炎癥：如何通過(guò)飲食調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)

愛爾蘭英語(yǔ)健康

2025-01-10 09:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)5分鐘2039字

炎癥飲食免疫反應(yīng)慢性炎癥類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎炎癥性腸病多發(fā)性硬化癥抗炎食物促炎食物飽和脂肪反式脂肪歐米伽-3水果蔬菜抗氧化劑維生素C植物蛋白發(fā)酵食品益生菌維生素D腸道健康全食瘦蛋白健康脂肪

本文探討了炎癥對(duì)身體的影響及其與慢性疾病的關(guān)系，并介紹了通過(guò)飲食調(diào)節(jié)免疫反應(yīng)的方法，包括減少飽和脂肪和反式脂肪攝入、增加富含抗氧化劑的食物、食用發(fā)酵食品等，以幫助控制炎癥，維護(hù)身體健康。

雖然炎癥是為了幫助身體抵抗感染和修復(fù)損傷而設(shè)計(jì)的，但當(dāng)它變成慢性時(shí)，會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的疾病。我們的飲食在調(diào)節(jié)這種免疫反應(yīng)中起著關(guān)鍵作用。都柏林三一學(xué)院生物化學(xué)和免疫學(xué)系的盧克·奧尼爾教授指出，慢性炎癥是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病和多發(fā)性硬化癥的因素之一。

盧克·奧尼爾教授在他的辦公室里。攝影：莫亞·諾蘭

“吃這些食物因?yàn)樗锌寡鬃饔?。避免那些食物因?yàn)樗写傺鬃饔?。”大多?shù)人聽過(guò)這樣的建議，但我們知道什么是炎癥嗎？

都柏林三一學(xué)院生物化學(xué)和免疫學(xué)系的盧克·奧尼爾教授說(shuō)，當(dāng)你被細(xì)菌或病毒感染，或者受傷時(shí)（如扭傷腳踝），就會(huì)發(fā)生炎癥：“它的目的是將免疫細(xì)胞帶到受影響的區(qū)域，以抵抗感染并修復(fù)損傷?！?/p>

奧尼爾教授指出，五個(gè)主要跡象表明存在炎癥。“由于血液流向該區(qū)域，會(huì)出現(xiàn)紅腫和發(fā)熱，”他說(shuō)?！澳[脹是因?yàn)榘准?xì)胞也前往受影響的區(qū)域，帶來(lái)了血漿。疼痛是因?yàn)樯窠?jīng)在放電，部分原因是阻止你使用該部位，以便它有機(jī)會(huì)愈合。還有功能喪失，因?yàn)槌掷m(xù)的炎癥阻止了受影響區(qū)域正常工作。”

都柏林理工大學(xué)人類營(yíng)養(yǎng)和飲食學(xué)教授丹尼爾·麥卡特尼表示：“我們需要炎癥來(lái)應(yīng)對(duì)病原體，我們也需要它清除細(xì)胞損傷和碎片。但它必須在正確的時(shí)間和正確的量觸發(fā)。如果它持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)多，炎癥會(huì)引起問(wèn)題?！?/p>

奧尼爾教授指出，慢性炎癥——即長(zhǎng)期存在或反復(fù)出現(xiàn)的炎癥——是類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、炎癥性腸病和多發(fā)性硬化癥的因素之一。每三個(gè)人中就有一個(gè)人受到慢性炎癥的影響。

“這是一個(gè)主要的痛苦來(lái)源，因?yàn)樗浅Ｌ弁矗眾W尼爾教授說(shuō)?！八羯眢w的一部分會(huì)導(dǎo)致?lián)p害。例如，對(duì)于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者來(lái)說(shuō)，可能會(huì)有關(guān)節(jié)疼痛無(wú)法正常使用?！?/p>

麥卡特尼教授補(bǔ)充說(shuō)，如果不加以治療，慢性炎癥還會(huì)增加我們患嚴(yán)重健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，如癌癥、心血管疾病和2型糖尿病。

新興的醫(yī)學(xué)共識(shí)認(rèn)為，肥胖在這個(gè)過(guò)程中起到了一定作用?！疤貏e是腹部周圍的內(nèi)臟脂肪，似乎與持續(xù)低度炎癥有關(guān)，”麥卡特尼教授說(shuō)。“炎癥似乎源于儲(chǔ)存在器官周圍的脂肪，在長(zhǎng)期腹部肥胖的人群中，炎癥會(huì)對(duì)身體造成長(zhǎng)期損害?！?/p>

對(duì)抗炎癥

我們可以采取措施來(lái)控制炎癥，包括注意飲食。

“加工肉類（如香腸和火腿）和富含飽和脂肪的乳制品（如黃油和奶油）中的飽和脂肪，以及反式脂肪——存在于油炸食品和含有氫化油的糕點(diǎn)、餅干和加工食品中——都是促炎的，”麥卡特尼教授說(shuō)。

