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幫助控制餐后血糖的方法

來源：泰然健康網時間：2025年06月13日 08:36

幫助控制餐后血糖的方法---范志紅

2016/3/2 11:46:16

　　幫助控制餐后血糖的方法
　　文章作者：范志紅（中國農業(yè)大學食品科學博士、中國營養(yǎng)學會理事）
　　血糖控制絕不是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高，而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌癥的風險。同時，把餐后血糖控制在正常范圍內，也是預防肥胖和減肥的重要措施。

　　一段時間以來，問得最多的問題是如何通過飲食控制血糖水平。這是一個好問題，因為血糖控制絕不僅僅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也會過高，而長期餐后高血糖水平會升高糖化血紅蛋白水平，大幅度提高患糖尿病、冠心病的危險，也會升高患部分癌癥的風險。同時，把餐后血糖控制在正常范圍里，也是預防肥胖和減肥的重要措施。
　　要想控制好餐后血糖水平，有以下10點日常生活建議：
　　1.控制碳水化合物總攝入量。食物類別要多樣化，但吃了水果就要減主食，吃了土豆紅薯山藥芋頭藕等也要減主食。水果宜少量多次，每天半斤左右。
　　2.嚴格控制精白米精白面粉制成的主食，如白面包、白米飯、白饅頭等，最好每天不超過主食的1/3；遠離各種粘性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子、糍粑、大黃米糕等。
　　3．用各種粗糧雜豆和薯類來替換白米白面做主食，或把它們和白米白面混合烹調。黃豆黑豆和豆制品不是糧食，它們只能替代其他蛋白食物；而紅豆綠豆蕓豆豌豆等含淀粉豆類可部分替代主食。
　　4．每天食用1斤以上蔬菜，綠葉蔬菜要占至少一半，注意少油烹調。深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿卜黃瓜之類強，可預防饑餓，同時對預防心腦血管疾病、癌癥和老年認知退化極為有益。
　　5．不要大口吃主食，進餐中吃一口主食，就配合一口少油烹調的魚肉蛋奶豆制品等富含蛋白質的食品，再配合兩三口蔬菜。肉魚和蔬菜的比例以1：3為宜。小口吃含雜糧的飯，需要更多咀嚼，而且少量的糧食就能配合很多菜。
　　6．食物不要過細過軟，要有足夠的咀嚼性，盡量吃天然狀態(tài)的食物。水果一定要直接吃，不要打成果汁喝。
　　7．堅果仁可提供VE和膳食纖維，但每天只吃一小把，選非煎炸少鹽產品，而且要在用餐時吃，而不是晚上看電視時隨意吃。
　　8．每天的烹調油控制在25克以內，吃少油烹調的菜肴，遠離煎炸油膩。比如一頓飯有一個炒菜一個蒸煮一個涼拌，決不能兩個炒菜一個煎炸。
　　9．餐后半小時不坐下，做低強度運動，如散步、做洗碗打掃等家務，對餐后血糖控制有益，也不會影響消化。
　　10．加強健身鍛煉，每天40分鐘以上的有氧運動，維持肌肉，提高體能，對改善體成分、提高胰島素敏感性和預防心腦血管并發(fā)癥十分重要。