首頁(yè) 資訊跑的人越來(lái)越多跑的路越來(lái)越長(zhǎng) 馬拉松，如何跑更健康

跑的人越來(lái)越多跑的路越來(lái)越長(zhǎng) 馬拉松，如何跑更健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月25日 08:49

不知不覺(jué)中，跑步已成為全民健身運(yùn)動(dòng)中參與度非常高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。2015年在全國(guó)各地瘋狂上演的“馬拉松熱”尚未從腦海中淡去，全國(guó)各地全年超百場(chǎng)的馬拉松賽事，參賽人次超過(guò)130萬(wàn)。
　　春暖花開(kāi)，今年的馬拉松比賽又開(kāi)始火爆上演。3月20日，我省今年首場(chǎng)鄉(xiāng)村馬拉松賽在蘭溪鳴槍開(kāi)跑，本次報(bào)名參加馬拉松賽的選手超過(guò)7000人，比去年多出2000人； 3月27日，首屆麗水半程馬拉松賽將在風(fēng)光旖旎的蓮都區(qū)舉行，首輪報(bào)名名額一搶而空；將于4月舉行的橫店馬拉松，不到半月報(bào)名人數(shù)就超萬(wàn)人；本月還有8場(chǎng)小型馬拉松賽也將在我省各地陸續(xù)上演。
　　然而，人氣火爆的馬拉松賽事背后隱藏著隱憂。記者近日探訪杭城幾大醫(yī)院的骨科門(mén)診后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)傷害病例與馬拉松熱呈同步增長(zhǎng)態(tài)勢(shì)，一些跑友因?yàn)檫^(guò)度奔跑而造成運(yùn)動(dòng)損傷。如何科學(xué)地訓(xùn)練和參賽，值得長(zhǎng)跑愛(ài)好者關(guān)注。
　　跑步熱，隱藏風(fēng)險(xiǎn)
　　“跑步，能把腿跑‘殘’了？”
　　“別嚇人，好不好?”多數(shù)跑步愛(ài)好者會(huì)這樣不屑一顧地回復(fù)你。
　　但這事還真不是危言聳聽(tīng)。記者近日探訪杭城幾大醫(yī)院骨科門(mén)診后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)傷害病例與馬拉松熱呈同步增長(zhǎng)。
　　跑步是基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，起點(diǎn)低，參與者基數(shù)大。近年來(lái)，國(guó)內(nèi)跑步運(yùn)動(dòng)的人氣增長(zhǎng)迅猛。人們將跑步當(dāng)作一種積極健康的生活方式，對(duì)跑步裝備的消費(fèi)需求不斷加大。但是，這項(xiàng)看似“有百益而無(wú)一害”的運(yùn)動(dòng)也讓不少跑步者“很受傷”。
　　采訪中，有全國(guó)青運(yùn)會(huì)杭州代表團(tuán)隨隊(duì)醫(yī)生經(jīng)歷、熱衷于跑步健身的杭州市體育科研中心醫(yī)生孫寧拿出手機(jī)，讓記者看了微信問(wèn)診中的一段對(duì)話——
　　“想咨詢(xún)一下我膝蓋傷病的問(wèn)題，膝外側(cè)疼，平常不疼，跑一兩公里會(huì)酸疼，有時(shí)會(huì)感覺(jué)整個(gè)膝關(guān)節(jié)會(huì)忽然失去支撐。已停跑3個(gè)月左右，還不見(jiàn)好轉(zhuǎn)……”
　　這位問(wèn)診的病人42歲，有兩年跑馬拉松經(jīng)歷，如今受膝傷困擾，影響日常生活。孫寧的診斷是：髂脛束炎，俗稱(chēng)“跑步膝”。
　　杭城幾大醫(yī)院骨科門(mén)診的專(zhuān)家告訴記者，這樣的病例絕非個(gè)案，而已成為門(mén)診病人中的常見(jiàn)現(xiàn)象。記者在百度中搜索“跑步能強(qiáng)身健體”，能搜出130多萬(wàn)條結(jié)果，而搜索“跑步引起膝關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)傷害”則有200多萬(wàn)條結(jié)果。
　　跑步膝，傷從何來(lái)
　　為什么過(guò)度跑步會(huì)帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷？
