睡覺減肥法靠譜嗎？
2013-06-27 18:30閱讀：11,468
作者：楓羽楊
X 什么都不用做，躺著睡覺就能減肥？這對于想要擁有苗條身材的懶人們真是個(gè)好消息。在網(wǎng)上搜索“睡覺減肥法”，就會(huì)看到有關(guān)的介紹鋪天蓋地，在時(shí)尚健康網(wǎng)站占據(jù)著大塊陣營。但從科學(xué)的角度分析，越睡越瘦究竟是真是假呢？
通過查閱文獻(xiàn)，的確能在睡眠缺乏和肥胖之間發(fā)現(xiàn)千絲萬縷的聯(lián)系。社會(huì)上的問卷調(diào)查和實(shí)驗(yàn)室研究的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)中都能找到支持“睡眠不足導(dǎo)致肥胖”的依據(jù) [1]。迄今為止已經(jīng)有50多項(xiàng)關(guān)于睡眠與肥胖相關(guān)性的調(diào)查研究。對其中18項(xiàng)研究中60萬人的數(shù)據(jù)進(jìn)行歸納統(tǒng)計(jì)，結(jié)果表明每天只睡5小時(shí)以下則患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高1.5倍；并且睡眠每增加一小時(shí)，體重指數(shù)BMI*[注1] 就下降0.35。
這表面上看起來有點(diǎn)不合邏輯。按照一般推測，睡覺時(shí)人體代謝放緩，睡得越多消耗的能量就越少，難道不是更容易變胖嗎？實(shí)際上，睡眠與體重的關(guān)系遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是這么簡單。睡眠對神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和葡萄糖代謝都有重要的調(diào)節(jié)作用，因此它可以通過多種途徑來影響體重[2]。
睡眠調(diào)節(jié)著兩種與肥胖密切相關(guān)的激素，分別叫做饑餓素（ghrelin，又叫生長激素釋放肽）和瘦素（leptin）。饑餓素主要由胃粘膜細(xì)胞分泌，專門傳導(dǎo)饑餓信號，通過對下丘腦的刺激來提高食欲，增加攝食。而由脂肪細(xì)胞分泌的瘦素則正好相反，它能將脂肪儲(chǔ)存的信號傳給下丘腦，抑制食欲并通過興奮交感神經(jīng)系統(tǒng)來促進(jìn)脂肪分解，使人變瘦。這一對歡喜冤家互相競爭又相輔相成，共同調(diào)節(jié)著饑餓感和食欲。一項(xiàng)以健康成年男性為實(shí)驗(yàn)對象的研究發(fā)現(xiàn)，與每天睡10小時(shí)相比，每天只睡4小時(shí)會(huì)讓他們分泌的瘦素減少而饑餓
加載中...
素增加。這使他們變得食欲大漲，而且更愛吃高脂高糖食品。這樣就不難理解了：缺覺的人們常常以吃更多的高熱量食物來彌補(bǔ)自己被剝奪的睡眠，發(fā)福也就在所難免。
如果熬夜發(fā)胖僅僅是因?yàn)樽祓?，那是不是只要控制住食欲就可以隨意開夜車而不會(huì)發(fā)胖呢？事實(shí)并非如此，因?yàn)樗卟蛔氵€會(huì)降低脂肪的代謝速率，使脂肪更容易蓄積在體內(nèi)。我們知道胰島素可以降低血糖，將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原和脂肪儲(chǔ)存起來。熬夜后，細(xì)胞對胰島素的敏感性顯著降低，稱為“胰島素抵抗”。血糖的轉(zhuǎn)化儲(chǔ)存出現(xiàn)障礙，餐后血糖居高不下，于是機(jī)體不得不分泌更多的胰島素來幫助降低血糖。血液中高濃度的胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成和貯存并抑制脂肪的分解利用，提高肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，年輕健康志愿者們連續(xù)4天每天只睡4.5個(gè)小時(shí)之后脂肪細(xì)胞對胰島素的敏感性降低了30% [3], 這幾乎相當(dāng)于相應(yīng)的代謝功能一下子衰老了10-20歲。
睡得太少容易變胖，而睡眠質(zhì)量不好也將導(dǎo)致類似的后果。人的睡眠包括了快波睡眠（淺睡眠）和慢波睡眠 （深睡眠）兩個(gè)時(shí)相，二者相互轉(zhuǎn)化，循環(huán)往復(fù)。其中深睡眠階段生長激素分泌顯著增加，有利于脂肪分解。一項(xiàng)針對約400名女性的研究表明，深睡眠的時(shí)間長短和她們的腰圍成反比。在另外一項(xiàng)關(guān)于睡眠質(zhì)量與肥胖關(guān)系的研究中，允許實(shí)驗(yàn)者每天睡足8小時(shí)，但是每當(dāng)他們快要進(jìn)入深睡眠時(shí)就被輕輕喚醒以阻止進(jìn)入深睡眠階段，結(jié)果幾天后他們的胰島素敏感性和每天只睡4個(gè)小時(shí)的人差不多。類似地，現(xiàn)實(shí)中“睡眠呼吸暫停癥”也時(shí)不時(shí)地把人從熟睡中喚醒，造成睡眠質(zhì)量的降低。這種病癥的一大危害就是胰島素抵抗。對癥治療兩周后，患者的睡眠質(zhì)量大大提高，胰島素抵抗也顯著地緩解了。
健康人睡得不夠會(huì)導(dǎo)致體重增加，那么是不是睡得越多就能越瘦呢？現(xiàn)在還說不準(zhǔn)。目前學(xué)術(shù)界有兩種不同的觀點(diǎn)都得到了實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的支持[4]：一種觀點(diǎn)認(rèn)為睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一種觀點(diǎn)則認(rèn)為睡多睡少都不好，以每天7-8小時(shí)最佳。（見圖1）
【圖1：睡眠時(shí)間和肥胖/疾病之間的關(guān)系示意圖。兩條曲線代表了兩種最常見的結(jié)論：黑色曲線表示睡眠時(shí)間 越長人越不會(huì)肥胖；灰色曲線表示睡眠時(shí)間有一個(gè)最佳值，過長或過短的睡眠都會(huì)導(dǎo)致肥胖。圖片譯自：SleepMedicine Reviews (2008) 12, 289–298】
雖然目前還沒有十分確鑿的依據(jù)，但通過改善睡眠來降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)還是有一定的科學(xué)道理。無論減肥效果如何，充足、高質(zhì)量的睡眠對健康的重要性早已不言而喻。改善睡眠不僅沒有減肥藥的副作用，還會(huì)使人心情舒暢、精力充沛，的確值得一試。但是在認(rèn)識層面，也要用科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)难酃鈦砜创@種嘗試。如果迷信睡覺減肥而大吃大喝不運(yùn)動(dòng)，那顯然會(huì)減肥不成，適得其反。為了控制體重，更為了保持健康，合理膳食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和適度的高質(zhì)量睡眠同樣重要。
*[注1]：BMI(Body Mass Index)：體重指數(shù)。是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。
參考文獻(xiàn)
[1] Brian Owens. Obesity: Heavy sleepers. Nature 497, S8–S9 (23 May 2013) doi:10.1038/497S8a
[2] Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain. Sleep andobesity.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 July ; 14(4): 402–412.
[3] BroussardJL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E and Brady MJ. Impaired insulin signalingin human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized,crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57.
[4] Nathaniel S. Marshall, Nick Glozier and RonaldR.Grunstein, Is sleep duration related to obesity? A critical review oftheepidemiological evidence. Sleep Med Rev. (2008) 12, 289–298
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