在網(wǎng)上，你能看到無數(shù)吹粗糧，黑細糧的說法，你記不住所有的理由，卻形成了這樣的印象：

粗糧好，細糧差，粗糧強，細糧弱，多吃粗糧是王道，多吃細糧變肥宅。

如何看待這些強調粗糧好處和細糧壞處的說法呢？

按理說，我們應該較真的分析，把各種重要因素都考慮一邊，把研究數(shù)據(jù)神馬的也都拿出來，然后給出評價。本文主要任務，也是這種較真的分析。

但在此之前，我想安利你一個我慣用的思維模型，這個思維模型在處理健身減脂領域的信息時，可以說百試百靈。這個思維模型，我命名為：「屁化」。

所謂「屁化（fartify）」，就是把一切「xx有好處，要多吃；xx有壞處，要少吃」的說法，先當成放屁，默認它是錯誤的，然后從中挑出一些最不像放屁的說法，嚴肅分析其正確性和實踐意義。我可能會在另一篇文章中詳解到底如何篩選出「最不像放屁」的說法（標準包括觀點的新奇度，證據(jù)力度，觀點提出者是否尊重實踐大局，是否有系統(tǒng)意識，是否給出明確的上下文，是否是扯淡慣犯等等），但你一定要理解「屁化」的精髓，那就是「先不信再說」，理由，就是這個圈子一貫的扯淡德行。

有了「屁化」的思維模型，再看那些捧粗糧，貶細糧的說法，你至少會理智不少，有了這樣的理智，我們就可以開始正經的分析了：

〇

糾結一下定義先

首先，我們要糾結一下「粗糧」和「細糧」的定義，不過提醒你，這純粹是為了嚴謹而做的事情，就算使用混淆了的定義，也不影響后面的討論。

「粗糧」，其實是國內的慣用概念，與「細糧」對立。而在國外，人們很少使用「粗糧」，而是使用「全谷物」這個概念，與不完整的谷物對立。

而事實上，粗糧不等同于全谷物。

粗糧指一切細糧（大米，白面）之外的谷物類食物，不關注谷物是完整的還是不完整的。而全谷物則要求谷物完整，不能丟掉谷皮、胚乳和谷胚中的任何一個。所以有很多粗糧，比如玉米碴，并不是全谷物。

因為西方國家不流行「粗糧」的概念，所以對比粗糧與細糧的研究數(shù)量很少，大多數(shù)是對比全谷物和細糧的研究。

而細糧，嚴格來說也不等同于不完整的谷物，不過無論是在現(xiàn)實中，還是在研究中，細糧（refined grain）主要都是指大米，白面，和他們的制品。

這種概念上的差別，我們其實無需在意，因為粗糧和全谷物被宣傳的好處，都是一樣的，而且被詬病的細糧，在任何概念下也都主要指大米和面粉，介于中間的豆粉，雜糧粉等食物，我們可以暫且無視。

方便起見，后面的討論，我們一律用混用「粗糧」和「全谷物」這兩個概念。

一

粗糧的好，細糧的壞(傳說中)

翻遍網(wǎng)絡上的信息，我們能提煉出這些粗糧和細糧的優(yōu)劣差別說法：

使用「屁化」的思維模型，我們可以先出兩個結論：

1.那些有作假，偷換概念，刻意夸大嫌疑的觀點，我們先一律當放屁。從第4條到第8條，均屬于此類觀點。

2.那些一查就能查到，因此「不大方便」作假和扯淡的觀點，我們暫且相信，但先否認其實踐意義。第1，2條屬于此類觀點。

第3條屬于第4-8條的理論基礎，就不特殊照顧了。

這樣一來，我們的大腦就進入了一個很強的懷疑模式，或者說徹底脫離了盲從模式，這時我們再嚴肅的分析，就會更加準確和深刻。

通過分析和求證，我們能總結出，以上說法，除了1，2之外，都有明顯的問題，問題的根源，仍然是健身減脂領域「不使用恰當證據(jù)」的光榮傳統(tǒng)。而對于1和2，雖然很容易看出他們是正確的，但具體應該如何實踐，我們需要從大局做出決定，而不是見到好處就撲上去。

二

GI言論不過是理論假設

所謂理論假設，就是對一些定性的事實，通過推導得到的猜測性結論。比如『粗糧的GI更低，所以有利于減肥，有利于預防糖尿病，也更飽腹』，就是典型的理論假設。

嚴格來說，理論假設這個東西，沒有成為證據(jù)的資格。特別精彩特別像樣的理論假設，我們或許會多關注一些，但這種關注也僅限于指導進一步的研究，而一旦真正的證據(jù)出現(xiàn)，至少對于普通人的實踐來說，理論假設都不再有存在的意義。

上面有關粗糧好處和細糧壞處的幾條中，和GI有關的那些，都有「混淆假設與證據(jù)」的問題，簡單來說：這些說法聽起來像模像樣，但均未通過驗證。我們能輕松的搜到確鑿的反面證據(jù)。

