講過太多減脂減肥的方法

很多同學(xué)反映

“那我們這些瘦子怎么辦嘞？”

那這一次就跟大家講講

體型偏瘦又不愛長肉的這些人

應(yīng)該如何增??！

先說飲食

因?yàn)檫@類人有個(gè)共同點(diǎn)，就是吃不胖，曾有論證說：這是因?yàn)槲漳芰Σ睿鋵?shí)不然，實(shí)際上，這些“吃不胖”的人都是新陳代謝過快、食物的利用率高、不易儲(chǔ)存脂肪，還有一些特殊“癥狀”的人，一旦感覺吃飽，多一口都吃不進(jìn)去，甚至吃多了就會(huì)自動(dòng)吐出來，所以不存在“吃撐”，更沒法像易胖體質(zhì)的那些人的吃法，主食結(jié)束上零食，零食之后上飲品......

那么對(duì)于這類人來說，飲食是最重要的，如果你還像以前那么吃，又增加運(yùn)動(dòng)量，那么你只會(huì)越練越瘦。

最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。過低的體脂會(huì)影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標(biāo)可以說是增重，無需過多計(jì)較脂肪的攝入量，只要你的訓(xùn)練強(qiáng)度足夠大，你會(huì)比胖子更容易練出線條漂亮的肌肉。

可以使用熱量較高的增肌粉，參考如下：

起床后：一勺增肌粉（灌裝粉劑內(nèi)自帶的勺子）

早餐：2個(gè)全蛋，2個(gè)蛋清，牛奶250毫升，饅頭或面包100克

中餐：主食200克（首選粗糧），蔬菜不限，肉150~200克，餐后1小時(shí)補(bǔ)充一份水果。

（假定下午訓(xùn)練）

訓(xùn)練前1小時(shí)：全麥面包50克，牛奶250克

訓(xùn)練后：2.5勺增肌粉 訓(xùn)練后30內(nèi)補(bǔ)充

晚餐：(訓(xùn)練后1小時(shí)) 主食200克（首選粗糧），蔬菜不限，肉150~200克

睡覺前：1勺增肌粉 睡覺前30分鐘內(nèi)使用即可

其次是訓(xùn)練

因?yàn)閮?nèi)容太多，所以進(jìn)行“分化訓(xùn)練”，每次只訓(xùn)練1~2個(gè)部位，每次1~1.5小時(shí)，徹底練透這個(gè)部位，再用足夠的休息時(shí)間，讓這塊肌肉修復(fù)長大。下個(gè)訓(xùn)練日，練另外的部位。當(dāng)全身部位都練一遍之后，這個(gè)訓(xùn)練周期就完成了。

一般的訓(xùn)練周期是一星期，也有人是三天，甚至有兩天，比如阿諾。周期長短跟體力和身體恢復(fù)能力有關(guān)，并不是越短越好，一般人一星期輪一次是最適合的，當(dāng)然你可以每周休息1~2天。

瘦子顯壯，優(yōu)先練哪里？

先練大肌肉群，就是胸背腿，小肌群中，只有肩可以讓你顯壯。至于肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。

如果以一周四練做計(jì)劃，可以是：周一：肩+小腿；周三：背+肱二頭肌；周五：胸+肱三頭??；周日：大腿+腹肌。

要出效果，必須負(fù)重

有人問：我一口氣做兩百個(gè)俯臥撐，四百個(gè)仰臥起坐，為什么就是壯不起來？因?yàn)槟愕姆较蝈e(cuò)了！只有足夠重的負(fù)重訓(xùn)練，才是增肌的有效方式。

一般來說，使用70~80%極限重量作為訓(xùn)練，增肌效果最明顯。比這個(gè)重的偏向于增加力量，比這個(gè)輕的偏向于增加耐力。70~80%極限重量這個(gè)范圍，對(duì)應(yīng)的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計(jì)劃里，讓你一組做12個(gè)、一組做8個(gè)的原因，這個(gè)負(fù)重范圍最適合增肌。

為什么增肌訓(xùn)練者提倡沖擊大重量？

因?yàn)榈牧α渴窃黾〉幕A(chǔ)，有足夠的力量，才能更好地控制負(fù)重，深入刺激肌肉，特別是對(duì)于力量較薄弱的初學(xué)者以及遇到平臺(tái)期的訓(xùn)練者。

對(duì)于瘦子而言，力量通常比較弱，沒有足夠的力量支持訓(xùn)練和刺激肌肉，盡快增加力量對(duì)瘦子而言非常重要。所以一般瘦人的增重訓(xùn)練計(jì)劃中，可以多使用6~10RM的范圍，讓力量和肌肉兼顧發(fā)展。

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