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1.哥倫比亞大學歐文醫(yī)學中心等機構的科學家發(fā)現(xiàn)，白天攝入更多水果和蔬菜能顯著降低夜間睡眠碎片化程度。

2.研究發(fā)現(xiàn)，白天每多攝入1杯水果和蔬菜，夜間SFI降低0.60個單位，睡眠質量可提升約16%。

3.其中，天然碳水化合物與低SFI顯著相關，而添加糖對睡眠毫無幫助。

4.此外，研究提出三大潛在機制：褪黑素的“助眠信號”、多酚類物質的“腸道-大腦對話”以及復雜碳水化合物的“血清素工廠”。

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在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，睡眠問題已成為全球范圍內的健康痛點。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，全球約 27% 的人存在睡眠障礙，而我國成年人失眠比例更是高達 38.2%，其中年輕人熬夜、多夢、睡眠碎片化等問題尤為突出。

與此同時，“吃什么” 與 “睡得好不好” 的關聯(lián)正成為健康領域的熱門議題 —— 地中海飲食、生酮飲食等模式雖被指出與睡眠質量相關，但飲食如何在 24 小時內直接影響睡眠的機制始終迷霧重重。

近日，發(fā)表在《Sleep Health》的一項研究首次揭示了飲食與睡眠的 “時間魔法”：哥倫比亞大學歐文醫(yī)學中心等機構的科學家發(fā)現(xiàn)，白天攝入更多水果和蔬菜，能顯著降低夜間睡眠碎片化程度。這項研究不僅填補了飲食與睡眠時間順序研究的空白，更為 “吃好睡好” 提供了可操作的科學指南。

研究團隊招募了 34 名美國年輕成年人（平均年齡 28.3 歲，BMI 24.1 kg/m2，82.3% 為男性，50% 屬于少數(shù)族裔），他們均報告日常睡眠時長在 7-9 小時且無睡眠障礙。參與者佩戴腕部活動記錄儀（Actigraphy）連續(xù)監(jiān)測睡眠，并通過自動化 24 小時飲食評估工具（ASA24）記錄每日飲食，最終收集到 201 對飲食 - 睡眠數(shù)據(jù)。

不同于傳統(tǒng)自我報告，研究采用睡眠碎片化指數(shù)（SFI） 作為核心指標 —— 它通過計算夜間覺醒次數(shù)與總睡眠時間的比值，直觀反映睡眠中斷程度：SFI 越低，睡眠越連續(xù)。例如，每晚醒來 10 次、總睡眠 480 分鐘的人，SFI 為 10/480≈2.08%。

哪些食物在悄悄改善睡眠？

1. 5 杯果蔬 = 16% 睡眠質量提升

數(shù)據(jù)分析顯示，白天每多攝入 1 杯水果和蔬菜，夜間 SFI 就降低 0.60 個單位（P=0.038）。更驚人的是：從完全不攝入果蔬到達到每日 5 杯的推薦量，睡眠質量可提升約 16%。這相當于每天吃 2 個蘋果 + 1 盤西蘭花 + 半根黃瓜 + 1 杯菠菜沙拉，就能讓夜間覺醒次數(shù)明顯減少。

2. 碳水化合物的 “雙面性”：天然 vs 添加糖

研究同時發(fā)現(xiàn)，天然碳水化合物（如全谷物、豆類） 與低 SFI 顯著相關（β=-0.016，P=0.022），但添加糖（如奶茶、蛋糕） 對睡眠毫無幫助（P=0.54）。這意味著，早餐吃全麥面包配香蕉，比喝甜豆?jié){更有助于當晚睡眠。

3. 紅肉與睡眠的 “隱形沖突”

雖然未達統(tǒng)計學顯著，但數(shù)據(jù)顯示：白天每多吃 1 盎司（約 28 克）加工肉類（如培根、香腸），夜間 SFI 有升高 0.37 個單位的趨勢（P=0.098）。這提示漢堡、熱狗等高頻加工食品可能悄悄干擾睡眠連續(xù)性。

果蔬如何成為 “天然安眠藥”？

為什么果蔬有如此神奇的睡眠調節(jié)作用？研究提出三大潛在機制：

● 天然褪黑素的 “助眠信號”：西紅柿、櫻桃等果蔬富含褪黑素，直接促進睡眠節(jié)律調節(jié)。例如，飲用 tart cherry 汁可使體內褪黑素水平升高，延長睡眠時長。

● 多酚類物質的 “腸道 - 大腦對話”：藍莓、葡萄中的多酚能改善腸道菌群，通過 “腸 - 腦軸” 減少炎癥反應，從而降低睡眠中斷風險。

● 復雜碳水的 “血清素工廠”：果蔬中的膳食纖維與碳水化合物協(xié)同作用，促進色氨酸進入大腦轉化為血清素，再進一步合成助眠的褪黑素。

綜上，這項研究首次揭示了健康飲食模式與隨后夜間睡眠質量之間的直接時間關聯(lián)，盡管研究樣本量較小且參與者多為年輕男性，但其發(fā)現(xiàn)為未來大規(guī)模隨機對照試驗提供了有力的初步證據(jù)。

參考文獻：

Hedda L. Boege,Katherine D. Wilson,Jennifer M. Kilkus, et al. Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults, Sleep Health (2025). DOI:10.1016/j.sleh.2025.05.003

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網(wǎng)址: 熬夜黨福音！每天 5 杯果蔬竟能讓睡眠質量提升 16%？最新研究揭秘飲食與睡眠的時間密碼 http://www.gysdgmq.cn/newsview1462321.html