陶慶蘭 華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心 1月30日

緩解壓力的中醫(yī)穴位自我放松訓練

編者語

本文章是華西醫(yī)院新型冠狀病毒肺炎科普小分隊的成果，這是一支以四川大學華西臨床醫(yī)學院學生和華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心老師們一起積極行動的科普團隊。我們希望通過專業(yè)的努力，能夠將科學權威的信息傳播到大眾。讓面對新型冠狀病毒肺炎的無序焦慮和擔心變得有序，回歸理性，保持身心健康。

本文由四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心陶慶蘭撰寫科普。

一個人在短期強大壓力或長期慢性壓力下，我們的機體會出現(xiàn)一系列的身心反應。如緊急壓力下腎上腺釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，身體會立刻處于警覺戰(zhàn)斗狀態(tài)表現(xiàn)為骨骼肌收縮，心率,、血壓、呼吸頻率增加，新陳代謝率提高，延緩肌肉疲勞。長期壓力下內(nèi)分泌系統(tǒng)釋放皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇將氨基酸, 蛋白質(zhì)和身體脂肪分解成葡萄糖, 以確保身體的長期能量供給, 以應付長期適應壓力。而神經(jīng)遞質(zhì)、酶、神經(jīng)元、細胞和抗體等都是氨基酸的合成物，長期壓力使皮質(zhì)醇長期增加，將過多氨基酸分解成葡萄糖，會導致這些合成物的缺乏或失衡。皮質(zhì)醇長期增加，會損害腦內(nèi)的神經(jīng)元，影響記憶和情緒調(diào)節(jié)能力。

保持良好的睡眠和心態(tài)，使我們能更好地應對壓力和調(diào)理情緒，保持良好的身心健康非常重要。中醫(yī)博大精深，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》之《上古天真論》里都談到關于情緒與健康的描述“恬淡虛無，真氣從之”。

目的是通過穴位自我按摩和呼吸的自主調(diào)節(jié)，增加自己與身體的親密接觸和感受，集中注意于此時此地的訓練，練習對身體的掌控感，從而緩解壓力調(diào)理情緒，改善睡眠。

下面就介紹關于中醫(yī)穴位的自我放松訓練：

01

緩解頭部緊張的中醫(yī)穴位自我放松訓練

02

調(diào)節(jié)情緒的中醫(yī)穴位自我放松訓練

03

正念呼吸練習以達到身心放松的最佳狀態(tài)

01

緩解頭部緊張的中醫(yī)穴位自我放松訓練

指導語：

找一個舒適的位置坐下，全身放松。雙手交叉放于雙臂上，含胸，用雙手輕輕拍打雙臂調(diào)節(jié)呼吸至平穩(wěn)、舒適的狀態(tài)。

按摩太陽穴、印堂穴、風池穴、天柱穴、合谷穴、百會穴：具有健腦、改善腦循環(huán)，促進腦的血液供應，緩解頭皮肌肉緊張，治療頭痛、失眠的功效。

1.揉太陽穴

定位：在顳部，當眉梢與目外眥之間，向后約1橫指的凹陷處。

主治：頭痛、頭暈、神經(jīng)衰弱。

操作方法：調(diào)整好身體姿勢：身體端正，脊背挺直，挺胸收腹。用雙手掌根找到太陽穴用自己能承受的力度向內(nèi)擠壓，感覺局部的酸脹感，放松、呼吸平和。把掌根放在太陽穴上進行緩緩的環(huán)形按摩10-20次，并注意氣息調(diào)節(jié)。

2.抹印堂

定位：在額部，兩眉頭的中間。

主治：頭痛、眩暈、失眠

操作方法：用食指指腹找到印堂穴輕輕按壓感覺局部的酸脹感，放松、呼吸平和。操作時，將大拇指放于太陽穴上，屈食指，把食指內(nèi)弓放于印堂上，用自己能承受的力度抹印堂20-30次，并注意氣息調(diào)節(jié)。

用雙手干洗臉10-20次以放松面部肌肉。

3.合谷穴

定位：在手背第1、2掌骨間，當?shù)?掌骨橈側的中點處。

快速取穴：以一手的拇指掌面指關節(jié)橫紋放在另一手的拇食指的指蹊緣上，屈指當拇指尖盡處為取穴部位。

主治：頭痛

操作方法：用一手拇指找到另一手的合谷穴，輕輕按壓感覺局部酸脹即為正確。首先保持呼吸平和的狀態(tài)，用力按壓該穴位到最大限度，按壓時呼氣，放松回復到原位，放松時吸氣，直到呼吸平和再進行第二次?？芍貜桶茨?0-20次，雙手交換。

