1、保持健康的飲食和規(guī)律的健身鍛煉。

　　對(duì)于容易發(fā)胖的人來說更為重要。平時(shí)碳水化合物的攝入需要適量，觀察自己的身體，如果體脂有上漲，則需要減少碳水化合物，加強(qiáng)鍛煉。不容易長脂肪的人可以在飲食保證充足的營養(yǎng)素的同時(shí)加強(qiáng)背部的鍛煉。

　　2、做背部的訓(xùn)練。

　　硬拉針對(duì)整個(gè)背部的肌肉的生長和線條都有幫助。正確的硬拉姿勢，是以髖為軸的，正確的髖部和背部姿勢可以讓下背部更為明顯。傳統(tǒng)硬拉對(duì)背部刺激更大，尤其是斜方肌中部區(qū)域?？梢源蛟炱浜穸?。

　　引體向上以及下拉動(dòng)作對(duì)背闊肌的塑造，利于完美的倒三角。對(duì)于倒三角的塑造當(dāng)然也不能忽略肩部的訓(xùn)練，三角肌中部能增加倒三角的寬度，后部可以提高上背部視覺分離度。對(duì)于三角肌中部可以多做側(cè)平舉。后部需要做寬距的拉類動(dòng)作。做附身劃船和水平拉類的動(dòng)作利于斜方肌中下部的塑造。提高分離度。

　　對(duì)于背部整體的塑造，需要多角度，全方位的訓(xùn)練刺激。山羊挺身可以增肌下背部的力量，使得脊柱溝更明顯。顯得更美觀。

　　完美的背部不僅是視覺上的，同時(shí)可以挺拔姿勢。改善精神面貌。因此保持背部的線條要加強(qiáng)背部的練習(xí)，防止因?yàn)槟挲g增長的肌肉流逝。

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