正確跑步減肥需從跑步姿勢、速度與時(shí)間、跑步頻率以及跑步前后準(zhǔn)備等多方面進(jìn)行科學(xué)安排，以高效消耗熱量并避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1.跑步姿勢

身體微微前傾，頭部保持正直，眼睛平視前方。手臂自然擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度適中，與腿部動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。步伐適中，不要過大，避免落地時(shí)腳步過重對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生過大沖擊。腳掌落地方式可選擇前腳掌或全腳掌著地，避免腳跟先著地。

2.速度與時(shí)間

以中等強(qiáng)度跑步為宜，判斷標(biāo)準(zhǔn)為跑步時(shí)可正常說話，但稍感吃力，一般跑步速度為每公里8-10分鐘左右。每次跑步時(shí)間持續(xù)30分鐘以上，因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，脂肪供能比例逐漸增加，更有利于減肥。隨著身體適應(yīng)能力增強(qiáng)，可逐漸增加跑步時(shí)間至40-60分鐘。

3.跑步頻率

每周進(jìn)行3-5次跑步運(yùn)動(dòng)，給身體足夠恢復(fù)時(shí)間，防止過度訓(xùn)練導(dǎo)致疲勞、受傷或身體代謝紊亂?？筛鶕?jù)個(gè)人身體狀況和時(shí)間靈活調(diào)整，但盡量保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

4.跑步前后準(zhǔn)備

跑步前進(jìn)行5-10分鐘熱身活動(dòng)，如快走、動(dòng)態(tài)拉伸，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度，降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。跑步后進(jìn)行10-15分鐘拉伸放松，重點(diǎn)拉伸腿部、臀部等部位肌肉，緩解肌肉緊張，減少肌肉酸痛，改善身體柔韌性。同時(shí)，跑步過程中和跑步后要注意補(bǔ)充水分，維持身體水平衡。

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