你廚房里的常見(jiàn)調(diào)料，竟可能是危害生命的隱形殺手！這并非危言聳聽(tīng)，最新統(tǒng)計(jì)研究顯示，我國(guó)因鹽攝入過(guò)多導(dǎo)致的死亡率位居世界之首。

一個(gè)不起眼的調(diào)料，竟讓我國(guó)死亡率登頂全球

“中國(guó)因食鹽攝入過(guò)多導(dǎo)致的死亡率位居全球之首，這已成為危害我國(guó)居民健康的主要因素。”這是北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授在2023年12月29日中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃“傳播的力量”跨年科普活動(dòng)中的震撼發(fā)聲。

俗話(huà)說(shuō)，“我吃過(guò)的鹽比你吃過(guò)的飯還多”，這雖是夸張之詞，但據(jù)JAHA發(fā)布的關(guān)于中國(guó)鈉與鉀攝入量的研究報(bào)告揭示，中國(guó)居民的食鹽攝入量已位居全球前列，遠(yuǎn)超推薦攝入量。

鹽分泛濫，健康遭劫
鹽，這一廚房中的常見(jiàn)調(diào)料，竟成了危害生命的隱形殺手。最新統(tǒng)計(jì)研究顯示，我國(guó)因鹽攝入過(guò)多導(dǎo)致的死亡率位居世界之首，這令人震驚的數(shù)字背后，隱藏著多少鮮為人知的健康隱患。

世衛(wèi)組織近日發(fā)布的《關(guān)于減少鈉攝入量的全球報(bào)告》更是敲響了警鐘。報(bào)告指出，全球人均每日鹽攝入量高達(dá)8克，遠(yuǎn)超世衛(wèi)組織推薦的每日5克標(biāo)準(zhǔn)。這一現(xiàn)狀不僅增加了高血壓、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還對(duì)腎臟、心臟等器官造成了嚴(yán)重?fù)p害。

為了應(yīng)對(duì)這一全球性的健康挑戰(zhàn)，世衛(wèi)組織呼吁各國(guó)采取行動(dòng)，包括為食品和膳食中的鈉含量設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)、限制公共機(jī)構(gòu)供應(yīng)的高鹽食物、加強(qiáng)媒體宣傳等。這些措施的實(shí)施，有望在2030年全球范圍內(nèi)挽救700萬(wàn)條生命。

然而，減鹽行動(dòng)并非一蹴而就。我們需要深入了解鹽分的危害，認(rèn)識(shí)到鹽分泛濫對(duì)健康造成的威脅。只有這樣，我們才能共同努力，打造一個(gè)低鹽、健康的生活環(huán)境。
喜食高鹽、燒烤、腌制食品等行為，都會(huì)增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)槭雏}中的高滲透液會(huì)破壞胃黏膜，為胃癌的發(fā)生埋下隱患。此外，《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出，高鹽（鈉）攝入與腦卒中發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。而2018年初，《自然神經(jīng)科學(xué)》雜志上發(fā)表的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)研究進(jìn)一步證實(shí)，鹽攝入過(guò)多會(huì)明顯影響記憶及認(rèn)知功能，且與血壓水平無(wú)關(guān)。

骨骼健康也與鹽攝入量息息相關(guān)。過(guò)多的鹽攝入會(huì)導(dǎo)致腎臟在排出多余鈉離子的同時(shí)，也排出鈣離子，進(jìn)而影響骨骼的健全。長(zhǎng)期鹽分?jǐn)z入過(guò)多、鈣質(zhì)攝入不足，最終可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

那么，如何在家烹調(diào)時(shí)有效減鹽呢？首先，可以使用限鹽勺來(lái)控制鹽的使用量。其次，減少使用含鹽高的調(diào)味品，如醬油、醬類(lèi)等。同時(shí)，選擇新鮮食材，避免過(guò)多使用腌制或熏制食材。烹飪時(shí)盡量采用蒸、烤、煮等方式，以保留食材的天然美味。此外，還可以通過(guò)放少許醋或使用天然調(diào)味料如花椒、八角等來(lái)提升菜肴口感，減少對(duì)鹽的依賴(lài)。最后，建議在快出鍋時(shí)再放鹽，這樣可以在保持菜肴咸度的同時(shí)，進(jìn)一步減少用鹽量。

在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)，我們也可以通過(guò)查看外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表來(lái)識(shí)別高鹽食品，從而選擇低鈉含量的產(chǎn)品，確保日常飲食的健康與均衡。
在挑選食品時(shí)，我們常常會(huì)被食物的口感所誤導(dǎo)。有些食物雖然嘗起來(lái)并不咸，但其鹽含量卻不容忽視，例如方便面、掛面、面包、餅干以及沙拉醬、花生醬和話(huà)梅等。這些食物中的鹽分含量往往較高，長(zhǎng)期食用可能對(duì)我們的健康造成不良影響。

