“蘇神”食譜大揭秘！
放“亞洲飛人”蘇炳添食譜！
?早餐：
牛奶，雞蛋，面包，米粉，餃子，面條等。
?午餐：
牛排，三文魚，蝦，堅果，籽類，蘆筍，西藍花，小番茄….
?晚餐：
雞胸肉，魚肉，牛肉，羊肉等肉類，菠菜，黃瓜，雞蛋，各種蔬菜。

1?我又不是運動員，這食譜跟我有什么關系？

?在運動前，為了更有力氣，更協調，可以補充一些好消化碳水化合物（主食），以淀粉為基礎的。

?運動中間以補充糖為主。

?為了維持肌肉不減量，不要饑一頓飽一頓，讓攝入能量盡量平均分在一天，蛋白質也平均分在每一餐。

?無論是運動員為了成績，還是我們?yōu)榱私】?，Omega-3都是身體必不可少的良好脂肪酸，應該有規(guī)律的添加在飲食結構里。富含Omega的食物有，三文魚，金槍魚，各種高脂的冷水魚，以及亞麻籽，核桃等種子類食物。

2?碳水化合物的攝入量跟運動強度有關系嗎？

運動無論有氧還是無氧，都是需要碳水化合物的，運動強度越高，需要的碳水化合物就越多
高強度訓練時，肌肉對碳水化合物依賴性更高，主要是為了維持肌肉耐力。

與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物可以更有效率的合成運動員的能量。吃大量的碳水比吃少量的碳水，短跑啟動速度快。

3?蛋白質與肌肉之間的聯系

避免蛋白質的高峰和低谷（就是讓蛋白質在三餐里平均分配），能更好的維持肌肉，甚至增加肌肉量。

如果蛋白質的攝入滯后（光晚飯里有肉），比如晚飯吃90g蛋白質，對于60kg體重的人來講，就不足以維持肌肉水平。

但如果每餐都吃30g等量的蛋白質，就可以維持肌肉量，甚至在某些情況下還能增加！

4?如何增??？

增加肌肉不僅僅是增加蛋白質還包含：

?增加阻力訓練，為增加肌肉提供刺激。低負荷，長時間的訓練，優(yōu)于高負荷，短時間的阻力訓練。

?蛋白質總量，包括增加了阻力訓練對能量額外的需求。然后要有策略的減少肌肉分解，才能使肌肉增長的潛能得到改善。

?怎么減少肌肉分解呢？蛋白質平均分布在一天內所有正餐中，避免高峰和低谷，維持一天內良好的能量平衡。（別饑一頓飽一頓的）

?運動后吃點兒優(yōu)質蛋白質。（比如乳清蛋白）

?在運動后立即補充碳水化合物和蛋白質的混合物。

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