春節(jié)假期結(jié)束，隨著“點餐一族”陸續(xù)返崗復(fù)工，外賣訂單量迅速回升。然而，高油高鹽、營養(yǎng)失衡的外賣可能成為健康的“隱形殺手”。如何在外賣中吃出健康？結(jié)合《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱指南）建議，這份《點餐攻略》助您美味與營養(yǎng)兼得！

合理搭配膳食結(jié)構(gòu)：多樣化是關(guān)鍵

指南推薦每日應(yīng)攝入12種以上食物，每周達25種以上，涵蓋谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等。外賣常見問題為：主食只有精白米面，很少有全谷雜豆；蔬菜總量不足，綠葉蔬菜更少。

建議：

1.“三色餐盤”法：每餐包含1份全谷物主食（如糙米飯、玉米）、1份深色蔬菜（如西蘭花、菠菜）、1份優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚、豆制品或去皮禽肉）。

2.靈活組合：若蔬菜不足，可額外加購蔬菜沙拉或自帶黃瓜、小番茄等可生食蔬菜；若肉量超標(biāo)，下頓可優(yōu)先選豆制品或清蒸魚。

主食升級：全谷物替代精制碳水

指南推薦每日全谷物和雜豆攝入50—150克，以補充膳食纖維和B族維生素，降低慢性病風(fēng)險。

建議：

1.替代法：將白米飯換成雜糧飯、燕麥粥，或用紅薯、玉米替代部分主食。

2.小份共享：與同事合點一份主食，搭配小份雜糧（如蒸南瓜）增加多樣性。

控油限鹽：從點單到用餐全程干預(yù)

我國居民日均鹽攝入量超推薦值（5克）近一倍，外賣菜品更是“重災(zāi)區(qū)”。

建議：

1.點單時：盡量不選或少選油炸、燒烤、干鍋類的菜品，優(yōu)先選擇清蒸、燉煮類菜品（如清蒸魚、白灼菜心）。

2.用餐時：重口味菜品可用溫水涮洗，減少油脂和鹽分?jǐn)z入；避免飲用湯汁。

3.調(diào)味替代：可自備小瓶橄欖油或低鈉醬油，替代外賣高鹽調(diào)料。

餐量適宜：小份菜+靈活搭配

大份外賣易導(dǎo)致能量過剩，小份菜既能滿足多樣化需求，又可減少浪費。

建議：

1.單人套餐：遵循211飲食法則，建議每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食，可搭配酸奶、堅果作為加餐。

2.多人共享：按人數(shù)點餐（每人1—2道菜），可先點蔬菜，按3:1—2:1比例搭配肉菜，以清淡為主；如果肉菜較多，不宜再選擇用油量較大的菜肴和油炸食物。

主動溝通：利用備注功能定制健康餐

研究表明，通過備注提出健康需求，可顯著改善外賣營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。

建議：

1.明確需求：備注減少米飯、米粉、面條的量，避免浪費和進食過量；備注“不要送飲料”，隨餐贈送的紙盒裝果汁、乳酸菌風(fēng)味飲料，往往是“甜度成謎”，讓人無形中攝入大量糖分。

2.選擇標(biāo)簽化套餐：優(yōu)先訂購標(biāo)注“低鹽”“高蛋白”的套餐，像減肥人群可直接選購“輕食”套餐，控制熱量。

額外貼士：安全與效率兼顧

1.資質(zhì)查驗：點餐前確認(rèn)商家公示營業(yè)執(zhí)照，地址與平臺是否一致。

2.及時食用：收到外賣后1小時內(nèi)用餐，避免細菌滋生；檢查食安封簽是否完好。

外賣并非“健康天敵”，科學(xué)點餐同樣能實現(xiàn)營養(yǎng)均衡！牢記“多樣、適量、少油鹽”原則，結(jié)合指南靈活調(diào)整，讓每一餐成為健康的基石。用好這份攻略，和同事一起開啟“營養(yǎng)外賣”新潮流吧！

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