如今的人，腰圍越來越大，體重基數(shù)會逐步往上升，各種肥胖伴隨而來的健康疾病也會找上你。想要降低腰圍，控制體重，我們需要管理好飲食，加強運動鍛煉，雙管齊下，才能成功瘦下來，收獲一副健康的體質(zhì)。

如果男生腰圍超過90cm，女生腰圍超過85cm，很大可能是內(nèi)臟脂肪、皮下脂肪皆超標(biāo)了，這個時候，你需要調(diào)整飲食，具體做法：

1、多吃不同的蔬菜，比如提升綠葉蔬菜、菌菇類食物、十字花科菜的攝入量，每天補充一斤左右，可以補充身體所需的膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，加速脂肪分解。

2、主食方面要選擇粗糧雜糧（低GI值、升糖慢）代替精制主食（饅頭、面條等），每天的主食攝入量比平時降低40%左右，可以抑制脂肪堆積。

3、戒掉各種零食、加工甜食以及含糖飲料，遠(yuǎn)離外賣，自己帶飯，規(guī)律吃三餐，三餐只吃八分飽。采取低油鹽的烹飪方式，每天食用油攝入不超過25克，食用鹽不超過5克，可以更好的控制食欲，降低熱量攝入。

在運動方面，你可以選擇跑步、健身操、打球等運動，如果你不愛出門鍛煉，不妨在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，可以更加針對性的減掉腹部贅肉，恢復(fù)緊實小腹。

下面這 6 個燃脂動作，堅持10周，減掉內(nèi)臟脂肪，收獲小蠻腰：

1. 開合跳（激活全身肌群，促進(jìn)身體燃脂）

? 動作要領(lǐng)：

站立狀態(tài)，然后雙腳向外跳開，同時雙手舉過頭頂

再次跳躍，回到起始位置

動作進(jìn)行30秒×4組（組間休息15秒）

2. 跳繩（快速提升心率，有效燃燒內(nèi)臟脂肪）

? 動作要領(lǐng)：

雙腳并攏，手腕帶動繩子跳起來

保持腳尖落地，膝蓋微微彎曲，不要跳太高

堅持1分鐘×5組（組間休息20秒）

3. 弓步蹲（強化下肢，提升基礎(chǔ)代謝值，有效瘦腿+緊致臀部）

? 動作要領(lǐng)：

站立狀態(tài)，一腳向前跨步，然后下蹲

當(dāng)下蹲至大腿與地面平行，恢復(fù)站姿

注意后腿膝蓋不觸地，左右各15次×4組

4. 波比跳（全身肌群得到鍛煉，有效燃燒腹部脂肪）

? 動作要領(lǐng)：

站立狀態(tài)，然后下蹲，然后雙手支撐地面，雙腿向后伸直，呈現(xiàn)俯臥支撐狀態(tài)，

然后進(jìn)行一個俯臥撐，再收腿跳起。

保持動作連貫，進(jìn)行10次×4組（組間休息30秒）

5. 高抬腿（加速臀腿、腹部脂肪的分解）

? 動作要領(lǐng)：

站立姿勢，快速交替抬腿，膝蓋盡量抬高

保持身體平衡，核心收緊，避免彎腰

30秒×4組（組間休息15秒）

6. 登山跑（鍛煉腹橫肌，強化核心肌群，幫你收緊腰圍）

? 動作要領(lǐng)：

保持平板支撐的姿勢，快速交替提膝

避免含胸駝背，保持背部平直，核心發(fā)力

進(jìn)行30秒×4組（組間休息20秒）

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