立夏餐食養(yǎng)生：順應時令，滋養(yǎng)身心

作者：鐘英/國家高級營養(yǎng)師

立夏，作為夏季的開篇之節(jié)，意味著氣溫顯著升高，濕熱之氣逐漸彌漫。此時，人體新陳代謝加快，心臟負擔加重，消化功能相對減弱。因此，立夏時節(jié)的餐食養(yǎng)生尤為重要，合理的飲食既能補充身體所需營養(yǎng)，又能幫助我們順應節(jié)氣變化，保持身心的健康平衡。

一、立夏飲食原則

1. 增酸減苦，調(diào)養(yǎng)胃氣：中醫(yī)認為，立夏時陽氣漸長、陰氣漸弱，人體的肝氣漸弱，心氣漸強。此時應多吃酸性食物，如魚、雞、瘦肉、鴨肉、豆類、芝麻、洋蔥、圓白菜、茄子、冬瓜、山楂、枇杷、楊梅等，以補腎助肝，調(diào)養(yǎng)胃氣。同時，適當減少苦味食物的攝入，以防心氣過旺。酸性食物能收斂固澀，有助于防止出汗過多導致的體力消耗，還能刺激食欲，促進消化。

2. 清淡易消化，避免油膩：隨著氣溫升高，如果此時人們還多吃油膩、易上火的食物，就會造成身體內(nèi)外皆熱，而出現(xiàn)痤瘡、口腔潰瘍、便秘等病癥。飲食應以清淡為主，選擇易消化、富含維生素和礦物質(zhì)的食物?？啥嗖捎们逭?、涼拌、煮湯等烹飪方式，減少油炸、油煎等高油烹飪方法。多吃蔬菜水果，如西紅柿、黃瓜、絲瓜、南瓜、西瓜、哈密瓜、草莓等，既能補充水分和維生素，又具有清熱解毒、利尿消腫的作用。

3. 清熱利濕，生津止渴：立夏后天氣炎熱，人體容易出汗，導致體內(nèi)水分流失，消化系統(tǒng)功能降低。應多吃一些清熱利濕的食物，如西瓜、桃、烏梅、番茄、冬瓜、芹菜、黃瓜等，鯉魚也是很好的利濕食物。此外，宜多吃稀食，如早晚食粥，午餐喝湯，既能生津止渴、清涼解暑，又能補養(yǎng)身體。在煮粥時還可加入荷葉、綠豆等具有消解暑熱、養(yǎng)胃清腸、生津止渴作用的食物。

二、立夏養(yǎng)生食材推薦

1. 蔬菜類

? 苦瓜：苦瓜具有清熱解暑、明目解毒的功效，是立夏時節(jié)的理想蔬菜。其含有的苦瓜甙和苦味素能增進食欲，健脾開胃，所含的生物堿類物質(zhì)奎寧，有利尿活血、消炎退熱、清心明目的作用?？蓪⒖喙蠜霭?、清炒或與雞蛋搭配炒制。但苦瓜性寒涼，脾胃虛寒者不宜多吃。

? 冬瓜：冬瓜富含水分和多種維生素，具有利尿消腫、清熱解暑的作用。對于夏季常見的水腫脹滿、小便不利等癥狀有很好的緩解效果?？蓪⒍吓c薏米一同煲湯，或與排骨、海帶等食材搭配，既能消暑，又能補充營養(yǎng)。

? 莧菜：莧菜含鐵量較高，有 “補血菜” 之稱，同時富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便秘。其口感鮮嫩，可蒜蓉清炒，也可做莧菜湯，清爽可口。

1. 水果類

? 櫻桃：櫻桃是夏季最早上市的水果之一，含鐵量高，有助于促進血紅蛋白再生，防治缺鐵性貧血。同時，櫻桃還含有較多的維生素 C 和少量的有機酸，能提高腸道對鐵的吸收率，富含的花青素還有助于保護視力、提高免疫力。但櫻桃性溫熱，不宜過量食用，以免上火。

? 楊梅：立夏后楊梅開始成熟，其具有生津止渴、健脾開胃的功效。楊梅中含有多種有機酸，維生素 C 的含量也十分豐富，不僅可直接參與體內(nèi)糖的代謝和氧化還原過程，增強毛細血管的通透性，還有降血脂、阻止癌細胞在體內(nèi)生成的功效。可直接食用，也可制作成酸梅湯，是夏季消暑的佳品。

? 西瓜：西瓜堪稱夏季消暑的標配，含水量高，能補充人體因出汗而流失的水分，起到清熱解暑、生津止渴的作用。同時，西瓜還含有一定的糖分和電解質(zhì)，能快速補充能量。但要注意，西瓜不宜冰鎮(zhèn)后過量食用，以免損傷脾胃。

