大多數(shù)馬拉松在報(bào)名時(shí)，都有這樣的要求：有以下情況者不宜參加比賽，包括：

先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；

高血壓和腦血管疾病患者；

心肌炎和其他心臟病患者；

冠狀動(dòng)脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；

血糖過高或過低的糖尿病患者；

比賽日前兩周內(nèi)患過感冒者。

也就是說，高血壓患者是不建議參加馬拉松比賽的。

馬拉松組委會(huì)為什么會(huì)將高血壓患者拒之門外呢？他們的理由是這樣的：

跑步時(shí)心率會(huì)增加，血流速度明顯加快，心臟每次收縮泵出的血量有所增加。相較于平時(shí)，血壓自然會(huì)升高。雖然這樣的血壓升高是正?，F(xiàn)象，也是暫時(shí)的，且運(yùn)動(dòng)停止后就會(huì)恢復(fù)，但對(duì)于血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊(yùn)含一些危險(xiǎn)。

比如說，高血壓人群血管由于硬化相比于正常人彈性較差，大量的血液沖擊血管壁而血管壁又沒有能力撐彈出來，結(jié)果就是，爆血管……如果是腦袋里的血管爆了，就是我們俗稱的中風(fēng)……

再比如，高血壓人群更容易發(fā)生冠心病，長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致冠心病急性發(fā)作，嚴(yán)重可引發(fā)心肌梗塞或者心肌梗死，也就是猝死……

上述情況只有在極限高強(qiáng)度或者長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)中才有可能發(fā)生，其實(shí)運(yùn)動(dòng)所引發(fā)的中風(fēng)較為罕見，恰恰相反，合理的運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防中風(fēng)發(fā)生。

當(dāng)然，馬拉松比賽畢竟是挑戰(zhàn)人體極限的超長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)，需要有健康的身體作為基本支撐，馬拉松比賽組織方，為了保證賽事安全，降低意外事故發(fā)生，因此，對(duì)于存在患有疾病，比如高血壓人群高掛免戰(zhàn)牌，這是合情合理的。

高血壓人群不建議跑馬等同于不能跑步嗎？

看了前面，是不是覺得高血壓人群跑步非常危險(xiǎn)？分分鐘都能可能……高血壓人群的確不適合參加極限強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)如馬拉松比賽，但只要強(qiáng)度合理，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，跑步也是防治高血壓的一種重要方法。為什么這么說呢？

1. 合理跑步能夠降低血壓

哎小編不對(duì)啊，你剛才還講跑步的時(shí)候血壓會(huì)上升呢，怎么這會(huì)兒跑步又變成降血壓了？

是這樣的，跑步過程中血壓確實(shí)會(huì)上升，但較慢速度下跑步，血壓上升有限，不會(huì)上升到危險(xiǎn)的程度。更重要的是，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血壓也隨之恢復(fù)到比運(yùn)動(dòng)前更低的水平，也就是說跑步有明顯的降壓效果。研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)可降低安靜時(shí)的血壓，可使收縮壓下降約10-15毫米汞柱，可使舒張壓下降約4-9毫米汞柱。

一次10分鐘以上、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果可以維持10~22小時(shí)。因此，跑步和其他運(yùn)動(dòng)一樣，有明顯的降血壓效果，是高血壓重要的非藥物治療手段，這一點(diǎn)毋庸置疑。

2. 跑步能夠放松緊張情緒，有利于降壓

前面說過，長(zhǎng)期精神緊張是導(dǎo)致高血壓的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。跑步能夠改善抑郁、焦慮等不良情緒，緩解精神緊張等，從而預(yù)防高血壓的發(fā)生，對(duì)于已有高血壓也具有降低效果。

3. 跑步能夠減肥，減肥就能降壓

跑步能夠減肥這件事情也是毋庸置疑的，肥胖也是高血壓的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。也就是說胖了，更容易發(fā)生高血壓、高血脂、高血糖。因此，要降壓，降糖、降血脂，降體重優(yōu)先。體重下去了，自然“三高”也就下去了。

肥胖、高血脂、高血糖、高血壓俗稱死亡四重奏，四者如同好兄弟般密不可分，往往在一個(gè)人身上聚集發(fā)生，對(duì)人體產(chǎn)生嚴(yán)重的危害累積，專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“代謝綜合征”。而跑步可以對(duì)以上四種異常代謝均發(fā)揮作用，因此，運(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)，跑步就是大夫。

可以試想，血糖高了要吃降糖藥，血脂高了要吃降血脂藥，血壓高了還得吃降壓藥，不勝其煩，而運(yùn)動(dòng)可以對(duì)所有這些異常問題發(fā)揮作用，一石四鳥！

