錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞 記者 李文瑤

今年春節(jié)，相比煩惱“每逢佳節(jié)胖三斤”，更多人在經(jīng)歷新冠感染之后，開始認(rèn)識到運(yùn)動和增強(qiáng)自身抵抗力的重要性。“陽康”后該如何循序漸進(jìn)進(jìn)行體育鍛煉？運(yùn)動過程中又有哪些注意事項(xiàng)？

對此，記者請國家級社會體育指導(dǎo)員、浙江省社會體育指導(dǎo)員協(xié)會培訓(xùn)師許鑫華為大家制定了運(yùn)動恢復(fù)的六個(gè)階段，小伙伴可以自我評估，對照訓(xùn)練，適量運(yùn)動。

同時(shí)，春節(jié)期間，錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞還將聯(lián)合浙報(bào)健身房推出居家健身系列視頻，內(nèi)容涵蓋拉伸、力量訓(xùn)練等。無論你是擔(dān)心假期長胖、身材走樣的健身小白，還是渴望早日動起來的運(yùn)動愛好者，都可以跟著這套健身視頻線上開練，強(qiáng)健體魄。

運(yùn)動恢復(fù)分為六個(gè)階段 循序漸進(jìn)是關(guān)鍵

雖然如今大部分人已經(jīng)“陽康”，但考慮到春節(jié)期間有復(fù)陽的可能，所以許教練根據(jù)感染新冠的時(shí)間線，將恢復(fù)運(yùn)動分為6個(gè)階段，每個(gè)階段適宜運(yùn)動的類型、運(yùn)動時(shí)間都呈階梯式遞增，循序漸進(jìn)，幫助運(yùn)動小白和運(yùn)動愛好者回歸到日常體育鍛煉中。

階段一（確診陽性的10天內(nèi)）：不要做任何運(yùn)動。好好休息，好好吃飯，多喝水，多補(bǔ)充VC。階段二（轉(zhuǎn)陰后開始運(yùn)動的2-4天）：輕度運(yùn)動，如散步、遛彎等。心率保持在正常安靜心率上下，建議時(shí)長在15分鐘左右。階段三（4-5天）：適度運(yùn)動，可嘗試簡易舒緩瑜伽，拉伸等，比如肩頸拉伸、腰背部拉伸等，運(yùn)動強(qiáng)度不超過最大心率的50%，建議時(shí)間在20分鐘左右。階段四（5-6天）：低/中強(qiáng)度運(yùn)動，如快走、墊上普拉提等，心率保持在最大心率的40-55%左右，運(yùn)動時(shí)間不超過30分鐘。

圖源：視覺中國

階段五（7-12天）：中高強(qiáng)度運(yùn)動，可以開始慢跑、居家自重力量訓(xùn)練（核心、臀腿等）、普拉提、瑜伽等，心率不超過最大心率的70%，運(yùn)動時(shí)間不超過45分鐘。階段六（恢復(fù)正常訓(xùn)練）：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)狀況和新冠前運(yùn)動水平，開展科學(xué)規(guī)律性的運(yùn)動計(jì)劃，也可尋找專業(yè)人士幫助，運(yùn)動時(shí)長不超過60分鐘。怎樣判斷運(yùn)動是否適量? 關(guān)注心率，注意呼吸

“陽康”過后，想逐步恢復(fù)運(yùn)動，可以從哪些方面入手？

在運(yùn)動項(xiàng)目的選擇和運(yùn)動過程中，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則：運(yùn)動項(xiàng)目由易到難，例如由自重居家力量訓(xùn)練到器械訓(xùn)練，由徒手力量訓(xùn)練到負(fù)重力量訓(xùn)練，由墊上普拉提到器械普拉提等。

許教練建議，一般可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，比如，室外的散步、快走、騎車，室內(nèi)的簡易拉伸、墊上普拉提，健身操等。

運(yùn)動過程中，小伙伴要及時(shí)感受自身狀態(tài)?！瓣柨怠焙笄屑擅途殻嬍撤矫嬉惨嘌a(bǔ)充營養(yǎng)恢復(fù)元?dú)?，盡量少熬夜。

那在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，有哪些注意事項(xiàng)呢？

“當(dāng)出現(xiàn)頭暈惡心、心率上升很快、呼吸急促，并且心臟附近伴有不適感時(shí)，就要停止運(yùn)動。”同時(shí)，當(dāng)身體出現(xiàn)非運(yùn)動后肌肉酸痛帶來的疼痛感，并隨之越來越強(qiáng)烈時(shí)，也要立即停止運(yùn)動。

運(yùn)動時(shí)主觀感受對照表

而在運(yùn)動頻率和運(yùn)動時(shí)間上，也應(yīng)酌情遞增，從一周一次變成一周兩次，甚至是一周三次，單次時(shí)間可由20分鐘慢慢過渡到30分鐘、40分鐘等。

許教練表示，如果空間受限、手邊沒有工具，其實(shí)一些徒手拉伸動作，也能放松肌肉，舒展筋骨?！跋窭煨刈档膵雰菏?、拉伸肩頸的坐姿側(cè)屈、拉伸背部的站姿弓背，都很不錯(cuò)。假期居家也不能長時(shí)間久坐或是躺著，適當(dāng)走動都有事半功倍的效果。”

坐姿側(cè)屈

站姿弓背

春節(jié)期間，錢江晚報(bào)·小時(shí)新聞還將聯(lián)合浙報(bào)健身房推出居家健身系列視頻，內(nèi)容涵蓋基礎(chǔ)的拉伸、熱身動作和上肢、腰腹、臀腿的力量訓(xùn)練。通過文字、視頻的方式，讓你利用身邊道具就能動起來，過個(gè)健康科學(xué)的運(yùn)動年。

運(yùn)動Tips：

運(yùn)動強(qiáng)度的區(qū)分

心率在最大心率的40～55%左右可判斷為低強(qiáng)度。

心率在最大心率的55～75之間可稱為中等強(qiáng)度。

心率在最大心率的75%以上，可稱為高強(qiáng)度。

（最大心率=220-年齡）

戶外運(yùn)動注意事項(xiàng):

1、選擇人少、空曠的地方，可以帶一件外套，及時(shí)增減衣物，做好防護(hù)。

2、冬季運(yùn)動前記得熱身，到身體微微發(fā)熱時(shí)為宜。

3、運(yùn)動過程中，一定要從小強(qiáng)度開始，循序漸進(jìn)，更多地關(guān)注自己的運(yùn)動心率、呼吸頻率和本體感受。如果條件允許，請?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動。

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