腰圍過(guò)大的人，影響的不僅是身材，更是健康。

正所謂腰圍越大，壽命越短。男生腰圍超過(guò)90cm，女生腰圍超過(guò)80cm，很大幾率是內(nèi)臟脂肪超重了，多種慢性疾病會(huì)找上你。

人到中年，由于新陳代謝減緩、激素水平變化等因素，加上不良飲食，內(nèi)臟脂肪就會(huì)堆積起來(lái)，腰圍也容易逐漸增加。

學(xué)習(xí)降低腰圍的 4 個(gè)有效方法：

1、控制熱量攝入

人到中年，基礎(chǔ)代謝率下降，身體的熱量消耗大不如前，這樣時(shí)候我更應(yīng)該控制飲食，遠(yuǎn)離高熱量、過(guò)度加工的食物，才能避免多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在腰部。

建議，每天的熱量攝入比平時(shí)降低20%左右，可以給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降。只需要你平時(shí)少吃下午茶跟宵夜，戒掉各種零食、蛋糕、奶茶等加工食品。

學(xué)會(huì)規(guī)律三餐，日常選擇輕加工、低油鹽的烹飪方式，就能更好的控制熱量攝入，吃飯的時(shí)候可以采用小碗小盤(pán)盛放食物，有助于直觀地控制每餐的分量。

2、提升膳食纖維攝入量

膳食纖維能增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入，同時(shí)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以加速體內(nèi)廢物的排出，幫你減少腹部脂肪，縮小腰圍。

三餐要多吃不同的蔬菜，每天蔬菜攝入量在400-500克，如西蘭花、芹菜、菠菜等，飯前可以補(bǔ)充水果（如蘋(píng)果、草莓、梨等），主食選擇全谷物（如燕麥、糙米、全麥面包）以及豆類(lèi)等富含膳食纖維的食物。

3、督促自己動(dòng)起來(lái)

減少久坐時(shí)間，適量運(yùn)動(dòng)是提升活動(dòng)代謝，強(qiáng)身健體的有效方法。不同的運(yùn)動(dòng)熱量消耗值是不同的，每次快走一小時(shí)可以多消耗320-350大卡熱量，而慢跑一小時(shí)可以慢跑550大卡左右的熱量。

腰圍太大的人，可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每次30分鐘以上，慢慢提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以達(dá)到更好的燃脂效率。

除了有氧運(yùn)動(dòng)外，我們還可以加強(qiáng)力量訓(xùn)練，比如深蹲、弓步蹲、平板支撐、臥推、引體向上、俯臥撐等動(dòng)作，每周進(jìn)行2 - 3次力量訓(xùn)練，每次半小時(shí)，可以激活并且強(qiáng)化身體肌群，幫你提高基礎(chǔ)代謝率，有效提升燃脂效率，并且塑造腹部線條。

4、充足的喝水量

戒掉各種不健康的奶茶、加工果汁、摩卡、啤酒，避免多余糖分跟熱量的攝入，每天的喝水量在2L左右，多個(gè)時(shí)間段補(bǔ)充，可以促進(jìn)身體新陳代謝，還能減緩饑餓感的出現(xiàn)，更好的控制食欲。

你還可以每天適量飲用一些花草茶，如綠茶含有兒茶素等成分，有助于提高新陳代謝，促進(jìn)體內(nèi)多余水分的排出。

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