01全民健康體重行動

為倡導健康生活方式，提高全民對體重管理的認識與技能，從而有效預防和控制超重與肥胖，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯合多個部門，共同啟動了“體重管理年”活動。此次活動的宣傳主題為“健康體重，全民行動”。

居民體重管理關鍵知識（2024年版）

△ 體重管理關鍵知識

體重過高或過低均有害健康，超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的主要風險因素。兒童期的肥胖問題會對其行為、認知及智力發(fā)展產生深遠的不良影響，同樣不容忽視。預防應從兒童期做起，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動來有效預防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現。

維持健康的體重是降低多種疾病發(fā)病風險的關鍵。這一目標應貫穿于每個人的一生，從孕前期到老年，堅持合理飲食和科學運動是關鍵。任何階段的體重異常都可能對個人健康造成不利影響。

定期監(jiān)控體重、腰圍等指標的變化，并對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的重要手段。體重指數（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算方法為體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方。

維持健康體重的關鍵在于能量攝入與消耗的平衡。超重和肥胖者應減少高能量食物的攝入，而體重過輕者則需在排除潛在疾病影響后，逐步增加能量攝入。

△ 動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動對體重管理至關重要。建議多樣化運動，可以將運動融入日常生活，例如在上下班途中增加步行和騎行的比例。對于老年人，運動安全至關重要，應選擇適合自己的運動方式。

△ 確保良好睡眠，保持積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重控制和整體健康至關重要。同時，心理健康與體重息息相關，積極的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。

△ 設定合理目標，科學減重

減重宜量力而行，每周體重減少不超過0.5公斤。減重目標應在專業(yè)人士指導下制定，以確?？茖W地控制體重。

△ 全家共同參與，攜手維護健康

個人是健康的第一責任人，全家共同行動對于體重管理成功至關重要。良好的家庭飲食和運動習慣不僅影響家庭成員的體重，更是兒童青少年健康成長的關鍵。

02科學健身管理體重

△ 個性化健身計劃

制定個性化的健身計劃是科學健身的關鍵。選擇合適的運動項目，并適度多樣化以避免身體適應，是提高鍛煉效果的重要途徑。根據自身的身體狀況和需求來制定運動計劃，確保在鍛煉過程中獲得最大的收益。

△ 控制運動強度

在運動初期，應選擇中低強度的有氧運動，以避免損傷并提高脂肪消耗。例如：跑步、游泳或長距離騎行都合適。

△ 把握運動頻次

選擇適量的運動頻次是避免過度訓練和損傷的關鍵。對大多數人而言，適度的每周運動頻次能夠平衡健身目標與身體恢復。

△ 避免長時間運動

長時間連續(xù)運動增加損傷風險，需合理安排運動時間和恢復。因此，避免連續(xù)進行高強度、長時間的鍛煉而不提供充足的恢復時間。

△ 重視運動拉伸

在科學的鍛煉體系中，充分的熱身和運動后的拉伸有助于身體恢復和肌肉再生。通過拉伸可以有效減少運動后的疲勞，并提高身體的柔韌性和強度。

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