最近的天氣給人夏末秋初之感

換季時(shí)節(jié)

不少人或多或少產(chǎn)生了睡眠問(wèn)題

以下這些情況

有你中招的嗎？

“晚上睡不著，白天睡不醒”

“睡得淺容易醒”“早醒”

睡眠問(wèn)題困擾著無(wú)數(shù)人

睡多久才合適？

哪些生活小習(xí)慣可以提高睡眠質(zhì)量？

來(lái)看看↓

睡眠質(zhì)量自測(cè)小指標(biāo)

1睡眠時(shí)長(zhǎng)

一般成年人每晝夜需要6～8小時(shí)的睡眠時(shí)間，兒童和青少年睡眠需求則更多，個(gè)體差異較大。

2入睡速度

應(yīng)上床不久即入睡，并在入睡后20～30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。

3睡眠深度

深度睡眠通常占整晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的15%～25%（以每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)計(jì)算，深度睡眠60~100分鐘）。

4日間狀態(tài)

應(yīng)在清晨睡醒感到清爽、精力充沛，日間工作中注意力容易集中，不會(huì)短時(shí)間工作即產(chǎn)生疲憊困倦。

睡眠時(shí)間是否越長(zhǎng)越好？

睡眠時(shí)間并非越長(zhǎng)越好。每個(gè)人的睡眠需求因人而異，受到年齡、生活方式、健康狀況等多種因素的影響。如果你覺(jué)得白天精力充沛、情緒穩(wěn)定，那么你的睡眠時(shí)間可能就是合適的；如果你感到疲憊不堪或者睡眠不足，可以適當(dāng)調(diào)整睡眠時(shí)間，但要避免過(guò)度睡眠。

晚上熬夜可以通過(guò)白天補(bǔ)覺(jué)來(lái)彌補(bǔ)？

雖然白天補(bǔ)覺(jué)可以在一定程度上緩解疲勞，但并不能完全彌補(bǔ)晚上熬夜帶來(lái)的影響。熬夜和不規(guī)律的睡覺(jué)時(shí)間會(huì)破壞生物鐘，對(duì)睡眠質(zhì)量和整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)？

這些助眠小妙招

一起來(lái)學(xué)~

科學(xué)助眠法

12分鐘入睡法

1. 首先松弛臉部肌肉，包括舌頭、下巴和眼睛周圍的肌肉。

2. 然后讓肩膀盡量下沉，同時(shí)將上臂、下臂和手部的肌肉放松。

3. 慢慢地專注于呼吸，呼氣時(shí)想象自己的肺部排空了一切氣體。

4. 接著，想象自己的頭部和腦袋變得越來(lái)越輕，逐漸消失在床上，想象自己躺在藍(lán)天下平靜湖面上的小船上，或者漆黑房間內(nèi)的天鵝絨吊床上，最大程度放松精神。

5. 如果思緒開(kāi)始游蕩，嘗試重復(fù)默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

2多階段睡眠法

也被稱為“達(dá)芬奇睡眠法”。一般入睡后我們會(huì)依次經(jīng)歷淺睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼動(dòng)期睡眠，正常人一個(gè)晚上經(jīng)歷4～6次循環(huán)以完成睡眠的生理作用。執(zhí)行“達(dá)芬奇睡眠法”時(shí)有兩個(gè)陷阱需要避開(kāi)：一是“想躺就躺”，不管缺不缺覺(jué)都嘗試睡；二是“大補(bǔ)特補(bǔ)”，白天長(zhǎng)時(shí)間睡覺(jué)造成日夜顛倒。此法適用于高節(jié)奏工作，夜間沒(méi)有足夠睡覺(jué)時(shí)間的人。

3白噪音睡眠法

白噪音可以通過(guò)多種方式產(chǎn)生，包括專門設(shè)計(jì)的白噪音機(jī)、手機(jī)應(yīng)用程序、音樂(lè)播放器等。此外，一些人可能喜歡不同類型的環(huán)境聲音，如海浪聲、下雨聲等，這些也被歸類為“自然噪音”，可以在類似的原理下用來(lái)輔助睡眠。

此外，不少日常小習(xí)慣

雖然不起眼

但卻很可能是

睡得早、睡得好的致勝法寶

可以在平時(shí)就注重起來(lái)哦~

改變?nèi)粘Ｐ×?xí)慣

1. 起床立馬打開(kāi)窗簾

陽(yáng)光是最直接的身體啟動(dòng)信號(hào)，早晨的光線會(huì)告訴身體新的一天開(kāi)始了，而這樣的光線信號(hào)可以讓身體激素水平快速上升到白天的狀態(tài)。

2.白天多見(jiàn)太陽(yáng)光

白天更多接觸明亮的光線，可以幫助調(diào)節(jié)身體內(nèi)置的生物鐘，使夜間褪黑素濃度上升，讓人入睡更早、更快，深度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)。

3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間早一點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于睡眠是有改善作用的，但時(shí)間安排早點(diǎn)更好。早晨鍛煉比晚上鍛煉更能促進(jìn)深度睡眠。如果實(shí)在做不到，那至少在睡前4小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

4.下午2點(diǎn)前喝奶茶/咖啡

咖啡因在身體里的半衰期平均為4小時(shí)(敏感人群會(huì)更長(zhǎng))，也就是說(shuō)下午3點(diǎn)喝的咖啡，晚上7點(diǎn)仍有一半的咖啡因留在體內(nèi)，會(huì)影響人的睡眠。

5.睡前洗個(gè)溫水澡

洗熱水澡可以讓體溫發(fā)生變熱再迅速下降的變化，這個(gè)過(guò)程模擬了晚上體溫自然下降的過(guò)程，降低了身體的核心溫度。

6.戴上眼罩

起床要足夠明亮，睡覺(jué)則需要足夠黑。這才是光線和內(nèi)在生物鐘同頻的關(guān)鍵。眼罩可以幫我們更少被光線打擾，也可以更快入睡，更重要的是，帶上眼罩也阻止了你繼續(xù)拿起手機(jī)，告訴我們的大腦真的該睡了。

你都記下了嗎？

希望大家能夠?qū)W習(xí)通過(guò)科學(xué)方法

改善睡眠質(zhì)量，

祝大家都能“一夜好眠”~

來(lái)源：上海靜安

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