近日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在記者會上提到，將持續(xù)推進體重管理年行動，普及健康生活方式。這不禁讓人好奇，對于要求嚴格的航天員來說，他們的體重管理又是怎樣的？普通人能否從中獲得啟發(fā)？
航天員的體重管理確實是一個值得關(guān)注的話題。在航天員選拔過程中，體重是一個重要的考量指標。例如，身高165厘米的候選人，體重要限制在50~70公斤；而身高183厘米的候選人，體重則會限制在63.5~83.5公斤。美國宇航局對候選人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）通常要求在19~27之間，這意味著候選人身體基本處于健康水平。BMI過低可能意味著體脂肪或肌肉不足，而BMI過高則表明肥胖，這兩種情況都會影響航天員在太空中的表現(xiàn)。
除了BMI，航天員的身體脂肪比例也有嚴格要求。通常，男性航天員身體脂肪比例限定在15~20%之間，女性航天員則在20~25%之間。此外，航天員的身高也有要求，美國宇航局對候選人的身高要求通常在157~190厘米之間，歐空局對候選人的身高要求在153~190厘米之間。
在航天員進入太空前，航天機構(gòu)會通過飲食、訓(xùn)練、健康監(jiān)測和心理支持等多個方面保持體重指標。飲食上，根據(jù)航天員需求，采用個性化方案，確保攝入足夠的高蛋白食物，如瘦肉、魚、蛋和豆類，以維持肌肉質(zhì)量。同時，合理選擇復(fù)合碳水化合物，如全谷物、燕麥等，提供持久能量，避免航天員攝入過多的糖分和脂肪。
有氧運動和力量訓(xùn)練是航天員保持體重的另一關(guān)鍵方法。例如，跑步、游泳、騎車等有氧運動可以“燃燒卡路里”，而力量訓(xùn)練則有助于增加肌肉量和骨密度，防止肌肉萎縮和骨質(zhì)流失。此外，航天員的心理健康同樣重要。美國宇航局為航天員提供心理輔導(dǎo)和壓力管理訓(xùn)練，幫助他們應(yīng)對長期高強度訓(xùn)練所帶來的心理壓力，避免情緒波動影響飲食和體重。
在航天員進入太空的微重力環(huán)境后，他們的體重會發(fā)生明顯變化。在太空中，地球的重力幾乎不存在，航天員會處于失重狀態(tài)，其肌肉和骨骼不再承擔(dān)之前在地球上的重量負擔(dān)，而長時間不使用這些肌肉和骨骼，可能導(dǎo)致肌肉萎縮和骨密度下降。因此，雖然航天員的體重可能會減少，但這反而意味著他們變得不健康。
除了肌肉和骨骼的變化，微重力還會影響航天員體液分布，導(dǎo)致體內(nèi)水分更多地集中在他們的上半身和頭部，使航天員面部變得腫脹，或者感覺上半身變得更重，但整體上體重仍然會有所下降。此外，在太空中航天員的代謝率也會受到影響。由于缺乏足夠的運動，航天員的身體趨向于減少“脂肪燃燒”，增加脂肪儲存。因此，盡管航天員的體重可能下降，體脂率卻會有所上升，從而對健康產(chǎn)生不利影響。
美國女航天員威廉姆斯在國際空間站內(nèi)一度明顯消瘦。2024年6月，美國航天員威爾莫爾和威廉姆斯乘坐波音公司的星際線飛船前往國際空間站，但由于技術(shù)問題，被迫滯留在太空，近期才返回地球。從照片上可以看出，原本身高173厘米、體重64公斤的女航天員威廉斯經(jīng)過超預(yù)期時間的太空滯留后，身體明顯消瘦。
通過以上分析，我們可以發(fā)現(xiàn)，航天員體重管理方法的核心在于將運動、飲食、監(jiān)測與作息整合為一個動態(tài)平衡的體系。我們可借鑒力量與有氧結(jié)合的運動模式，比如每周進行3次跑步或游泳，搭配2次抗阻訓(xùn)練，并利用彈力帶等工具模擬太空阻力訓(xùn)練，以增強肌肉力量和代謝效率。
飲食方面，遵循“高蛋白+緩釋碳水”的原則，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類及全谷物類食物。同時，我們可以參考航天員餐食的營養(yǎng)強化理念，通過奇亞籽或強化麥片補充鈣、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素。
健康監(jiān)測可以借助智能設(shè)備，實現(xiàn)精準追蹤。例如，使用運動手環(huán)記錄每日活動量，用體脂秤定期分析體脂率與肌肉量變化，并將數(shù)據(jù)整理為簡明報告，便于及時調(diào)整計劃。
此外，我們也需要重視壓力管理與睡眠質(zhì)量對代謝的影響。通過每日10分鐘冥想來降低情緒化進食風(fēng)險，并參考航天員作息規(guī)律，確保每晚7~9小時高質(zhì)量睡眠，可通過調(diào)節(jié)室內(nèi)光線與溫度來優(yōu)化休息效果。
這些方法雖源自太空任務(wù)，卻能“無縫”融入日常生活，通過簡單但持續(xù)的習(xí)慣調(diào)整，幫助我們建立科學(xué)、可持續(xù)的體重管理方案。
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