摘要：秋季晝夜溫差變化比較大，運動能給身體以良性的刺激，使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷地處于緊張狀態(tài)，有助于提高人對環(huán)境變化的適應(yīng)能力，提高心血管系統(tǒng)的功能，從而更容易適應(yīng)進入冬季后的氣候變化。那么，秋季適合做什么運動呢？秋季鍛煉健身方法有哪些？

根據(jù)運動特點選擇運動

秋季室內(nèi)運動

（1）跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡單易學(xué)，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓(xùn)練。

（2）健身操

暴飲暴食、缺乏運動，使得脂肪囤積，瘦身操可以針對局部塑形，還可以改善腸道消化功能，達到縮小食量的效果。隨著節(jié)奏感十足的音樂，在不斷變換的動作中充分燃燒脂肪，及時運動很長時間你也不會感到無聊。

（3）羽毛球

愛室內(nèi)運動的朋友不妨選擇這種健身方式。運動過程中要注意防止運動損傷。挺直腰可以讓脊柱兩側(cè)肌肉保持緊張狀態(tài)，并可以很好地保護脊柱，從而防止打羽毛球時“閃腰”。建議在熱身的時候有意識地用力往上抬腳尖，或直立身體、前腳掌著地原地蹦，或前腳掌著地下蹲，這些動作都能有效拉伸跟腱，避免跟腱斷裂。

秋季室外運動

（1）騎自行車

騎車是時下最流行的戶外運動，在戶外你會有種特別舒適的感覺，在騎車的過程中，你可以利用不同的強度和節(jié)奏，或者是在不同的地形上練習(xí)騎車，在整個過程中，當你騎著車翻越阻礙，快慢結(jié)合的完美的時候，你的脂肪同時也在快速的燃燒的，簡直就是一種享瘦樂趣的方法。

（2）爬山

爬山也是屬于有氧運動，能夠增加血液中的蛋白質(zhì)，增加人體免疫力，同時爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì)，比如說致癌物、毒素等及時排出體外，并且能促進人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯的瘦身功效，而最佳爬山減肥的時間為下午3點以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。

（3）跑步

跑步是目前最佳的有氧運動，跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美，以慢跑為主。

（4）快走

在秋天里快走，不但可以達到瘦身的效果，對于強身健體也是的功效明顯。

快走和散步的不同之處在于，快走的步伐較快，是一種快節(jié)奏的短時間運動方式。通過快走可以讓身上的肌肉不斷地得到運動，讓體內(nèi)多余的脂肪燃燒成快走時需要的能量，從而達到減肥瘦身的效果。

根據(jù)人群選擇運動

適合青少年的秋季運動

（1）足球

經(jīng)常踢球能緩解頸椎不適，大幅度的運動動作，對背部的挺直發(fā)送有著很好的促進作用，長期踢球可以改善孩子在長期學(xué)習(xí)中引起的頸椎不適感。

（2）籃球

打籃球時，孩子處于思維十分活躍的階段，在籃球場上一些多變，快速，極不穩(wěn)定性可以激發(fā)孩子臨場應(yīng)變能力。運動技能只要是依靠神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉組織協(xié)調(diào)來實現(xiàn)的，記憶、思維、感知、想象不僅是神經(jīng)系統(tǒng)的體現(xiàn)，同時也是智力的發(fā)展方式。青少年進行籃球運動，隨著技能的不斷強化和熟練，孩子的思維也會變得越來越發(fā)達和敏捷。

（3）長跑

青少年在跑步鍛煉的時候，雙腿長骨所受到的壓力非常有利于骨骼生長，這樣不但有助于增高，而且還能增強身體機能。長期堅持跑步鍛煉，對青少年有如下好處。

適合成年人的秋季運動

（1）快走

秋天涼爽的氣候是快走的一個好時機。在秋天里快走，不但可以達到瘦身的作用，對于強身健體也有明顯的功效。而且這種方式在秋天里因為有效短時間的運動而會更受到MM們的青睞。一般情況下，快走的運動時間只要半個小時就可以起到很好的減肥功效，而在快走的過程當中，會讓雙腿和雙臂上的脂肪也能夠快速地甩掉，從而讓打造雙腿和雙臂緊實的線條。所以，對于想要快速減肥的MM來說，秋天里快走也不失為一種好方法。

（2）騎自行車

秋季很適合出游，當然也是騎車的好季節(jié)，特別是想減肥的你，騎車翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量，趕緊試試騎車減肥。

騎車肯定是在戶外進行比較好，場地空曠，自由。還可以有各種路道，上坡，曲線，都是對騎車路程中的鍛煉方式，戶外騎車不僅可以鍛煉身體，還能欣賞風(fēng)景，多好啊!