1. 谷物雜糧類

? 綠豆：綠豆是夏季清熱解暑的首選食材，富含蛋白質(zhì)、維生素 B 族以及鈣、鐵、磷等礦物質(zhì)。將綠豆煮成綠豆湯、綠豆粥，或制作成綠豆糕，都具有良好的解毒消暑功效。

? 燕麥：燕麥富含膳食纖維，能增加飽腹感，促進腸道蠕動，幫助消化。可將燕麥煮成燕麥粥，作為早餐食用，既能提供持久的能量，又有助于維持腸道健康。

1. 蛋白質(zhì)類

? 鴨肉：鴨肉性涼，具有滋陰養(yǎng)胃、利水消腫的作用，適合夏季食用?？芍谱鞒衫哮啘?，與冬瓜、薏米等食材搭配，既能消暑，又能滋補身體。

? 魚類：如草魚、鯽魚、鱸魚等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及多種維生素和礦物質(zhì)。清蒸鱸魚、鯽魚豆腐湯等都是營養(yǎng)豐富且適合夏季食用的菜品，既美味又易消化。

三、立夏養(yǎng)生食譜

1. 枸杞肉絲

? 原料：枸杞子 50 克，瘦豬肉 400 克，熟青筍 100 克，料酒、醬油、豬油、麻油、白砂糖、味精、精鹽各適量。

? 制作方法：將枸杞子清洗干凈待用。豬肉去除筋膜，切成絲；熟青筍切成同樣長的細絲。將炒鍋燒熱，放入豬油，將肉絲、筍絲同時下鍋，烹入料酒，加入白砂糖、醬油、味精、精鹽攪拌均勻，放入枸杞顛炒幾下，淋上麻油拌勻，起鍋即成。

? 功效：補血滋陰、抗老益壽。

1. 蓮子豬肚

? 原料：豬肚子 1 個，蓮子肉 50 克，香油、精鹽、生姜、蔥、蒜各適量。

? 制作方法：先將豬肚子洗干凈，蓮子去心，用水泡發(fā)，然后放入豬肚內(nèi)，用線縫合，將豬肚放入鍋內(nèi)，加清水燉熟透；之后撈出晾干，將豬肚切成均勻細絲，同蓮子放入盤中，將香油、精鹽、蔥、蒜調(diào)料與豬肚絲拌勻即成。

? 功效：益氣補虛、健脾益胃。

1. 綠豆百合粥

? 原料：綠豆 50 克，百合 20 克，大米 100 克，冰糖適量。

? 制作方法：將綠豆、百合提前浸泡，與大米一同放入鍋中，加水適量，煮至綠豆開花、米爛。加入適量冰糖調(diào)味即可。

? 功效：綠豆具有清熱解毒、消暑利水的作用，百合能養(yǎng)陰潤肺、清心安神，二者搭配熬粥，特別適合夏日食用，可清熱解暑、潤肺止咳。

1. 紅棗雞湯

? 原料：雞肉適量，紅棗、枸杞若干，生姜、蔥適量，鹽少許。

? 制作方法：將雞肉切塊焯水去血水，紅棗、枸杞浸水備用，生姜拍扁。將所有食材放入鍋中，加水一同燉煮，先大火煮沸，再轉(zhuǎn)小火慢燉 1 小時，最后加鹽調(diào)味，續(xù)燉 10 分鐘即可。

? 功效：雞肉、紅棗與枸杞的組合，能滋養(yǎng)身體，有效養(yǎng)心安神、滋補氣血及健脾祛濕。

四、立夏飲食注意事項

1. 避免過度貪涼：夏季氣溫高，很多人喜歡吃冰棍、冰鎮(zhèn)飲料等寒涼食物，但過度寒涼容易導致脾胃不適，出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀。應適量食用冷飲，避免損傷脾胃陽氣。

2. 注意飲食衛(wèi)生：夏季食物容易變質(zhì)，要注意飲食衛(wèi)生，選擇新鮮、干凈的食材，避免食用過期、變質(zhì)的食物。烹飪過程中要注意生熟分開，防止交叉污染。

3. 合理安排飲食時間：夏季晝長夜短，人們的作息時間也會有所調(diào)整，但仍要盡量保持規(guī)律的飲食時間。早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要適量，避免晚餐過飽或夜宵，以免加重胃腸負擔。

立夏時節(jié)，通過遵循科學的飲食原則，選擇適宜的食材，合理搭配食譜，并注意飲食衛(wèi)生和習慣，我們能夠為身體提供充足的營養(yǎng)支持，幫助身體更好地適應季節(jié)變化，保持健康活力。讓我們從每一餐開始，用美食滋養(yǎng)身心，度過一個健康愉快的夏天?！疚恼聛碓矗嘿F州中鵬健康咨詢有限公司】

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