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生活中，不少糖友一提喝粥，就直搖頭。

有糖友說(shuō)，一喝粥血糖就飆的很高，不敢喝。

事實(shí)上，糖友并非不能喝粥，而是喝錯(cuò)了粥。

中醫(yī)講究藥食同源，許多天然食材有助于血糖控制。

今天我給大家推薦3款藥食同源粥，對(duì)血糖影響小，還有助預(yù)防并發(fā)癥，如有助于降低血脂水平和心血管問(wèn)題等，特別適合糖友喝。

1.白蘿卜糙米粥

白蘿卜性涼味甘，能消食化痰，與糙米同煮，既可增加飽腹感，又能有助緩解血糖上升速度[1]。

做法很簡(jiǎn)單，大蘿卜1個(gè)，糙米50克。先將蘿卜洗凈，削成片和糙米一起同煮熟食用。

白蘿卜富含一定的膳食纖維，不僅能降低血糖的吸收，穩(wěn)定血糖；還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化。

本粥適用于易饑、腹脹、便秘的糖尿病患者。

2.山藥扁豆粥

山藥補(bǔ)脾益腎，扁豆健脾化濕，兩者結(jié)合，既能提供豐富的膳食纖維，有助穩(wěn)定血糖，也可以促進(jìn)消化[2]。

只需3種食材，扁豆15克，山藥30克，薏米20克。將薏米提前浸泡4-6小時(shí)，把扁豆與薏米同煮，快熟時(shí)加入切好的山藥，繼續(xù)煮熟即可食用。

山藥有助提高胰島素敏感性，促進(jìn)葡萄糖代謝，進(jìn)而有助穩(wěn)定血糖[3]；此外，扁豆富含膳食纖維不僅有助延緩血糖吸收，還能通過(guò)不同途徑影響血脂水平，進(jìn)而降低血脂。

本粥適用于糖尿病合并脾胃虛弱者，日常表現(xiàn)胃脹腹脹，一到吃飯的時(shí)候沒(méi)胃口，或容易惡心，嘔吐的糖友。

3.薏米紅豆粥

薏米和紅豆，不僅健脾利濕、清熱解毒，而且升糖指數(shù)較低[2,4]。

薏米50克，紅豆50克。將薏米和紅豆提前浸泡4-6小時(shí)，然后放入鍋中，加水煮，至薏米和紅豆熟爛即可。

薏米和紅豆含有較多的B族維生素、膳食纖維、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，以及多種抗氧化成分，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，還能幫助控制血糖。

本粥適用于糖尿病氣陰兩虛者，日常表現(xiàn)出汗多，易疲勞乏力，心慌氣短的糖友。

除了以上這3款藥食同源粥，還有很多粥適合糖友喝。

只要掌握正確的喝粥方法，糖友不僅可以喝粥，還可以保持血糖穩(wěn)定。

如何正確喝粥，來(lái)看這四步：

01

選擇低升糖食材

粥的升糖速度在于食材，選擇低升糖指數(shù)（GI）的食材是關(guān)鍵。

比如可以選擇燕麥、黑米、薏苡仁、糙米、大麥等粗糧一起熬粥。

首先這既可增加膳食纖維攝入，增加糖友的飽腹感，有利于控制體重；又能降低食物的升糖速度，也就是說(shuō)餐后血糖波動(dòng)相對(duì)比較小。

此外，糖友需要注意的是，熬粥放的粗糧比例建議占1/3～1/2[5]。

02

注意搭配，均衡營(yíng)養(yǎng)

糖友都知道，如果光喝粥，尤其是白米粥，喝完血糖馬上會(huì)蹭蹭的上升。

糖友煮粥先把雜豆類（紅豆和蕓豆）和粗糧一起放，然后再加入一些肉類（瘦豬肉、雞肉和牛肉等）煮，最后快熟的時(shí)候放入一些蔬菜，如西藍(lán)花、香菇、海帶、菠菜、芹菜等富含高纖維食物。

03

煮粥時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

要知道平時(shí)煮粥時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)。因?yàn)橹笾嗟臅r(shí)間越長(zhǎng)，用的食材中的淀粉糊化程度就越高，那么喝這樣的粥，餐后血糖飆升的很高！

因此，建議糖友平時(shí)在煮粥的時(shí)候注意不要用高壓鍋長(zhǎng)時(shí)間熬粥；煮熟即熄火。

04

粥要慢慢喝

首先，如果我們喝粥速度很快，那么主食被消化吸收的也快，餐后血糖毫無(wú)疑問(wèn)快速上升。

其次，粥喝得快，大腦還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)，感覺(jué)不到肚子飽，可能會(huì)繼續(xù)吃其他東西，能量攝入勢(shì)必會(huì)增加，不利于血糖控制。

對(duì)此，糖友喝粥要一小口一小口慢慢喝，可以讓血糖升的相對(duì)慢點(diǎn)。不建議大口和快速喝粥。

喝粥的正確方法，你學(xué)會(huì)了嗎？

作者：劉合作 醫(yī)學(xué)碩士 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 國(guó)家高級(jí)健康管理師

參考文獻(xiàn)

[1]耿兄,田偉娜,林然,等.蘿卜及胡蘿卜多糖的生物功能研究進(jìn)展[J].食品科技,2023,48(02):195-201.

[2]盧家燦,梁曉麗,范志紅,等.不同烹調(diào)方式淀粉食材的血糖反應(yīng)和飽腹感反應(yīng)[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2021,21(03):86-94.

[3]梁杉,王琨,劉佩瑤,等.山藥多糖結(jié)構(gòu)、生物活性及其機(jī)制研究進(jìn)展[J].食品科學(xué),2022,43(23):296-304.
[4]宋向飛,雷雅坤,劉寧,胡景輝,孫麗敏,李樹仁.特色雜糧對(duì)糖尿病的保健功效及機(jī)制研究進(jìn)展[J].華北農(nóng)學(xué)報(bào),2020,35(S1):441-447.

[5]張曉萌,李君.食養(yǎng)原則與建議——解讀成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）[J].中國(guó)糖尿病雜志,2023,31(11):873-876.

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