4.拿捏風池穴

定位：在項部，當枕骨之下，與風府相平，胸鎖乳突肌與斜方肌上端之間的凹陷處。

主治：頭痛、眩暈、失眠

操作方法：調(diào)整好姿勢：身體端正，脊背挺直，雙肩放平。把眼睛閉上集中注意，用食指、中指和無名指一起放在風池穴上，奔鼻子的方向用力感受局部的酸脹感，放松、呼吸平和。反復按揉20-30次，注意氣息調(diào)節(jié)。

5.天柱穴

定位：在項部，大筋（斜方?。┩饩壷蟀l(fā)際凹陷中，約當后發(fā)際正中旁開1.3寸。

快速取穴：低頭，后發(fā)際正中直上5分處是啞門穴，由啞門穴旁開約2橫指，項部大筋的外側緣處為取穴部位。

主治：頭痛，眩暈，肩背痛

操作方法：用食指和中指找到穴位輕輕按壓感覺局部的酸脹感，用自己能承受的力度緩緩環(huán)形按摩20-30次，按摩時注意呼吸調(diào)節(jié)。

用雙手勞宮撫摸頸部以放松頸部肌肉。

6.百會穴

定位：在頭部，當前發(fā)際正中直上5寸，或兩耳間連線的中點處。

主治：頭痛、眩暈、失眠

操作方法：找到百會穴后用指腹輕揉5-10次，再將雙手勞宮放于穴位上，用自己能承受的力度向下按壓5-10次。

最后十指梳頭10-20次以放松全部頭皮。

02

調(diào)節(jié)情緒的中醫(yī)穴位自我放松訓練

指導語：

呼吸調(diào)節(jié):雙手交叉拍打雙臂自然調(diào)節(jié)呼吸至平穩(wěn)舒適的狀態(tài)

按摩膻中穴、內(nèi)關、神門、太沖穴具有安定心神，放松心情的作用

1.疏通檀中穴:

定位：在胸部，當前正中線，平第4肋間，兩乳頭連線的中點。

主治：胸悶、氣短、胸痛、心悸、

操作方法：首先找到該穴用拇指指腹輕按此穴的感覺，酸脹感是正常的，痛則說明有郁氣郁結于此，需要進行排解和疏通。用拇指按住檀中穴先進行環(huán)形按揉5-10次再進行上下按揉5-10次并注意與氣息調(diào)節(jié)相結合。其次，雙手握拳捶打檀中穴3-5次。最后胸前壓掌3-5次，吸氣時雙手輕輕抬起于胸前合攏掌心相對用力壓掌同時用嘴吐氣，將所有的郁氣隨著吐氣釋放出去。

2.按揉內(nèi)關穴

定位：在前臂掌側，當曲澤與大陵的連線上，腕橫紋上2寸處，掌長肌腱與橈側腕屈肌健之間。

主治：心痛、心悸、胸悶、

操作方法：找到內(nèi)關穴位，用拇指向下按揉感覺局部的酸脹感。吸氣時將拇指指腹放在內(nèi)關穴上，向下用力按揉時緩緩吐氣，放松時回到原點再進入下一個循環(huán)，反復按揉5-10次

3. 神門穴位

定位：在腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌健的橈側凹陷處。

快速取穴：仰掌，豌豆骨（手掌小魚際肌近腕部有一突起圓骨）的橈側，掌后第一橫紋上，尺側腕屈肌健的橈側緣。

主治：失眠、心痛、心煩、驚悸

操作方法：用拇指找到該穴位，用自己能承受的力度按揉并感覺局部的酸脹感，按揉10-20次。

4. 太沖穴

定位：在足背側，當?shù)?、2趾骨間隙的后方凹陷處

快速取穴：由第1、2趾間縫紋向足背上推，至其兩骨聯(lián)合緣凹陷中處，為取穴部位。

主治：頭痛、郁悶、急躁易怒

操作方法：找到太沖穴用拇指按壓感覺局部的酸脹感，并進行環(huán)形或上下按揉20-30次，也可以采用泡腳的方式進行揉搓5分鐘。

03

正念呼吸練習以達到身心放松的最佳狀態(tài)

首先找個舒適、安靜的地方，和一張直背的椅子，它可以幫助你把腰挺直，并支撐住背部及頭部。

坐在椅子上，讓臀部頂著椅背，雙腳自然著地，雙手輕松放在扶手或膝蓋上，頭部輕松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（頭勿垂下），肩膀放輕松自然放下。

閉上眼睛，用鼻呼吸。緩慢的吸氣，腹部慢慢脹起，脹至頂點時，稍停兩三秒，然后慢慢的呼氣，腹部慢慢收縮。如此持續(xù)呼吸，全身肌肉放松，練習時注意力高度集中于呼吸，排除一切雜念。穴位放松后練習 10 – 15 分鐘以達到全身身心放松狀態(tài)。

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