比如，這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763）對比熱量相同的全谷物和細糧，結果在調查問卷中，未發(fā)現(xiàn)全谷物在飽腹感，食欲方面有優(yōu)勢。

這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259）對比了相同熱量的不同主食帶來的影響，這些主食中包括白面包，和模范粗糧——土豆，仍然沒有發(fā)現(xiàn)飽腹感方面的差別。

而這個1980年的老研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165），對比了白面包和全麥面包對24小時內飽腹感受和進食行為的影響，仍然沒有發(fā)現(xiàn)差別。

上面幾個研究，實驗對象都是健康的人，而這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513），發(fā)現(xiàn)上面的結論，對于2型糖尿病患者一樣適用。

這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438）又發(fā)現(xiàn)，全谷物和細糧對于胰島素敏感性的影響，也沒什么差別。

最后關于減肥的好處，我們猜也能猜出來，在熱量受控的情況下這是不可能存在的，而既然食欲和飽腹都沒有明顯的差別，就說明控制熱量難度的差別也不存在了，粗糧和細糧就更不可能對體重變化產生不同的影響了。這個研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223）的結論，也確實如此，在熱量受控的情況下，粗糧和細糧并沒有帶來明顯的體重變化差別（細糧的表現(xiàn)還稍微好一點點）。

事實上，注意到粗糧和細糧的優(yōu)劣差別，很多都是以升糖指數(shù)的差別推論得到的，這樣的結果也就不奇怪了。

在之前的文章（傳送門）中，我們詳細探討了GI的話題，解釋了**GI這個概念其實沒什么實踐用處**，低GI飲食經常顯示出減肥和健康方面的好處，只不過是因為低GI食物與健康食物大面積重合，高GI食物大面積與高熱量密度的垃圾食品重合而已。

三

觀察性研究的問題

然而，在很多研究中，我們確實發(fā)現(xiàn)吃粗糧比吃細糧更健康，吃粗糧的人患各種疾病的概率更低，體重也更低，而吃細糧的人則更容易患病和肥胖。這能不能說明粗糧確實更健康呢？

如果你是健身減脂新手，那你可以表示懵逼，不明白為什么扯上研究的事情還能有錯。但如果你是一名thinking dieter，你應該第一時間檢查這些研究的類型，檢查它們是否有資格作為證據(jù)。

當你逐個翻看這些研究，就會發(fā)現(xiàn)，那些確實發(fā)現(xiàn)了粗糧好處，或者細糧壞處的研究，都屬于「相關性研究」（嚴格來說應該歸類為「觀察性研究」，不過本質意思是一樣的），這類研究只關注吃粗糧或細糧的行為，與不同健康結果的事實，并不關注他們之間的因果關系。

如果只看「平均」結果的話，吃粗糧的人更健康，也更瘦，是理所當然的，因為吃粗糧的人，平均來看，更注重健康，也具有更好的飲食習慣。這樣一來，影響健康水平和體重的，到底是粗糧本身，還是吃粗糧行為背后的整體飲食習慣，我們無法從此類研究中判斷。

這就好比，A組人來自貧民窟， B組人來自富人社區(qū)，我們有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明貧民窟的犯罪率是富人社區(qū)的10倍，也可以說A組人更有可能犯罪，但當一起案件發(fā)生時，你不能說罪犯一定來自A組，而是要尋找真正的證據(jù)。

簡單概括：觀察性研究，對不起，不算數(shù)，尤其是在高質量的研究證據(jù)已經存在的情況下。

四

確鑿的「好處」

在粗糧各種被宣稱的好處中，唯一確鑿存在的，就是粗糧在纖維，和微觀營養(yǎng)（維生素，礦物質）方面的優(yōu)勢。與其說這些是粗糧的優(yōu)勢，不如說是細糧的劣勢，細糧本身種類很少，又只是「殘缺」的谷物，在加工過程中還有營養(yǎng)損失，所以缺少纖維和營養(yǎng)也是理所當然的。

那么，在纖維和微觀營養(yǎng)方面的優(yōu)劣差別，是否真的構成**實踐影響**呢？換句話說，我們到底要不要為了更多的纖維，維生素，和礦物質，去吃更多的粗糧，或者吃更少的細糧呢？

對于這個問題，除了那些持有『只要有好處，老子/娘就會去做！想那么多干嘛！』想法的健康狂戰(zhàn)士，我想大部分人都應該至少思考一下：我們對纖維和微觀營養(yǎng)攝入的基本原則是怎樣的？

纖維和微觀營養(yǎng)的攝入原則

首先一個大前提：人不吃纖維，維生素，礦物質，人只吃食物，所以無論怎樣，最終我們都只能通過吃食物（和補劑）來執(zhí)行我們對營養(yǎng)的攝入原則。所以只要扯到實踐，就不能脫離食物談營養(yǎng)。

