春節(jié)宅家，少不了美食盛宴，久坐不動易囤脂、身形松散，不用出門跑跳，一套簡單易操作的居家操，每天20-30分鐘，既能消耗多余熱量、減少脂肪堆積，又能緊致線條、塑形體態(tài)，輕松拿捏假期好狀態(tài)，新手也能輕松上手，不用器械、不吵鄰居，宅家就能練起來。

這套操兼顧有氧減脂和力量塑形，分為熱身、主體訓(xùn)練、拉伸三個部分，節(jié)奏舒緩不急促，適合春節(jié)期間放松身心的同時，維持身形管理，避免節(jié)后“胖三斤”的困擾。熱身環(huán)節(jié)必不可少，能激活身體肌肉、預(yù)防運動損傷，耗時3-5分鐘即可。雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂，先做30秒原地踏步，膝蓋微屈、腳掌落地輕盈；接著活動頸肩，緩慢左右轉(zhuǎn)頭各10次，前后點頭10次，再做20秒手臂繞環(huán)，雙手伸直，順時針、逆時針各繞環(huán)10圈，最后活動髖關(guān)節(jié)，雙手叉腰，左右旋轉(zhuǎn)胯部各15次，充分喚醒身體活力。

主體訓(xùn)練是減脂塑形的核心，耗時15-20分鐘，每個動作做4組，每組30秒，組間休息10秒，兼顧全身主要肌群，既能燃脂又能緊致線條。第一個動作是開合跳，雙腳并攏、雙手放于身體兩側(cè)，跳躍時雙腳分開與肩同寬，雙手舉過頭頂，落地時雙腳并攏、雙手放下，動作輕盈，避免跳躍過高損傷膝蓋，高效燃脂、激活全身；第二個動作是深蹲，雙腳與肩同寬，腳尖微微外展，雙手交叉放于胸前，緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，再緩慢起身，緊致大腿和臀部線條，改善假胯寬。

第三個動作是平板支撐，雙手撐地與肩同寬，肘部垂直于地面，身體呈一條直線，核心收緊、臀部不塌陷、膝蓋不彎曲，堅持30秒，鍛煉核心肌群，改善腰腹松弛，打造平坦小腹；第四個動作是弓步拉伸，雙腳前后分開呈弓步，前腿屈膝90度，后腿伸直，身體微微前傾，雙手放于前腿膝蓋上，左右腿各堅持30秒，拉伸大腿前側(cè)和后側(cè)肌肉，塑形腿部線條。最后一個動作是跪姿俯臥撐，膝蓋著地、雙手撐地，緩慢屈肘向下，胸部接近地面，再緩慢推起，鍛煉手臂和胸部肌肉，改善手臂松弛，讓線條更緊致。

訓(xùn)練結(jié)束后，拉伸環(huán)節(jié)不能少，耗時3-5分鐘，幫助放松肌肉、緩解酸痛，避免肌肉僵硬結(jié)塊，還能提升身體柔韌性。拉伸大腿前側(cè)，站立時一手扶墻，另一手抓住同側(cè)腳踝，拉向臀部，左右腿各保持20秒；拉伸腰腹，坐姿雙腿伸直，身體緩慢向前彎腰，雙手盡量觸碰腳尖，保持20秒；拉伸手臂，將一側(cè)手臂舉過頭頂，向?qū)?cè)拉伸，左右各保持20秒，全程動作舒緩，感受肌肉的拉伸感。

春節(jié)宅家，不用追求高強度運動，這套居家操簡單易堅持，每天抽出一點時間，循序漸進，既能消耗節(jié)日期間攝入的多余熱量，又能緊致身形、提升氣質(zhì)。不用出門、不用器械，利用碎片化時間就能練，堅持下來，既能避免節(jié)后發(fā)胖，還能收獲緊致體態(tài)，讓你在假期結(jié)束后，依然保持良好狀態(tài)，輕松開啟新一年的身形管理之路。

#老年人的春節(jié)養(yǎng)生計劃#

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