在繁忙的辦公室環(huán)境中，你是否經(jīng)常感到腰背部隱隱作痛，仿佛被長(zhǎng)時(shí)間的工作所束縛？作為“久坐族”的一員，你是否渴望在不影響工作的同時(shí)，也能為腰部健康“充充電”？今天，南方醫(yī)院增城院區(qū)脊柱骨科副主任醫(yī)師陳永和，為大家?guī)?lái)三個(gè)超級(jí)實(shí)用的辦公室腰背鍛煉小妙招，讓你在忙碌的工作中也能輕松享受健身的樂(lè)趣，遠(yuǎn)離腰痛的煩惱！

方法一：坐位腰部大拉伸▼

鍛煉部位：腰部肌肉（包括腰背部和腰兩側(cè)的肌肉）、脊椎、臀部肌肉以及大腿后側(cè)的肌肉。

鍛煉目的：通過(guò)拉伸脊椎，改善身體姿勢(shì)，有效預(yù)防駝背和腰椎問(wèn)題。

適宜人群：久坐辦公室的人群，預(yù)防腰椎問(wèn)題的人群。

練習(xí)難度：★★★（難度適中）

端正坐在凳子的前沿，雙腿并攏。腰部緩慢前傾，盡量讓胸部貼近大腿，雙手緊抱大腿，頭部輕輕貼近膝蓋，直至感受到腰背部明顯的拉伸感。

建議保持此動(dòng)作30秒，然后恢復(fù)端坐位。每天進(jìn)行4-5組，每組5次。

方法二：上下擺臂▼

鍛煉部位：鍛煉腰部的深層肌肉。

鍛煉目的：通過(guò)擺臂運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腰部肌肉的力量和穩(wěn)定性，預(yù)防腰椎間盤突出等腰椎疾病。

適宜人群：腰部肌肉力量較弱或容易感到腰部疲勞的人群。

練習(xí)難度：★★（相對(duì)簡(jiǎn)單）

1、取端坐位，腰背挺直，雙手自然下垂。雙手上舉至最高位置并保持30秒，隨后雙手向后下方伸展至最大位置，同樣保持30秒。

建議：兩個(gè)動(dòng)作為一次，每天進(jìn)行5組，每組10次。

方法三：坐位轉(zhuǎn)腰拉伸運(yùn)動(dòng)▼

鍛煉部位：腰部?jī)蓚?cè)的肌肉（如腰大肌、腰方?。┮约氨巢考∪?，特別是下背部的肌肉群。

鍛煉目的：緩解腰部肌肉的緊張和疲勞，提高腰部的柔韌性和靈活性，預(yù)防腰部扭傷和腰椎間盤突出等問(wèn)題。

適宜人群：腰部肌肉力量較弱或容易感到腰部疲勞的人群。

練習(xí)難度：★★★（難度適中）

1、端坐位，雙腿并攏，腰背部挺直，將右側(cè)大腿放置于左大腿外側(cè)，左手扶著凳子的靠背上緣，腰部緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，同時(shí)右手向右側(cè)發(fā)力與大腿形成抵抗，保持30秒。

建議：左右各一次為一組，每天進(jìn)行5組。

陳醫(yī)生的溫馨小貼士~

在進(jìn)行拉伸時(shí)，要保持呼吸自然，不要憋氣。

拉伸的幅度和力度要適中，不要過(guò)度拉伸以免造成肌肉拉傷或其他傷害。

如果在拉伸過(guò)程中感到疼痛或不適，請(qǐng)立即停止并尋求專業(yè)建議。

·陳永和·

南方醫(yī)院增城院區(qū)骨科 副主任醫(yī)師

第十屆羊城好醫(yī)生東西部協(xié)作幫扶專家第二屆貴州“最美勞動(dòng)者”中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨傷康復(fù)專業(yè)委員會(huì)脊柱內(nèi)鏡微創(chuàng)與康復(fù)學(xué)組委員中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)骨科創(chuàng)新與轉(zhuǎn)化專委會(huì)委員廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)骨傷康復(fù)分會(huì)第一屆董事會(huì)理事從事骨科臨床工作十年余，擅長(zhǎng)頸椎病、腰椎間盤突出癥、腰椎滑脫、骨質(zhì)疏松癥、脊柱退行性變等疾病診治。

（通訊員：劉進(jìn)娣 、陳永和；圖片由醫(yī)院提供）

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