先說纖維。纖維本身和消化健康密切相關，過少的纖維攝入會帶來諸如拉肚，便秘，剛烈之類的毛病，過多的纖維同樣也會對消化健康產生負面效果。

然而，關于纖維有一個特殊的事實，那就是它的主要提供者（考慮熱量密度），是蔬菜。蔬菜在diet中的地位是極高的，而蔬菜高地位的原因，不只是因為它們含有大量纖維，更是因為它們具有極低的熱量密度和極高的飽腹感。

這樣一來，我們就容易混淆「吃纖維」和「吃蔬菜」這個兩個實踐操作。比如，假設我們必須二選一，要么只吃纖維不吃蔬菜，要么只吃蔬菜而不吃纖維（這倆都是難做到的，但并非不可能），那哪種選擇是合理的呢？——事實上都不大合理，因為前者會犧牲飽腹感（不是所有高纖維食物都有很強的飽腹感，比如堅果，和：粗糧），后者又會犧牲消化健康。

因為在真實環(huán)境中，人很難吃到低纖維含量的蔬菜，所以只要去奔著飽腹感吃蔬菜，那么必然會吃進去很多纖維。我們唯一需要擔心的，是吃這么多蔬菜，帶來的纖維也仍然不夠。如果真的出現(xiàn)了這種情況，我們就真得額外補充纖維了。

世界各地營養(yǎng)機構給出的纖維攝入建議，是10g-14g每1000大卡攝入，如果你的日常攝入為2500大卡的話，就需要每天吃25g-35g纖維，需要吃1kg-1.5kg的蔬菜才能搞定！這遠遠超出了飽腹感的要求（變形大師對蔬菜攝入的起始要求是10g/kg體重，TDEE2500大卡的人大概只需要吃750g蔬菜）。

這是不是說一定要額外補充纖維呢？

也不一定，因為我們已經充分考慮了蔬菜和飽腹感，在這種情況下，對纖維的考慮就只是消化健康，而我們可以直接通過對結果的觀察，來判斷纖維量是否充足，不需要很在意營養(yǎng)機構給出的標準。只要你的消化和排便正常，就可以不再顧慮纖維。

而如果你的消化出了問題，確實，就需要想辦法補充纖維。

再說微觀營養(yǎng)：維生素和礦物質。

維生素和礦物質的種類巨多，而且還有一些此類營養(yǎng)，作用對人類來說是未知的，總之，微觀營養(yǎng)，從理論角度看，是極其復雜的話題。

但正是這種復雜，帶來了簡單的結果：大體上，我們不需要逐個計算每一種維生素和礦物質，通過復雜的組合，來讓每種營養(yǎng)的攝入都達到理想水平，只需要遵循可持續(xù)性的原則（可持續(xù)原則要求高蛋白，高蔬菜，經常更換食物種類），就能滿足一部分微觀營養(yǎng)的攝入要求。在此基礎上，定位幾種大多人人都容易缺乏的營養(yǎng)（必要脂肪酸，維生素D，鈣等等），用補劑把這些營養(yǎng)補進來，就足夠了。

順帶一提，纖維，也完全可以用補劑的形式來補充。

五

那么，要刻意吃粗糧嗎？

通過上面的分析，我們總結出了攝入纖維和微觀營養(yǎng)的基本原則：

1.奔著飽腹感吃蔬菜，如果出現(xiàn)的消化問題，再去補更多纖維；

2.多更換食物，用補劑補充容易缺乏的幾種營養(yǎng)，此外無需再刻意補充微觀營養(yǎng)。

這樣一來，多吃粗糧，少吃細糧的理由，就只剩下一個了，那就是在確定自己纖維不足的情況下補充纖維。

而這其實也是一個靈活的選擇，你仍然可以通過補劑來補充纖維，不一定要吃完整的食物。你可能會以「補劑不如食物」為理由質疑這種方式，但別忘了上下文——此時你已經吃了大量的天然食物了，包括蔬菜和蛋白質。

靠補劑來補充纖維和微觀營養(yǎng)的好處是顯而易見的：補劑吃起來很方便，價格也相對便宜，而且最重要的，你可以騰出食物的空間，留給自己喜歡吃的食物（白米飯，面條）。

如果你出于道德優(yōu)越感方面的考慮，傾向于使用天然食物，當然也是可行的，但你要考慮清楚下面兩件事：

FinalWords

如果無視掉健身減脂圈子里常見的鬼扯淡，只是正面件的談論粗糧和細糧的差別，那么我最終的評價大概會是這樣：

常年把粗糧和全谷物當成主食，相比于常年吃細糧來說，是一個不錯的習慣，但無論你保持哪種習慣，都不會對健康或減脂大局構成很顯著的影響。

但顯然，我們無法無視圈子里的bullshit對人們認知造成的影響，所以我會格外強調：

吹捧粗糧，貶低細糧的說法，絕大多數(shù)都是外行言論。

但這些外行言論，相對來說，還不算是很兇惡吧，畢竟低碳水教派認為只要吃谷物，你就會成為死胖子，而《谷物大腦》的作者則認為谷物，管他是粗還是精，通通都有毒

~END~

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