如果我們減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，2015年的一項(xiàng)美國(guó)研究（鏈接）建議我們應(yīng)該增加歐米伽-3的攝入量?！斑@些似乎能降低炎癥水平，存在于鮭魚、鯡魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚和三文魚等油性魚類以及雞蛋、堅(jiān)果和種子中，”麥卡特尼教授說(shuō)。

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師瑞秋·克羅斯安表示，我們應(yīng)該注意糖的攝入量?！案邤z入添加糖可能通過(guò)促進(jìn)肥胖、2型糖尿病和消化問(wèn)題導(dǎo)致炎癥，”她說(shuō)。麥卡特尼教授補(bǔ)充道：“特別要遠(yuǎn)離含糖飲料。”

水果和蔬菜

麥卡特尼教授表示，水果和蔬菜應(yīng)被視為對(duì)抗炎癥的有力武器?！爱?dāng)炎癥被觸發(fā)時(shí)，白細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生自由基來(lái)消滅細(xì)菌，”他說(shuō)?！暗?dāng)炎癥持續(xù)時(shí)，自由基的產(chǎn)生也會(huì)持續(xù)，最終會(huì)對(duì)我們的細(xì)胞、組織和器官造成損害，最終導(dǎo)致疾病。抗氧化劑可以清除自由基，而水果和蔬菜中含有許多抗氧化劑?！?/p>

維生素C是一種強(qiáng)效抗氧化劑，因此麥卡特尼教授建議我們食用柑橘類水果、菠蘿和漿果。我們吃的水果和蔬菜種類越多，顏色越豐富越好。

“水果或蔬菜的顏色由稱為植物化學(xué)物的化合物決定，這是一種抗氧化劑，”克羅斯安說(shuō)?！爸参锘瘜W(xué)物連同水果和蔬菜中的纖維和葉酸含量，帶來(lái)許多健康益處?！?/p>

根據(jù)2024年全國(guó)成人營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，愛爾蘭人并沒(méi)有攝入足夠的水果和蔬菜。只有21%的18至64歲人群達(dá)到了每天推薦的400克攝入量。

克羅斯安給出了如何增加攝入量的建議?！懊坎统詢煞?，再加上一份作為零食，”她說(shuō)。“將蔬菜混合到燉菜和咖喱醬中。每天早餐加入漿果和葡萄。午餐吃一份水果，餐間零食可以選擇胡蘿卜棒?！?/p>

植物蛋白

豆類、扁豆、豆腐和其他基于豆類的食物富含纖維和抗氧化劑，也有助于對(duì)抗炎癥。“它們支持健康的腸道，”克羅斯安說(shuō)?！拔医ㄗh將它們添加到燉菜、咖喱和湯中。如果你是第一次嘗試這些食物，為什么不從經(jīng)典的豆子吐司開始呢？”

調(diào)味料

調(diào)味料是另一項(xiàng)對(duì)抗炎癥的強(qiáng)大工具，因此克羅斯安建議我們?cè)谂腼儠r(shí)使用姜黃、姜、肉桂、大蒜、辣椒和黑胡椒。2020年的一項(xiàng)國(guó)際研究發(fā)現(xiàn)，姜黃中的姜黃素成分與抗炎、抗癌、抗菌、抗病毒和抗氧化特性有關(guān)。

發(fā)酵食品

2021年斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，發(fā)酵食品也可以在減少炎癥方面發(fā)揮作用。一半的研究參與者被指示食用富含發(fā)酵食品的飲食，如酸奶、泡菜和酸菜，結(jié)果他們的炎癥水平有所下降。

克羅斯安認(rèn)為這可能是由于發(fā)酵食品中的益生菌?！拔覀兊哪c道是數(shù)萬(wàn)億細(xì)菌的家園，這些細(xì)菌影響著我們的免疫系統(tǒng)，”她說(shuō)。“發(fā)酵食品中的益生菌有助于改善這種微生物群的多樣性。”

不要忘記陽(yáng)光維生素

麥卡特尼教授提醒我們補(bǔ)充維生素D的重要性。“它是免疫功能的主要參與者，”他說(shuō)?！霸S多新冠重癥患者缺乏維生素D。這意味著他們已經(jīng)處于低度炎癥狀態(tài)，因此免疫系統(tǒng)難以應(yīng)對(duì)病毒。我們每個(gè)人都應(yīng)該補(bǔ)充維生素D，尤其是在冬季，此時(shí)我們的水平可能較低，而包括新冠在內(nèi)的呼吸道病毒盛行?！?/p>

克羅斯安表示，通過(guò)飲食對(duì)抗炎癥的最佳方法是食用多種食物。不同的食物含有不同的營(yíng)養(yǎng)素，每種營(yíng)養(yǎng)素以不同的方式對(duì)抗炎癥。

“與其強(qiáng)調(diào)特定的食物，不如強(qiáng)調(diào)飲食模式在促進(jìn)或減少慢性炎癥中發(fā)揮的作用最大，”她說(shuō)。“一種富含全食、色彩豐富的水果和蔬菜、瘦蛋白、纖維和健康脂肪的多樣化飲食最能支持我們身體的免疫系統(tǒng)?！?/p>

(全文結(jié)束)

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