　　醫(yī)學(xué)專(zhuān)家表示，跑步的時(shí)候，只有一只腳承重（踏在路面上），為了維持身體的平衡，我們身體會(huì)不斷調(diào)整臀部肌群和膝蓋關(guān)節(jié)的連動(dòng)關(guān)系。當(dāng)臀部肌群用力的時(shí)候，會(huì)自然地帶動(dòng)膝蓋的彎曲與伸直，當(dāng)臀部肌群無(wú)法提供有效力量時(shí)，膝蓋就會(huì)發(fā)生變形，膝蓋關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)增加。跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷就會(huì)過(guò)多，從而引起膝蓋疼痛，這就是人們常說(shuō)的“跑步膝”。
　　統(tǒng)計(jì)顯示，膝關(guān)節(jié)損傷約占所有跑步損傷的四分之一?！芭懿较ァ逼鋵?shí)還分為兩種：一種是膝關(guān)節(jié)靠前的位置疼痛，這種情況稱(chēng)為髕股關(guān)節(jié)綜合征或髕骨勞損；另一種是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，這種情況稱(chēng)為髂脛束摩擦綜合征。
　　今年36歲的蔡先生，就職于杭州一家醫(yī)療機(jī)構(gòu)，熱愛(ài)跑步，從最初的3公里、5公里，漸漸加碼到10公里。然而，堅(jiān)持不到兩年，他只能因膝傷告別跑步?！昂侠戆才排懿降倪\(yùn)動(dòng)量很重要，跑得太多，有害無(wú)益?！彼嬖V記者，就是過(guò)多的跑步導(dǎo)致他患上了“跑步膝”。
　　同樣因過(guò)度跑步而受傷的還有家住寧波的劉祖秋，他把自己的經(jīng)歷寫(xiě)成心得，分享在寧波長(zhǎng)跑論壇上：“我為了減肥，從2013年5月開(kāi)始跑步，去年8月加入了一個(gè)馬拉松訓(xùn)練群，看到大家跑的距離動(dòng)不動(dòng)就是10公里，我也不甘落后。漸漸地，我出現(xiàn)了右膝外側(cè)疼痛，但我還是堅(jiān)持跑，結(jié)果后來(lái)連上下樓都困難。后來(lái)看了骨科醫(yī)生，診斷是滑囊炎?！?
　　“不重復(fù)錯(cuò)誤，敬畏運(yùn)動(dòng)規(guī)律，遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷病?！眲⒆媲锔嬖V記者，在他認(rèn)識(shí)的跑友里，沒(méi)受過(guò)傷的人是鳳毛麟角，他真心希望跑步愛(ài)好者能量力而行、避免運(yùn)動(dòng)損傷。
　　全世界第一個(gè)完成“七大洲極限馬拉松大滿貫”的極限跑者、跑步達(dá)人陳盆濱在接受記者采訪時(shí)強(qiáng)調(diào)，跑步盲目地加量，是造成運(yùn)動(dòng)傷害的主要原因?！疤貏e是那些剛開(kāi)始跑步一兩個(gè)月就參加馬拉松競(jìng)賽的，風(fēng)險(xiǎn)尤其大?！彼ㄗh熱愛(ài)跑步的人，一定要循序漸進(jìn)。
　　跑步量，循序漸進(jìn)
　　任何材料在長(zhǎng)期受力的情況下都會(huì)磨損：鋁合金、螺紋鋼、混凝土，同樣也包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉。孫寧醫(yī)生介紹：“如果靜態(tài)來(lái)看，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋會(huì)產(chǎn)生磨損，但我們的身體不是靜態(tài)的設(shè)備，在受到外界刺激之后會(huì)相應(yīng)發(fā)生變化，骨骼長(zhǎng)期鍛煉會(huì)更致密，肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯。但是，當(dāng)過(guò)大的跑步運(yùn)動(dòng)量帶來(lái)的磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的成長(zhǎng)速度時(shí)，那么就會(huì)受傷?！?
　　知道這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼和肌肉的強(qiáng)度。此外，孫寧告訴記者，不合理的跑步方式，包括選擇錯(cuò)誤的跑鞋，也會(huì)損傷膝蓋。
　　由于膝關(guān)節(jié)易勞損，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員都十分重視對(duì)其進(jìn)行保護(hù)。采訪過(guò)程中，醫(yī)生及跑友們建議：跑步過(guò)程中，當(dāng)感覺(jué)肌肉疲勞不能維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定時(shí)，就需要暫時(shí)停下前進(jìn)的腳步了，寧可少跑一點(diǎn)，或暫停一天，也不能硬著頭皮硬撐，要堅(jiān)守循序漸進(jìn)的原則。