最新研究：運(yùn)動(dòng)預(yù)防癡呆，原來(lái)上午才是“黃金時(shí)段”
2025-02-17 18:39 ·北京 ·《醫(yī)藥養(yǎng)生保健報(bào)》社官方網(wǎng)易號(hào)
癡呆嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量，隨著人口老齡化，其患者數(shù)量逐年上升，成為全球公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。
如何預(yù)防備受科學(xué)界與大眾關(guān)注。
大量研究表明運(yùn)動(dòng)與預(yù)防癡呆緊密相關(guān)，近期前沿研究發(fā)現(xiàn)，上午是運(yùn)動(dòng)預(yù)防癡呆的“黃金時(shí)段”。
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一、預(yù)防癡呆的關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)
運(yùn)動(dòng)對(duì)人體有諸多健康益處，降低患阿爾茨海默病或癡呆風(fēng)險(xiǎn)便是其中之一，但此前不知何時(shí)運(yùn)動(dòng)預(yù)防效果最佳。
前不久，首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院賈建平團(tuán)隊(duì)在Alzheimer's&Dementia發(fā)表重要研究。
團(tuán)隊(duì)基于英國(guó)生物庫(kù)9萬(wàn)多名受試者加速度計(jì)測(cè)量的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量及近8年隨訪數(shù)據(jù)，首次發(fā)現(xiàn)上午進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的受試者，患癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低40%，患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低56%，且中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間與血管性癡呆發(fā)病率無(wú)關(guān)。
這意味著日常可將中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)安排在上午。
此前已有研究表明不同時(shí)段運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處不同，如早上8～10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)可降低前列腺癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，早上運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝疾病患者有益。
二、預(yù)防癡呆的運(yùn)動(dòng)建議
1.選擇適合上午的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
上午人體的關(guān)節(jié)和肌肉相對(duì)較為僵硬，應(yīng)選擇一些較為溫和、低沖擊力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為起始。
例如，散步是一種極為適合上午的運(yùn)動(dòng)方式，速度可根據(jù)個(gè)人身體狀況調(diào)整，一般保持在每分鐘80～100步左右，每次持續(xù)30分鐘以上。
太極拳也是不錯(cuò)的選擇，其動(dòng)作緩慢、柔和，能有效活動(dòng)關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)呼吸，每次練習(xí)20～30分鐘。
隨著身體逐漸適應(yīng)上午運(yùn)動(dòng)，可適當(dāng)增加一些有氧健身操或瑜伽等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)一步提升心肺功能和身體柔韌性。
2.合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
盡量在上午8～10點(diǎn)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
這個(gè)時(shí)間段太陽(yáng)已經(jīng)升起，空氣較為清新，且人體的生物鐘已逐漸進(jìn)入活躍狀態(tài)。
在運(yùn)動(dòng)前，要預(yù)留15～20分鐘的熱身時(shí)間，如活動(dòng)手腕腳踝、慢走或進(jìn)行簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)拉伸。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，同樣需要15～20分鐘的放松時(shí)間，可進(jìn)行深呼吸練習(xí)、全身靜態(tài)拉伸等，幫助身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)過(guò)渡到日常狀態(tài)。
3.結(jié)合認(rèn)知訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)
為了更好地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)預(yù)防癡呆的效果，可以將運(yùn)動(dòng)與認(rèn)知訓(xùn)練相結(jié)合。
例如，在散步過(guò)程中，嘗試記憶沿途的景物、店鋪名稱等；打太極拳時(shí)，專注于動(dòng)作的連貫性和呼吸節(jié)奏的配合，同時(shí)在腦海中回顧動(dòng)作的要領(lǐng)。
這種將身體運(yùn)動(dòng)與認(rèn)知活動(dòng)相結(jié)合的方式，能夠更全面地刺激大腦，提升大腦的綜合功能。
綜上所述，上午是運(yùn)動(dòng)預(yù)防癡呆的“黃金時(shí)段”，選對(duì)項(xiàng)目、合理安排時(shí)間并結(jié)合認(rèn)知訓(xùn)練等能更好地預(yù)防癡呆。
期待未來(lái)研究突破，為人類健康帶來(lái)更多福祉，讓我們把握上午時(shí)光積極行動(dòng)。
【參考文獻(xiàn)】
Ning Y, Chen M, Yang H, et al. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia[J]. Alzheimers Dement, 2025.[Published online ahead of print].
作者：唐蔚
編輯：李碩然
審核：姜峰 李雅琴
