(chǎn)婦制訂個體化治療方案，并根據(jù)階段性康復效果進行及時調(diào)整。

標題-3：凱格爾運動如何做

凱格爾運動是最經(jīng)典的盆底肌肉訓練方法，通過有意識地自主收縮以肛提肌為主的盆底肌肉群，達到鍛煉盆底肌肉的目的，可使尿道括約肌及肛門括約肌功能得到改善。產(chǎn)婦產(chǎn)后1天根據(jù)自身情況即可開始。

1.收縮盆底肌肉：以緩慢、平穩(wěn)且有力的方式收縮盆底肌，如同試圖憋尿的感覺，但要注意避免過度用力。收縮狀態(tài)應持續(xù)3~5秒，待逐漸適應后再延長至5~10秒。

2.快速收縮盆底?。嚎焖偈湛s1秒，放松1~2秒，連續(xù)5次為一組。

3.放松盆底?。涸谕瓿墒湛s后，要緩慢、充分地放松盆底肌，讓肌肉恢復到初始的松弛狀態(tài)，休息5~10秒。

4.重復練習：按照上述步驟，10~ 15次為一組，每天進行3~4組。

隨著盆底肌力量的增強，可逐漸增加收縮時間、組數(shù)和每組的重復次數(shù)，遵循循序漸進的原則，避免過度訓練導致肌肉損傷。

標題-4：運動能改善腹直肌分離嗎

通過腹部鍛煉治療腹直肌分離的效果尚有爭議。經(jīng)皮低頻電刺激是目前臨床上治療腹直肌分離的主要方法。產(chǎn)后6個月內(nèi)隨著時間的推移，腹直肌分離程度有逐漸自然恢復的趨勢。使用束腹帶可改善腹直肌分離造成的小腹膨隆外觀，但不會使分離的腹直肌得到恢復，因此僅可作為產(chǎn)后早期期待治療的輔助手段，且束腹帶不宜過緊，以免過度增大腹壓進而增加罹患盆底疾病的風險。

產(chǎn)后的運動是一個循序漸進的過程，需要耐心和科學的方法。產(chǎn)后運動不僅關乎身材的重塑，還關系到身體的健康和未來的生活質(zhì)量。希望新手媽媽們都能科學進行產(chǎn)后運動，重拾健康與自信！

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