改變重口味的飲食習(xí)慣需要循序漸進(jìn)。人的味蕾存在閾值，習(xí)慣于吃咸味食物后，會(huì)逐漸建立起對(duì)咸味的耐受性。因此，在減鹽過(guò)程中，我們可以先從減少半小勺鹽開(kāi)始，堅(jiān)持一個(gè)月后再逐步減少。同時(shí)，學(xué)會(huì)利用食物本身的風(fēng)味來(lái)增味，如使用蔥、姜、蒜等調(diào)味料，與味道清淡的食物一起烹煮或涼拌，這樣可以減少對(duì)鹽的依賴(lài)。

值得注意的是，盡管食用鹽中的鈉對(duì)于人體健康至關(guān)重要，但過(guò)量的鈉攝入會(huì)增加慢性非傳染性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)多的鹽攝入與心血管疾病、癌癥、骨折以及記憶力減退等健康問(wèn)題密切相關(guān)。因此，我們應(yīng)該注意控制鹽的攝入量，保持健康的飲食習(xí)慣。
過(guò)量攝入鹽時(shí)，其中過(guò)量的鈉會(huì)干擾調(diào)節(jié)性T細(xì)胞，改變細(xì)胞代謝，從而破壞免疫功能。即使是偶爾一頓的高鹽飲食，也會(huì)對(duì)免疫功能造成不利影響。
此外，哈佛大學(xué)的一項(xiàng)涉及50萬(wàn)人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與吃鹽較少的人相比，吃鹽較多的人其預(yù)期壽命平均會(huì)縮短2年。這進(jìn)一步證明了減少鹽攝入的重要性。

實(shí)際上，誘發(fā)高血壓的真正元兇并非食鹽本身，而是其中的鈉。當(dāng)人體內(nèi)鈉離子數(shù)量增多時(shí)，會(huì)導(dǎo)致大量水分潴留在血管內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)血壓升高。盡管許多人誤以為食用鹽是高血壓的罪魁禍?zhǔn)?，但事?shí)上，是食用鹽中的鈉在作祟。

為了保持健康，我們每天的鈉攝入量應(yīng)控制在2克以?xún)?nèi)（相當(dāng)于每日5克鹽）。然而，除了食鹽外，我們還從其他食物如腌菜、肉制品、休閑食品等攝入鈉。因此，即使我們攝入的食鹽量控制在2克以?xún)?nèi)，實(shí)際攝入的鈉量仍可能超過(guò)推薦標(biāo)準(zhǔn)。

為了降低高血壓的患病率，我們不僅需要減少食鹽的攝入，還需要注意避免高鈉含量的食物，如腌制食品、番茄干、零食、乳酪以及某些湯料包等。同時(shí)，采用日常控鹽小妙招，如減少外出用餐次數(shù)，也是保持健康的重要手段。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的調(diào)查揭示，外出用餐時(shí)，人們每餐的鈉攝入量往往超出了全天的推薦標(biāo)準(zhǔn)。此外，頻繁點(diǎn)外賣(mài)也可能導(dǎo)致鈉攝入過(guò)量。因此，建議大家減少外出用餐次數(shù)，或向外賣(mài)商家提出少放鹽的要求。

同時(shí)，我們需警惕那些“隱藏”在美食中的鹽分。例如，方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干以及冰激凌等食物，都含有不少我們?nèi)庋劭床灰?jiàn)的鹽。為了我們的健康，日常生活中應(yīng)減少這些高鹽食品的攝入，多選擇新鮮的蔬果、肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)和蛋類(lèi)等。

作為日常飲食的必備品，鹽的選擇也至關(guān)重要。低鈉鹽是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，它以部分氯化鉀替代了氯化鈉，咸味與普通食鹽相當(dāng)，且不影響口感。但需注意，某些特殊人群如高溫作業(yè)者、重體力勞動(dòng)者以及腎病患者等，在食用低鈉鹽時(shí)需謹(jǐn)慎。

在烹飪時(shí)，掌握好放鹽的時(shí)機(jī)也至關(guān)重要。除了腌制肉類(lèi)時(shí)需要提前放鹽外，其他情況下推薦在出鍋前加鹽。這樣，鹽分不會(huì)深入食品內(nèi)部，我們也能更清晰地感受到食物的原味。

此外，改變烹飪方式也是降低鈉攝入量的有效途徑。盡量選擇能保持食物原味的烹飪方法，如蒸、燉和涼拌，減少使用高鈉調(diào)味品。同時(shí)，使用限鹽勺來(lái)控制鹽的攝入量也是一個(gè)實(shí)用的方法。

最后，建議大家每周至少吃一頓無(wú)鹽餐。研究發(fā)現(xiàn)，這樣做有助于控制鈉的攝入量。一般人群可以每周吃12次無(wú)鹽餐，而那些經(jīng)常在外就餐或口味偏重的人，則建議每周吃23次。

總之，“減鹽”是一項(xiàng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康任務(wù)。通過(guò)調(diào)整日常飲食習(xí)慣、選擇低鈉鹽、合理烹飪和定時(shí)享用無(wú)鹽餐等方式，我們可以有效地降低鈉的攝入量，享受健康的生活方式。

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