很多人都有這種經(jīng)歷，在冬天鍛煉的時(shí)候，如果去問健身教練能不能讓我看一下你的腹肌，健身教練會(huì)非常尷尬的對(duì)你說：我現(xiàn)在是增肌期，飲食有些不干凈，體脂率有點(diǎn)高，看不到腹肌，等我刷脂結(jié)束后，再給你看吧。

　　男生體脂率對(duì)比圖

　　這個(gè)小事件里面涉及到一個(gè)專業(yè)名詞“熱量盈余”（簡單講就是攝入量＞消耗量，體重會(huì)增加），體脂率高和熱量盈余有很大的關(guān)系。熱量盈余可以幫助我們達(dá)到很好的增肌效果，但體脂也會(huì)增加，體脂率也會(huì)增高，相對(duì)于另一個(gè)專業(yè)名詞“熱量赤字”（簡單講就是攝入量＜消耗量，體重會(huì)增加）來說，增肌就比較困難了。

　　關(guān)鍵字：蛋白質(zhì)、熱量盈余、每日總熱量消耗、膳食結(jié)構(gòu)搭配、一日六餐、增肌飲食計(jì)劃

　　增肌的話，最重要的就是要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，一般情況下，根據(jù)個(gè)人的體重配比自己日需的蛋白質(zhì)，大概是體重的1.5~2倍，舉例：70kg的人，一天需要大概105g~140g的蛋白質(zhì)。

　　所以，對(duì)于一般人來說增肌還是需要熱量盈余的，一般大概在300~300大卡（大卡又叫做卡路里，指將1克水在1大氣壓下提升1℃所需要的熱量）。

　　增肌期每日需攝入的熱量計(jì)算

　　只知道熱量盈余是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，我們平時(shí)的每日總熱量消耗（每日基礎(chǔ)代謝）是多少呢？

　　每日總熱量消耗占比圖

　　增肌期每日需攝入熱量的計(jì)算公式：

　　每日的盈余熱量（300~500大卡）＋每日基礎(chǔ)代謝（每日總消耗熱量）＝增肌期每日需攝入熱量

　　合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，按照碳水化合物：脂肪：蛋白質(zhì)＝5:2:3分配到每一餐的食物中。

　　1.碳水化合物

　　增肌期間，特別是健身后要多吃高GI的復(fù)合碳水化合物。碳水化合物可以為肌肉提供燃料，類似于給汽車提供動(dòng)力的汽油，汽車如果沒油的話就會(huì)開不走，身體缺乏碳水化合物能量的話，也會(huì)影響肌肉的生長。

　　常見的富含碳水化合物的食物有：大米、饅頭、面包……

　　2.蛋白質(zhì)

　　肌肉的合成生長是離不開蛋白質(zhì)的，如果你蛋白質(zhì)攝入不足，肌纖維被破壞后，沒有能及時(shí)提供用來修復(fù)肌纖維的蛋白質(zhì)，肌肉就很難生長，更別提練大了。你辛辛苦苦擼鐵個(gè)把小時(shí)，都付諸東流了。所以增肌期一定要注意蛋白質(zhì)的攝入。

　　常見的富含蛋白質(zhì)的食物有：牛肉、雞胸肉、三文魚……

　　3.脂肪

　　很多健身愛好者覺得不應(yīng)該吃脂肪，這樣是不正確的做法，長期以往，身體會(huì)出現(xiàn)大問題的。脂肪是生物體的能量供應(yīng)者，也是組成生物體的重要成分，比如我們熟知的細(xì)胞膜，就是由磷脂構(gòu)成的。并且攝入飽和脂肪酸，也可以促進(jìn)睪酮的分泌，更有利于增?。∫话阄覀儾豢桃鈹z入脂肪，我們?nèi)粘Ｖ参镉汀⒑腿忸惖闹揪蜐M足日常所需了。如果單獨(dú)攝入脂肪的話，建議飯后兩小時(shí)攝入，不會(huì)影響生長激素的分泌。

　　常見富含脂肪的食物：亞麻籽油、橄欖油……

　　4.水果蔬菜

　　水果蔬菜富含各種人體必需的維生素和礦物質(zhì)，這些食物對(duì)于增肌來說也是必不可少的。一些有利于增肌的蔬菜水果，比如菠菜、香蕉之類的。

　　常見的蔬菜水果：芹菜、南瓜、蘋果……

　　增肌期一定要多吃，然而一日僅三餐的話，每一頓飯都吃撐，肯定對(duì)身體不好。那就打撒開，一日六餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣就可以多食多餐，充足的食物供應(yīng)，讓你更好的吸收氨基酸，更利于肌肉纖維的恢復(fù)。

　　第一餐：七點(diǎn)早餐

　　碳水化合物：一塊面包或者饅頭均可，大概150g

　　蛋白質(zhì)：兩個(gè)雞蛋、一杯牛奶、100g雞胸肉

　　蔬菜：一個(gè)蘋果或者一個(gè)西紅柿

　　第二餐：10點(diǎn)早午餐

　　碳水化合物：一片全麥面包

　　蛋白質(zhì)：一盒酸奶

　　水果：一根香蕉

　　第三餐：12點(diǎn)午餐

　　碳水化合物：一碗大米飯、玉米粥或 面條

　　蛋白質(zhì)：雞鴨魚肉均可

　　蔬菜：芹菜、金針菇、胡蘿卜、豆芽……均可

　　脂類堅(jiān)果：腰果少許

　　第四餐：3點(diǎn)下午餐

　　碳水化合物：300g的全麥面包

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或者兩個(gè)雞蛋白

　　水果：一個(gè)香蕉

　　第五餐：6點(diǎn)晚餐

　　碳水化合物：200g大米飯

　　蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、魚肉（300g）均可

　　蔬菜水果：西藍(lán)花、菠菜、蘋果……

　　第六餐：9點(diǎn)夜宵

　　碳水化合物：300g紅薯

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或者脫脂牛奶一盒

　　水果:香蕉一根

　　1.經(jīng)常記錄自己的體重變化，調(diào)整自己的日常飲食結(jié)構(gòu)

　　2.睡前兩個(gè)小時(shí)盡量不要吃東西，不利于腸胃消化。

　　3.訓(xùn)練前加餐，最好提前半個(gè)小時(shí)。

　　4.訓(xùn)練后，可以喝一些營養(yǎng)品，比如蛋白粉、谷氨酰胺……

　　5..一定要多喝水，想要了解更多關(guān)于喝水的知識(shí)。

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