原創(chuàng) 石雅雯 呂欽諭 上海交大醫(yī)學院附屬精神衛(wèi)生中心

情 緒 這個復雜而細膩的心理現(xiàn)象，如同調色盤上的色彩，為我們的生活畫卷添上了豐富多彩的一筆。它不僅是我們內(nèi)心世界的晴雨表，更是我們與外界互動的橋梁。在繼續(xù)探討情緒的深邃與廣袤之前，讓我們先簡單了解一下情緒的基本定義：情緒是人們對客觀事物的態(tài)度體驗以及相應的行為反應。

情緒并非簡單的喜怒哀樂，而是蘊含了多層次的情感體驗。它如同洋蔥，層層剝開后，我們會發(fā)現(xiàn)更多細膩而微妙的情感色彩。比如，喜悅之下可能隱藏著對自我價值的認同；憤怒之中，或許是對公平與正義的執(zhí)著追求；悲傷深處，往往是對失去的不舍與對未來的迷茫?？梢哉f情緒如同人生旅途中的路標，指引著我們前行，也讓我們更加深刻地理解自己。

情緒與認知的交織

情緒與認知，如同雙生子，緊密相連，相互影響。我們的情緒狀態(tài)會影響我們的認知過程，比如當我們處于積極情緒時，更容易看到事物的積極面，思維也更加靈活；反之，消極情緒則可能讓我們陷入悲觀與狹隘之中。同時，我們的認知也會影響情緒的產(chǎn)生與變化，比如對同一件事情的不同解讀，會引發(fā)截然不同的情緒反應。因此，學會調整自己的認知方式，也是管理情緒的重要途徑之一。

情緒的社會功能

情緒，作為人類社會交往中的重要信號，承載著豐富的社會意義。它能夠幫助我們與他人建立情感聯(lián)系，增強彼此之間的信任與理解。當我們向他人表達感激、同情或歉意時，情緒成為了我們溝通的橋梁，讓彼此的心更加貼近。同時，情緒還能夠激發(fā)我們的社會行為，比如見義勇為、助人為樂等，這些行為不僅有利于個體的發(fā)展，更促進了社會的和諧與進步。

如何做情緒的主人

在深入探討如何做情緒的主人的道路上，我們不僅要學會識別與接納自己的情緒，更要掌握一系列實用的策略來積極管理和調控它們。接下來，讓我們繼續(xù)這一旅程，探索更多實用的方法和技巧，來幫助你成為情緒管理的高手。

1. 培養(yǎng)正念冥想習慣

正念冥想是一種強大的情緒管理工具，它能幫助我們更加專注于當下的體驗，減少對過去煩惱的沉溺和對未來不確定性的焦慮。每天抽出幾分鐘時間，找一個安靜的地方坐下，閉上眼睛，深呼吸，將注意力集中在呼吸上，感受氣息在鼻腔中進出的感覺。當思緒飄走時，輕輕地將它帶回呼吸上，不評判、不抗拒。通過持續(xù)的練習，你將逐漸增強對情緒的覺察力，學會在情緒升起時及時介入，避免被其吞噬。

2. 情緒日記：記錄與反思

開始寫情緒日記是一個很好的習慣，它能幫助你更清晰地認識自己的情緒模式。每天記錄下你經(jīng)歷的情緒、觸發(fā)這些情緒的事件以及你的反應。隨著時間的推移，你將能夠識別出哪些情境容易引發(fā)負面情緒，并思考更健康的應對方式。同時，情緒日記也是一個自我反思的平臺，讓你有機會審視自己的價值觀、信念和期望，從而找到情緒問題的根源，最終提升自己接納情緒的能力。

3. 設定情緒界限

學會設定情緒界限是保護自己免受他人情緒影響的關鍵。這包括明確告訴他人你的底線、哪些行為是你不能接受的，并在必要時堅決維護自己的立場。同時，也要學會拒絕那些讓你感到不舒服的請求或要求，不要因為害怕得罪人而委屈自己。記住，你有權利保護自己的情感空間和心理健康。

4. 尋找積極的情緒出口

當負面情緒積累到一定程度時，尋找積極的情緒出口至關重要。這可以是運動、聽音樂、閱讀、畫畫、寫作或者與親朋好友分享心事等。找到那些能讓你感到放松和快樂的活動，并將它們?nèi)谌肴粘Ｉ?。這些活動不僅能夠緩解壓力、釋放負面情緒，還能提升你的幸福感和滿足感。

5. 培養(yǎng)感恩心態(tài)

感恩是一種強大的情緒調節(jié)劑。每天花點時間思考并記錄下你感激的事情，無論它們多么微小。這種練習能夠幫助你轉變視角，看到生活中的積極面，減少對負面情緒的關注。同時，感恩還能增強你的社會聯(lián)系感，讓你更加珍惜身邊的人和事。

總之，成為自己情緒的主宰，掌握和管理好自己的情緒，不被外界的因素所影響，讓自己在任何情況下都能保持冷靜和理智，用積極的態(tài)度去面對生活的挑戰(zhàn)和困難，學會認識、表達、調整和珍惜情緒。通過不斷地練習和實踐，希望大家都能夠更好地掌控自己的情緒，成為更加成熟、自信的人，收獲更加美好的人生。當然，如果您使用以上方式都無法有效掌控自己的情緒，應及時前往專業(yè)的醫(yī)療機構尋求幫助。

<<<<參考文獻

1.Wielgosz J, Goldberg SB, Kral TRA, Dunne JD, Davidson RJ. Mindfulness Meditation and Psychopathology. Annu Rev Clin Psychol. 2019 May 7;15:285-316. doi: 10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423. Epub 2018 Dec 10. PMID: 30525995; PMCID: PMC6597263.

2.徐慰,王玉正,劉興華.8周正念訓練對負性情緒的改善效果[J].中國心理衛(wèi)生雜志,2015,29(07):497-502.

3.王洪會,韋春紅,徐朝英,等.日記式心理教育對青少年抑郁癥患者負性情緒和應對方式的影響[J].上海護理,2022,22(06):44-47.

備注：圖片來自網(wǎng)絡

基金項目：科技創(chuàng)新2030+2022ZD0208500

作者簡介

石雅雯

L3病房 住院醫(yī)師 醫(yī)學碩士

主要從事精神分裂癥、雙相情感障礙、抑郁癥、焦慮癥的臨床診治工作

呂欽諭

主任醫(yī)師 醫(yī)學碩士

主要從事抑郁癥、雙相障礙、精神分裂癥、焦慮癥、失眠癥的臨床診治工作

閱讀原文

相關知識

如何管理情緒，做情緒的主人管理情緒的方法
做情緒的主人
情緒與健康：如何成為情緒的主人
了解情緒，控制情緒，調節(jié)情緒，做自己情緒的主人
自我調節(jié)7法 做情緒的主人
如何做好情緒胎教
如何做到情緒穩(wěn)定或情緒自律
王春勇《情緒管理與健康》：學會做情緒的主人
學會情緒管理：做心情的主人
情緒穩(wěn)定，幸福生活的關鍵——如何做到情緒穩(wěn)定

網(wǎng)址: 如何做情緒的主人？ http://www.gysdgmq.cn/newsview1284028.html