（3）羽毛球

羽毛球?qū)τ趫龅氐南拗剖欠浅Ｐ?，所以隨時隨地都進行羽毛球運動，這樣不但可以起到減肥瘦身功效，還可以在一定的程度上達到強身健體的作用。

（4）慢跑

慢跑在秋季是一項很理想的運動項目，能增強血液循環(huán)、改善心功能，改善腦部的血液和細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦正常地工作。跑步還能有效刺激新陳代謝，增加能量消耗，有助于健美和減肥。

適合老年人的秋季運動

（1）太極拳

太極拳要求的腹式呼吸對養(yǎng)肺有事半功倍的效果。太極拳的腹式呼吸尤其是逆腹式呼吸，可使橫隔升降幅度加大，提高肺活量，使呼吸功能得到改善，保證氣體交換和代謝的正常進行。實踐證明，膈肌每下降一厘米，大約可多吸入350毫升空氣，同時腹式呼吸可使胸肌舒展，肺葉彈性得到鍛煉，脹縮幅度增大。

這種呼吸方式對治療肺氣腫、支氣管哮喘、慢性氣管炎以及咳嗽多痰等疾病都有非常重要的作用，可有效增強肺組織彈性；呼氣時，使肺泡得到充分收縮，能消除肺泡常處于過度擴張狀態(tài)，減少肺內(nèi)積存的大量殘余空氣，減輕二氧化碳潴留現(xiàn)象，有益氧的攝入。同時，腹式呼吸對膈肌也是一種鍛煉，膈肌會由薄編厚，從無力到有力，活動幅度由小到大，從而可有效地改善呼吸功能。

（2）廣場舞

廣場舞是一種集運動和娛樂一體的新時代的老年人運動。跳廣場舞不僅可以使老年人的生活更加豐富，還能促進身心健康，降低老年人患老年癡呆癥和中風(fēng)的風(fēng)險。

（3）健身操

老年健身操節(jié)奏感強，運動量適中，健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂對神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動在有氧代謝狀態(tài)下進行，對內(nèi)臟器官有益。還強身健體，減肥祛病。

根據(jù)天氣選擇運動

適合晴天的秋季運動

（1）水中漫步

水中漫步與游泳類似，由于水的浮力，對身體帶來的負擔很小，平常不太運動的人也能輕松做哦!當在水中行走時，水對身體帶來的刺激，以外地能鍛煉平時陸上運動無法活動的部位，每小時能消耗210大卡的熱量。

（2）爬山

爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細胞數(shù)量，增強免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運動。

（3）攀冰

攀冰由攀巖運動發(fā)展而來，是攀登高山、雪山的必修科目，更是登山運動的基本技能之一。

（4）騎行

騎車肯定是在戶外進行比較好，場地空曠，自由。還可以有各種路道，上坡，曲線，都是對騎車路程中的鍛煉方式，戶外騎車不僅可以鍛煉身體，還能欣賞風(fēng)景，多好啊!

適合雨天的秋季運動

（1）踏步機

在室內(nèi)也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內(nèi)有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

（2）室內(nèi)自行車

自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

（3）地板運動

最簡單的減肥運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯臥撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛煉腰腹部。

（4）爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。

秋季健身房健身項目

平衡板

鍛煉人的平衡能力，不給呼吸器官增加負擔，熱門的塑形課程。用最簡單的器械幫助把握肌肉的用力方向，提高控制力，對腰部和大腿這兩個關(guān)鍵部位的塑造很有幫助。平衡板是一個可晃動的木板，可以用于訓(xùn)練病患者的平衡功能，通常面板長度為60～180厘米，寬度是60～90厘米，面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板兩部分組成，有的平衡板下部為一個半球，這種平衡的把握比較難。

瑜伽

這個名詞在運動健身領(lǐng)域出現(xiàn)的頻率實在過高，看得人厭煩。不過沒有辦法，受到媒體的吹捧，如今又有鐵桿瑜伽迷的堅持，在大小健身運動館，都看得出它的火熱勁兒。在一項小調(diào)查中，當提問者提到“瑜伽”這個名詞，幾乎沒有人不知道。體位法、呼吸法和冥想的結(jié)合，使得它不僅僅是冥想、打坐或者高難度的柔體動作，更是精力集中于內(nèi)心世界、通過意識來引導(dǎo)行為的自然保養(yǎng)科學(xué)。從古印度發(fā)祥并流傳發(fā)展至今，瑜伽被演繹到極致。各種流派匯集在北京，爭創(chuàng)新名詞。高溫、繩索、流水等瑜伽都是在肢體的舒展、拉伸、扭轉(zhuǎn)、平衡中，循序漸進地鍛煉骨骼、肌肉、韌帶以及調(diào)理內(nèi)臟器官，完全同源。

