健身后可以喝牛奶，高蛋白含量促進(jìn)肌肉修復(fù)，乳糖不耐受者需選擇低乳糖產(chǎn)品。

1、蛋白補(bǔ)充：

牛奶含優(yōu)質(zhì)乳清蛋白和酪蛋白，健身后30分鐘內(nèi)飲用能快速補(bǔ)充流失氨基酸。每100毫升全脂牛奶約含3.2克蛋白質(zhì)，建議攝入量控制在200-300毫升。乳糖耐受者可選擇脫脂奶減少脂肪攝入，乳糖不耐受人群可改用舒化奶或希臘酸奶。

2、電解質(zhì)平衡：

運(yùn)動(dòng)后汗液流失鈉、鉀等電解質(zhì)，牛奶中天然存在的鈉50mg/100ml和鉀150mg/100ml有助于恢復(fù)水電解質(zhì)平衡。對(duì)比運(yùn)動(dòng)飲料，牛奶的電解質(zhì)濃度更接近人體體液滲透壓，搭配香蕉食用效果更佳。

3、鈣質(zhì)吸收：

運(yùn)動(dòng)后人體鈣流失速度加快，牛奶中每100毫升含鈣約120毫克，維生素D促進(jìn)鈣吸收率提升30%。建議搭配維生素C含量高的水果如橙子，避免與高纖維食物同食影響吸收。骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)人群可選用強(qiáng)化鈣牛奶。

4、能量恢復(fù)：

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后需補(bǔ)充4：1的碳水與蛋白質(zhì)，250ml牛奶搭配1片全麥面包可提供25克碳水+8克蛋白質(zhì)。乳糖分解產(chǎn)生的半乳糖能快速供能，運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)飲用效果最佳。增肌人群可選擇添加乳清蛋白粉的牛奶飲品。

5、特殊處理：

高溫運(yùn)動(dòng)后建議將牛奶冷藏至10℃左右飲用，避免刺激胃腸道。胃酸過(guò)多者可添加少量姜汁，腹脹者選用A2β-酪蛋白牛奶。運(yùn)動(dòng)后持續(xù)惡心嘔吐需就醫(yī)排除運(yùn)動(dòng)性胃腸缺血。

運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度個(gè)體化調(diào)整，力量訓(xùn)練后建議牛奶搭配慢碳如燕麥，有氧運(yùn)動(dòng)后優(yōu)先補(bǔ)充電解質(zhì)。每日牛奶攝入量不超過(guò)500ml，長(zhǎng)期劇烈運(yùn)動(dòng)人群需額外補(bǔ)充支鏈氨基酸。乳制品過(guò)敏者可用豆?jié){蛋白粉替代，同時(shí)保證每日60分鐘中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)代謝。

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