綜上所述，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步一方面可以直接發(fā)揮降血壓作用，也可以通過減少一些高血壓危險(xiǎn)因素來降血壓，所以說高血壓人群不能因?yàn)轳R拉松比賽無法參加，就放棄跑步，恰恰需要多運(yùn)動(dòng)，多跑步。

高血壓人群如何正確地跑步？

一下說高血壓人群不適合跑馬，一下說高血壓人群應(yīng)該多跑步，所以到底結(jié)論是什么？

其實(shí)應(yīng)該說，高血壓患者應(yīng)當(dāng)適度的、合理科學(xué)地跑步。通過跑步，輔助降壓，改善身體健康狀況，提升生活質(zhì)量。

中低強(qiáng)度的跑步更有利于血壓的降低，而大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的跑步對(duì)于高血壓患者風(fēng)險(xiǎn)還是比較大的，參加比賽時(shí)，心情激動(dòng)，血壓更易升高，這也是為什么多數(shù)馬拉松比賽拒絕高血壓人群參賽的原因。跑步不是為了比賽，跑步是為了健康，應(yīng)該成為高血壓人群跑步的正確信念。

具體應(yīng)該怎樣科學(xué)跑步才能在取得健康收益的同時(shí)又規(guī)避健康風(fēng)險(xiǎn)呢？

1. 謹(jǐn)遵醫(yī)囑，堅(jiān)持服藥

跑步確實(shí)有明確的降壓效果，但是不能夠本末倒置，醫(yī)生的處方才是治療高血壓的基礎(chǔ)方案，跑步主要起到輔助降壓的作用，或者說，運(yùn)動(dòng)結(jié)合藥物，可以減少藥物的使用劑量，至于怎么減少，你要聽取醫(yī)生的建議。

如果初次體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)自己是高血壓，同時(shí)沒有臟器損害，也不必過度焦慮，可以在醫(yī)生和健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行半年左右生活方式調(diào)整，比如減肥，跑步，清淡飲食，戒煙限酒，看看血壓能否回到正常水平。倘若無效，再開始規(guī)律地服藥或者接受醫(yī)學(xué)治療。

2. 學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音

中小強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)就可以取得降血壓的效果，也更為安全。如何判斷是否是中低強(qiáng)度跑步？①客觀指標(biāo)：運(yùn)動(dòng)中的心率可以控制在儲(chǔ)備心率的50%左右，計(jì)算方法為：（最大心率—安靜心率）×50%＋安靜心率，也可以用更為簡(jiǎn)單的170—年齡來進(jìn)行近似計(jì)算。②主觀感覺：運(yùn)動(dòng)中心跳呼吸加快、身體微微出汗微微喘，自我感覺稍微有點(diǎn)累但可承受，跑步時(shí)可以與人交談；③在休息后約10分鐘內(nèi)，心率基本能夠恢復(fù)到正常。

3. 選擇合理鍛煉時(shí)間

高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段。因此，高血壓人群更加適合選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

4. 循序漸進(jìn)

沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的高血壓人群建議從快走開始，不要一上來就跑步，或者走跑結(jié)合，跑量的增加需要循序漸進(jìn)?？梢悦恐苓M(jìn)行3~4次，一次20~30分鐘的跑步，不建議高血壓患者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的跑步，一般跑步1個(gè)月，就能取得明顯的降壓效果，但同時(shí)跑步也需堅(jiān)持，因?yàn)橐坏┩Ｖ惯\(yùn)動(dòng)，血壓又會(huì)回升；

5. 先控制血壓再跑步

安靜時(shí)血壓未能很好控制，或安靜血壓超過180/110mmHg的患者不建議跑步，伴有頭暈、頭痛等表現(xiàn)的時(shí)候也不建議跑步。高血壓人群跑步前建議咨詢醫(yī)生，待血壓有效控制后，再行跑步。

6. 定期檢查血壓

如在規(guī)律跑步、服藥期間血壓不降反升，建議停跑或減量，并及時(shí)咨詢醫(yī)生。

7. 養(yǎng)成良好習(xí)慣

積極跑步的同時(shí)，注意良好飲食與生活習(xí)慣的養(yǎng)成。

八、總結(jié)

跑馬對(duì)于高血壓人群來說可能有一定的風(fēng)險(xiǎn)，但科學(xué)合理的跑步鍛煉，恰恰是高血壓人群需要的，不要因?yàn)轳R拉松賽不建議高血壓人群參加，就認(rèn)為跑步是不適合高血壓人群的。運(yùn)動(dòng)不僅可以預(yù)防高血壓的發(fā)生，對(duì)于已經(jīng)發(fā)生高血壓的人群也具有顯著地輔助降壓效果，運(yùn)動(dòng)更可改善健康體適能，提高高血壓人群生活質(zhì)量，是重要的非藥物治療手段。

（本文為節(jié)選）

題圖來源：123rf.com.cn圖庫(kù)

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