50歲后推薦選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪且易消化的肉類，如魚(yú)類、禽類（去皮）、瘦肉等，同時(shí)注意控制紅肉及加工肉攝入量，搭配蔬菜和全谷物，維持營(yíng)養(yǎng)均衡。

三文魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，緩解炎癥。每周建議吃2-3次，每次約100-150克。淡水魚(yú)如鯽魚(yú)、鱸魚(yú)蛋白質(zhì)含量高，且易消化，適合中老年人。

雞肉、鴨肉（去皮）和火雞肉脂肪含量低，蛋白質(zhì)吸收率高。雞胸肉是典型的高蛋白低脂選擇，適合搭配木耳、香菇燉煮，提升口感且減少油膩感。

豬里脊、牛腱子肉等精瘦肉含鐵、鋅等礦物質(zhì)，可預(yù)防貧血

和免疫力下降。烹飪時(shí)建議切小塊燉煮或清蒸，避免高溫油炸。

過(guò)量攝入紅肉（每周超過(guò)500克）可能增加腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)。建議每周攝入不超過(guò)300克，優(yōu)先選擇瘦肉部位。

火腿、香腸、培根

等含亞硝酸鹽及高鈉，長(zhǎng)期食用可能升高血壓

和癌癥

風(fēng)險(xiǎn)，盡量少吃。

肉類搭配深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）和豆類，促進(jìn)鐵吸收；搭配糙米、燕麥等全谷物，延緩血糖上升。

多用清蒸、水煮、燜燉等方式，減少油鹽。例如：清蒸魚(yú)、山藥燉雞湯、番茄牛腩（少油版）。

50歲后代謝下降，每日肉類總量建議控制在100-200克，避免過(guò)量蛋白質(zhì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。

或痛風(fēng)

患者：限制嘌呤含量高的肉類（如動(dòng)物內(nèi)臟、濃肉湯），選擇低嘌呤的雞胸肉、淡水魚(yú)。 三高人群：避免肥肉和動(dòng)物皮，優(yōu)先魚(yú)類和豆制品補(bǔ)充蛋白。 消化較弱者：將肉類切碎或打成肉糜，搭配粥類食用。

50歲后飲食需注重營(yíng)養(yǎng)密度和消化吸收，合理選擇肉類并結(jié)合運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），有助于維持肌肉量和整體健康。

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