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以上圖片來源：肌肉論壇 bbs.jirou.com

　　此健身增肌飲食計劃適合偏瘦人群（其他人群計劃請參考肌肉網(wǎng)其他文章）

　　增肌期首先要保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例，總熱量攝入也要略高于基礎(chǔ)代謝+訓(xùn)練支出。在這個時期內(nèi)我們建議蛋白粉和增肌粉混合使用效果更加，而且還能夠避免過多的脂肪形成。
 

　　起床后

　　一勺乳清蛋白(蛋白質(zhì)約22克) +蜂蜜

　　也可直接補充一杯牛奶

　　早餐

　　雞蛋5個(蛋清3個)

　　全麥面包3片或麥片80克

　　花生醬5克 洗漱完畢后即可進餐
 

　   中餐

　　主食200克

　　蔬菜不限（三種以上）

　　肉150~200克 主食盡量以米飯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽。

　　餐后1小時

　　補充一份水果
 

　　訓(xùn)練前1小時

　　全麥面包3片

　　乳清蛋白1勺 蒸土豆和紅薯也是很好的碳水化合物

　　訓(xùn)練后

　　增肌粉一份 
 

　　晚餐

　　(訓(xùn)練后1小時) 主食100克

　　蔬菜不限

　　肉150-200克 主食盡量以紅薯和粗糧為主，青菜和肉要注意少油少鹽

　　睡覺前

　　牛奶一杯（或者酪蛋白一份） 如果感到饑餓可以吃少量麥片或全麥面包

　　(請根據(jù)自身體重進行蛋白質(zhì)和碳水化合物的體重)
 

(來源：肌肉網(wǎng))

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