杠鈴操

每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復(fù)上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓(xùn)練方法，進行一系列的自由負重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。

踏板操

踏板操是一項中等強度的運動，它把體能測試中的臺階練習(xí)與健美操的動作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成。踏板通常長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度根據(jù)運動水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度調(diào)節(jié)，健身者可以有效主動地控制運動減肥的有效強度。踏板操的最基本動作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩，對于長期坐著工作的人特別有好處，在改善大腿形狀的同時可以使臀部更加緊致結(jié)實。通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛煉。在重心的移動過程中，腰腹可以得到有效鍛煉。

普拉提

普拉提訓(xùn)練會使人擁有強壯的中心力量。通過對身體核心部位的鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時加強肌體器官的功能。訓(xùn)練中肌肉變得修長平滑，動作都著重于“伸展、拉長”，強調(diào)靜止中的控制過程，遵循”低強度多次數(shù)“的方式，令肌肉充滿彈性而不加大圍度。

秋季健身房鍛煉流程

（1）準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。

減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

（2）伸展

運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。

（3）力量練習(xí)

初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

一般健身者：可以首先進行20~45分鐘力量練習(xí)，然后進行20~45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。

中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。

（4）整理運動

以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。

每個部分可以重復(fù)2~3次，每次維持15~30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

（5）洗浴更衣

訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

（6）營養(yǎng)餐

一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐。主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。

秋季運動養(yǎng)生小常識

（1）謹慎無氧運動

秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)涼，爆出性的無氧運動容易引起身體不舒服，甚至造成運動損害。所以，健身時一定要注意把握運動幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多的熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

（2）把握好溫度

秋季氣溫變化不定，容易給人帶來生理及心理上的影響。有些人常常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家建議：情緒低落、萎靡不振時進行健身。輕則加重器官的負擔，重則損害機體的功能，所以，運動時最好選擇在精神飽滿的狀態(tài)下進行。

（3）選擇合適地方跑步

秋天跑步，請選擇合適的地方。如在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。因為現(xiàn)在都市車水馬龍的馬路越來越多，千萬別選擇在馬路邊鍛煉。其實這樣很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。從而無形中給身體帶來了危害。所以，晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

（4）運動注意保暖

很多人認為，人一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單薄的T恤運動。其實，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，運動前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運動時，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運動完要及時披上，如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L(fēng)中逗留，十分容易著涼感冒。在運動衣材質(zhì)的選擇上，不少人認為純棉衣服舒適、吸汗，但實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質(zhì)，會更合適。

（5）考慮自己的年齡

秋季運動，不同年齡段的人要選擇不同時間段出行。各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年輕人由于身體對天氣的適應(yīng)能力較強，體質(zhì)比較好，體力恢復(fù)也比較快。秋季運動時間可以安排在早晨和下午；中年人適應(yīng)能力比較差，可以在下班以后，18—20點之間。這個時間段，身心比較放松；老年人運動時間一般應(yīng)選在14點—15點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更輕易活動開，從而幸免身體損害。

（6）選擇合適的裝備

合適的運動裝備會讓運動更省事省力，還會避免很多意外事故的發(fā)生。運動裝備上選擇一定要因人、因地、因目的而有變化，評估好目的地的情況和天氣變化。尤其是長距離的、難度較大的運動，一定要做好充分的準備，力爭做到有備無患。

（7）選擇好時間適當補水

運動補水要選擇合適的時間，一般從三個時間段來考慮。運動前補水、運動中補水和運動后補水。專家建議，運動前2小時補水500毫升，使體內(nèi)細胞達到最佳的水合狀態(tài)；準備運動，足夠的時間能將體內(nèi)多余的水分通過尿液排出體外，輕裝上陣。運動中大量出汗時，要采取系統(tǒng)補水的方法。即每10到30分鐘補一次水，每次補充200毫升到250毫升的水。運動過后補水，培養(yǎng)記錄運動前后體重的習(xí)慣，從中獲取運動過程中丟失的汗量。但必須強調(diào)運動后的補水不是丟多少就補多少，而是應(yīng)該補水大于丟水，才能使機體恢復(fù)水平衡。

（8）做好準備活動

運動前做準備活動，是非常關(guān)鍵的一件事。因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

（9）杜絕過度運動

秋季，人的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性會增高，生理機能趨于活躍和加強。但不能過度運動，這樣很容易引扭傷筋骨，影響工作和生活。特別是中老年人要掌握好運動時間和運動強度，不要超過機體的負荷。一般來說，中老年人運動時間每次不要超過1.5小時。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是適度的標準。

（10）運動后補充水分

運動后還要多喝開水，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量鹽，以維持體內(nèi)電解質(zhì)平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

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