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實(shí)錘了！睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:47

難熬的上班時(shí)間結(jié)束了，卻又迎來難熬的夜晚，年紀(jì)輕輕的我們，也面臨著老大難的問題——失眠。

為了改善睡眠，大家嘗試過各種各樣的方法，那有多少人想過試試睡前運(yùn)動(dòng)一下呢？

看到這，估計(jì)很多人都會(huì)說，睡前運(yùn)動(dòng)了會(huì)興奮，反而更難入睡。但是最近有不少研究發(fā)現(xiàn)，睡前適量的運(yùn)動(dòng)是可以改善睡眠質(zhì)量的，這樣就可以睡眠和運(yùn)動(dòng)兼顧了。

上個(gè)月法國(guó)發(fā)表了一篇研究：

①18 名志愿者（9 男 9 女）被要求在 18:30 和 20:30 進(jìn)行 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)分別在習(xí)慣就寢時(shí)間前 4 小時(shí)和 2 小時(shí)結(jié)束。

②結(jié)果發(fā)現(xiàn)晚上運(yùn)動(dòng)不僅沒有破壞睡眠，還在睡眠效率（睡眠效率 = 睡眠時(shí)間 / 在床上的時(shí)間）和入睡后蘇醒都有改善，但僅在習(xí)慣性就寢時(shí)間前 4 小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)才觀察到與對(duì)照組相比睡眠質(zhì)量有所改善

今年 2 月澳大利亞也發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于晚上運(yùn)動(dòng)的小型研究：

①12 名男性參與了這個(gè)研究，相隔一天造訪實(shí)驗(yàn)室，20:45～21:30 之間進(jìn)行半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)或阻抗運(yùn)動(dòng)，在 23:00～08:00 之間提供 9h 睡眠。

②結(jié)果發(fā)現(xiàn)他們的睡眠并沒有受到影響。

因此睡前 90 分鐘做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)影響睡眠。

那可以做哪些運(yùn)動(dòng)呢？

從時(shí)間點(diǎn)上，最好是睡前 90 分鐘以上，最遲不能睡前 60 分鐘；

從強(qiáng)度上，心率應(yīng)該控制在最大心率的 60% = 0.6 * (220 - 年齡)；

從運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)上，每天至少進(jìn)行 30 分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少 5 天，如果 30 分鐘一次太難，可以將其分解為每周 5 天，每天兩次，每次 15 分鐘的鍛煉。

從運(yùn)動(dòng)種類上，可以考慮：

（1）較輕松地瑜珈；

（2）呼吸運(yùn)動(dòng)；

（3）伸展；

（4）某些較輕地肌肉練習(xí)，如仰臥摸膝

（5）步行

（6）悠閑地游泳

（7）悠閑地騎自行車

夜間運(yùn)動(dòng)一定要注意避免高強(qiáng)度類型，如長(zhǎng)跑，否則會(huì)加快心率、升高核心溫度，而導(dǎo)致難以入睡。

鍛煉應(yīng)該堅(jiān)持，更應(yīng)該量力而行，采取一些自己喜歡并且不那么挑戰(zhàn)極限的運(yùn)動(dòng)，則是一個(gè)更有利于堅(jiān)持的選擇。

參考資料：

Saidi O, Davenne D, Lehorgne C, et al. Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: randomized crossover study. Eur J Appl Physiol. 2020;120(7):1551-1562.

Miller DJ, Sargent C, Roach GD, et al. Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. Eur J Sport Sci. 2020;20(1):80-89.

題圖來自千圖網(wǎng)

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