轉(zhuǎn)自：上海楊浦2023-09-09 17:23:30

要控血糖，建議吃哪些主食？今年衛(wèi)健委對外發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 版）》，針對全國華北、東北、西北、華東、華中、西南、華南地區(qū)，又分別針對春、夏、秋、冬，都制定的3天食譜，也就是每個地區(qū)都 12天的食譜，7大地區(qū)共有84天的食譜。

根據(jù)這84天食譜，整理出7種適合全國各地吃的控糖主食，快來看看吧。

主食一：雜糧雜豆飯

常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種還是多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你喜歡，關(guān)鍵是雜糧雜豆占到 1/3～1/2。

吃的量也要控制好，女性一般建議每頓吃 50～75 克的米做成的米飯（130～200 克），男性一般建議每頓吃 75～100 克的米做成的米飯（200~260 克）。如果你不喜歡雜糧雜豆飯的口感，還可以加上幾克果干或者堅果增加風(fēng)味，比如加點葡萄干、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。常見雜糧：藜麥、蕎麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、小米、高粱米、糙米、薏米。常見雜豆：綠豆、赤小豆、豌豆、鷹嘴豆、小扁豆、蕓豆、蠶豆。重點推薦三種雜糧，它們分別是燕麥、青稞、苦蕎麥。三種雜糧盡量別選，它們就是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯小米（也叫糜子），它們富含支鏈淀粉的結(jié)果，可是支鏈淀粉也更容易消化成葡萄糖，所以它們的升血糖速度也較快，雖為雜糧，但是要控糖還是盡量別選。

主食二：雜糧雜豆粥

很多人都以為血糖高不能喝粥，還真不是?！吨改稀方o各地人群制定的控糖食譜里都有粥，比如玉米糝粥、大米小米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶加入粥的，比如牛奶芡實粥、牛奶燕麥粥。仔細(xì)分析，你會發(fā)現(xiàn)，這些粥里要么含有雜糧要么含有雜豆，也就是都屬于雜糧雜豆粥，要提醒，做粥時，煮熟就行，別煮太爛，否則還是容易升血糖的。另外粥的量都不多，一般用到的米也就 50 克～70 克左右。早餐 1

燕麥山藥粥（燕麥 30 克，山藥 90 克）

低脂牛奶（250 毫升）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

早餐 2

牛奶燕麥粥（純牛奶 250 毫升，燕麥 60 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

涼拌黃瓜（黃瓜 150 克）

主食三：雜糧饅頭

關(guān)鍵是雜糧面占到 1/3～1/2，一頓飯吃大概 1～1.5 拳頭。

可以完全用全麥粉做全麥饅頭，也可以用小麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也可以做發(fā)糕、窩頭或花卷，還可以在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者在面里拌入蔬菜比如小白菜、香菇和適量蛋白比如豆腐干，做成菜團(tuán)子。

如果自己不會做要買雜糧饅頭，最好選預(yù)包裝的，就是有配料表，而且配料表里明確注明雜糧粉含量的，建議含量在 30% 以上。

主食四：蕎麥面條

不太建議 100% 純苦蕎麥面，一是它吃起來比較苦，二是它的價格也較貴，完全可以選蕎麥粉在 30%～50% 之間的蕎麥面，剩下的配料如果是全麥粉比如普通全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含膳食纖維，跟白面條比也是有利于控血糖的。

▲圖：配料為黑全麥粉和蕎麥粉的蕎麥面

把蕎麥面條作為主食，一頓飯大概吃 50～75 克（干重）就行，另外還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白。舉《指南》食譜里 1 個早餐吃蕎麥面的例子吧。

煮面條（豬肉 25 克，蕎麥面條 75 克，油菜 45 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

水蘿卜（100 克）

主食五：蒸五谷和薯類

可以蒸的五谷主要就是玉米，建議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根（帶幫芯 350~400 克）。蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都可以，完全作為一頓的主食，可以吃到 150~200 克左右，參考如下圖。另外作為一餐，還是要搭配充足蔬菜和適量蛋白，即大概 1.5～2 拳頭蔬菜，1 拳頭蛋白。

100 克土豆。圖片拍攝：谷傳玲

鐵棍山藥：100 克 4 根。圖片拍攝：谷傳玲

芋頭：100 克，約 3 個。圖片拍攝：谷傳玲

主食六：全麥面包

其實全麥面包和白面包一樣，都是高血糖生成指數(shù)的主食，好就好在，相比于白面包，它還富含膳食纖維和 B 族維生素，只要你選對吃對，同樣也可以能幫助控糖。

首先，建議選全麥粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，另外沒有額外添加糖，營養(yǎng)成分表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每頓吃的量控制在 70~100 克，還要搭配充足蔬菜和適量蛋白。拿《指南》吃全麥面包的 1 個早餐給大家舉例看看。

三明治（全麥面包切片 100 克，雞蛋 50 克，奶酪 20 克，西紅柿 25 克， 生菜 20 克）

豆?jié){（300 毫升）

蓑衣黃瓜（黃瓜 100 克）

主食七：即食燕麥片

雖然即食燕麥片粥也是高血糖生成指數(shù)的主食，但是和全麥面包一樣，它還是可以補(bǔ)充更多膳食纖維和B族維生素的。那這款高 GI 的主食，怎么吃才利于控血糖呢。還是兩大要點，一是控制量，作為一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就夠了。然后搭配 1.5～2 拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。那白米白面是不是控糖人士就不能吃了呢？當(dāng)然不是。《指南》里配了很多餛飩、餃子、蔥油餅、烙餅、燒餅、包子、涼皮、炒面等精制米面的主食，不過作為一餐，都做到了主食控量，并搭配了充足蔬菜和/或充足蛋白，下面是5例子，供大家參考。早餐 1

烙餅（85 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

核桃仁（15 克）

無糖酸奶（100 克）

早餐 2

素包子（香菇 25 克，薺菜 40 克，面粉 40 克）

豆腐腦（300 克）

煮雞蛋（雞蛋 50 克）

酸辣土豆絲（土豆 100 克）

早餐 3

燒餅夾蛋（面粉 60 克，雞蛋 50 克，黑芝麻 5 克）

純牛奶（250 毫升）

西芹腐竹（西芹 100 克，腐竹 15 克）

早餐4

綠豆芽青椒絲香菇炒面（綠豆芽 30 克，豬瘦肉 70 克，青椒 10 克，香 菇 10 克，面條 100 克）

純牛奶（300 毫升）

甜杏仁（5 克）

晚餐

涼皮（100 克）

煮玉米（玉米 150 克）

青椒肉絲（豬里脊肉 50 克，青椒 110 克）

蒜泥空心菜（空心菜 150 克）

綠豆湯（綠豆 10 克）

編輯：吳百欣

資料：科普中國

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網(wǎng)址: 7種控糖主食，這樣吃更健康 http://www.gysdgmq.cn/newsview1327085.html