體重管理年┃龍中醫(yī)一院內(nèi)分泌二科提示：關(guān)注體重變化，消除肥胖風(fēng)險

隨著經(jīng)濟發(fā)展和生活方式的改變，居民超重和肥胖率持續(xù)上升，給個人健康帶來隱患。近期，國家衛(wèi)生健康委員會同有關(guān)部門啟動實施“體重管理年”三年行動，旨在普及健康生活方式，強化慢性病防治工作，全方位守護國民健康。這一行動的推出，正是基于肥胖問題在我國乃至全球日益嚴峻的現(xiàn)狀。對此，黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院內(nèi)分泌二科提示：應(yīng)主動學(xué)習(xí)健康體重知識，做好體重管理；當(dāng)出現(xiàn)嚴重影響健康的體重風(fēng)險時，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下，消除肥胖隱患。

一、 什么是超重肥胖？

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準。

·BMI=體重（kg）/身高（m）2

·我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間。

·BMI在24至28之間被定義為超重。

·BMI達到或超過28為肥胖。

肥胖并非僅僅影響外形，背后潛藏著巨大危害。肥胖會使身體代謝陷入紊亂，增加罹患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險，還會誘發(fā)心血管系統(tǒng)的病變，引發(fā)高血壓、冠心病，致使血流受阻，心臟負擔(dān)加重；肥胖會影響呼吸功能，導(dǎo)致睡眠呼吸暫停綜合征，在睡眠時造成機體反復(fù)缺氧；肥胖還與多種癌癥風(fēng)險上升相關(guān)，擾亂激素平衡。除了生理危害，肥胖還會對心理健康產(chǎn)生負面影響，導(dǎo)致自卑、焦慮、抑郁等情緒問題。

對此，每個人都應(yīng)肩負起自身健康的首要責(zé)任，從飲食、運動、情緒及壓力管理、監(jiān)測體重等方面入手，避免肥胖。

二、 調(diào)控飲食：構(gòu)建營養(yǎng)均衡防線

? 控制熱量攝入：依據(jù)年齡、性別、身體活動水平和基礎(chǔ)代謝率計算每日所需熱量，通常成年女性每天攝入1200-1500千卡，成年男性1500-1800千卡較為適宜。

? 均衡膳食結(jié)構(gòu)：增加蔬菜、水果攝入。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚蝦、豆類、低脂奶制品等；用全谷物（如糙米、燕麥、全麥面包）替代部分精細米面，全谷物消化吸收速度較慢，可避免血糖快速上升，減少脂肪合成。

? 避免不良飲食習(xí)慣：減少高糖飲料攝入，一瓶500毫升的可樂含糖量約52克，相當(dāng)于13塊方糖，長期飲用易導(dǎo)致熱量過剩；遠離油炸食品和加工零食。同時，控制在外就餐頻率，盡量在家烹飪，便于控制食材和調(diào)料用量。

三、 規(guī)律運動：開啟能量消耗引擎

? 有氧運動：每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，快走時速度保持在每分鐘100-120步，跑步速度根據(jù)個人體能調(diào)整，游泳則可選擇蛙泳、自由泳等。有氧運動能有效提升心肺功能，促進脂肪燃燒。

? 力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練不可或缺，它能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。例如，每周進行2-3次力量訓(xùn)練，包括深蹲、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練等動作，每個動作進行2-3組，每組8-12次。肌肉在休息時也會消耗熱量，即便日?；顒恿坎蛔?，基礎(chǔ)代謝的提高也有助于維持健康體重。

? 增加日?；顒恿浚簻p少久坐時間，每小時起身活動3-5分鐘，可進行簡單的伸展運動。步行上下樓梯、站立工作、做家務(wù)等，都能在不知不覺中增加能量消耗。將日?；顒尤谌肷?，能讓身體時刻保持活躍狀態(tài)，有助于防治肥胖。

四、 情緒及壓力管理：為健康心理護航

長期處于高壓狀態(tài)會促使身體分泌皮質(zhì)醇，刺激食欲，尤其是對高熱量食物的渴望。學(xué)會運用冥想、瑜伽、深呼吸等方式放松身心，如每天進行15-30分鐘冥想，專注于呼吸，排除雜念，能有效緩解壓力。此外，培養(yǎng)興趣愛好，在興趣中轉(zhuǎn)移注意力，也能釋放壓力。

五、 監(jiān)測體重：及時掌握健康動態(tài)

養(yǎng)成定期測量體重的習(xí)慣?？擅恐芄潭〞r間測量，如每周一早晨起床后空腹測量，并記錄體重數(shù)據(jù)，繪制體重變化曲線，及時發(fā)現(xiàn)體重異常波動。當(dāng)體重出現(xiàn)上升趨勢時，分析原因，調(diào)整飲食和運動計劃。若因飲食攝入過多高熱量食物導(dǎo)致體重增加，應(yīng)減少此類食物攝入；若因運動不足，則可增加運動時間和強度。

防治肥胖是一場需要長期堅持的健康戰(zhàn)役。在“體重管理年”的時代背景下，防治肥胖的意義遠超個體健康范疇。它不僅能降低慢性疾病風(fēng)險，也是推動公共衛(wèi)生事業(yè)進步的重要力量。龍中醫(yī)一院內(nèi)分泌二科將幫助有需要的市民進行體重管理，共筑防治肥胖的健康防線，全面提升健康水平。

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