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人體如何吸收營養(yǎng)指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月30日 04:21

人體如何吸收營養(yǎng)指南

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人如其食並不一定準(zhǔn)確，但您確實(shí)體現(xiàn)自己身體所吸收的營養(yǎng)。那是因為您的身體並不會吸收所有食物。如果您沒有吸收食物中的營養(yǎng)素，它們就不會為您的細(xì)胞、肌肉、大腦等身體器官提供益處。

但人體是如何吸收營養(yǎng)的呢？這個簡單的過程包括五個部分：

咀嚼，口腔分泌酶在胃中攪拌與胃酸（胃液）混合接觸並由小腸吸收——小腸是營養(yǎng)吸收中心進(jìn)入血液蛋白質(zhì)載體將營養(yǎng)素輸送到細(xì)胞中

這個旅程其實(shí)更加有趣和復(fù)雜。食物中有益營養(yǎng)素進(jìn)入血液的背後隱藏了很多複雜的過程。

所以，和我們一起跟隨您食物中的維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪進(jìn)入您的細(xì)胞。您將學(xué)到如何幫助您的身體不斷吸收健康的營養(yǎng)。

您的消化系統(tǒng)為小腸吸收食物而做準(zhǔn)備

為了滋養(yǎng)您的身體，食物需要分解成可消化的碎塊。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪將各自轉(zhuǎn)化為葡萄糖、氨基酸和脂肪酸。食物中的維生素和礦物質(zhì)也需要被提取出來。

這就是您的消化系統(tǒng)所做的工作。消化從您開口吃的第一口食物開始。牙齒將食物磨碎成易於處理的小塊。唾液中的酶（稱為唾液澱粉酶）分解食物的化學(xué)結(jié)構(gòu)。

消化步驟在胃中繼續(xù)進(jìn)行，強(qiáng)酸在胃中進(jìn)一步分解食物。胃在蠕動（有節(jié)奏的消化運(yùn)動）時可幫助您攝入的食物攪拌混合，以準(zhǔn)備好進(jìn)入小腸。

如果您有興趣更深入了解消化系統(tǒng)，那就讓我們沿著消化道一探究竟。

小腸：營養(yǎng)吸收總部

小腸負(fù)責(zé)的工作非常複雜，但可以用四個字簡單概括：營養(yǎng)吸收。這是因為您的小腸負(fù)責(zé)從食物中吸取葡萄糖、氨基酸、脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，以供細(xì)胞使用。

這些工作由稱為絨毛的微小觸手來完成。小腸壁上這些細(xì)小的刷頭狀絨毛像梳子一樣，將需要消化的食物離開胃部後抓取重要的營養(yǎng)素。

絨毛非常善於吸收營養(yǎng)，因為它們大幅增加了小腸內(nèi)壁表面積。小腸內(nèi)壁擁有數(shù)十萬個絨毛，這為吸收營養(yǎng)提供了很大的表面積。

每個絨毛（單獨(dú)絨毛突出物）都由毛細(xì)血管和淋巴管（稱為乳糜管）的網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)組成，位於一層極薄的組織下方。這種特殊的結(jié)構(gòu)讓小腸能夠從食物中吸取巨量和微量營養(yǎng)素，並把它們傳遞到血液中。

在這個過程中，水分至關(guān)重要。小腸吸取營養(yǎng)的這個化學(xué)過程稱為擴(kuò)散。擴(kuò)散過程將水和水溶性化合物穿越屏障，比如小腸中的絨毛。這些化合物包括：

葡萄糖（單糖）氨基酸（蛋白質(zhì)的一部分）水溶性維生素（維生素B和維生素C）礦物質(zhì)

這些營養(yǎng)素擴(kuò)散進(jìn)入絨毛中之後就會直接進(jìn)入血液。在這一步驟中，這些營養(yǎng)素將進(jìn)入細(xì)胞發(fā)揮作用以合成蛋白質(zhì)並產(chǎn)生能量。

脂肪和脂溶性維生素（維生素A、D、E和K）需要幾個額外步驟才能進(jìn)入到血液中。

首先，肝臟中的膽酸混合小腸中的脂肪。這一步可將脂肪分解為零散的脂肪酸。然後，脂肪酸和其它脂溶性維生素通過絨毛吸收進(jìn)入乳糜管。這些淋巴管將脂溶性化合物輸送到肝臟。它們會儲存在肝臟並在需要時釋放。

脂肪酸和脂溶性維生素有很多用途。細(xì)胞使用脂肪酸來組建細(xì)胞膜。維生素A、D、E和K 這些對人體有益的維生素可支持眼睛、大腦、心臟和骨骼健康。

營養(yǎng)分配進(jìn)入細(xì)胞中

將營養(yǎng)吸收進(jìn)入血液中並不是旅程的終點(diǎn)。想要生成能量、肌肉運(yùn)動、感知觸覺並維持生命，您攝入的營養(yǎng)素需要進(jìn)入到細(xì)胞中。

這說起來容易，做起來卻難。

不論何種類型的細(xì)胞都由細(xì)胞膜環(huán)繞，而細(xì)胞膜由脂肪酸構(gòu)成。細(xì)胞膜的作用是保護(hù)細(xì)胞並控制進(jìn)出細(xì)胞的物質(zhì)。一些物質(zhì)（比如水）可以容易地進(jìn)入細(xì)胞，其它物質(zhì)則需要協(xié)助。

鑲嵌在細(xì)胞膜中的蛋白質(zhì)具有疏通作用，它們從血液中攜帶營養(yǎng)素進(jìn)入細(xì)胞中。葡萄糖、氨基酸、脂肪和維生素利用載體蛋白質(zhì)進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)部。

通過細(xì)胞膜後，營養(yǎng)素就會發(fā)揮各種重要作用。一些細(xì)胞（比如肌肉纖維）需要鈣質(zhì)等礦物質(zhì)填滿細(xì)胞，以活動手臂和腿。其它細(xì)胞（比如神經(jīng)細(xì)胞）需要鈉和鉀往返出入，這樣您的大腦能夠讀取感官信息。

細(xì)胞運(yùn)用血液中的葡萄糖來合成ATP以生成能量，ATP相當(dāng)於細(xì)胞能量貨幣。氨基酸是所有DNA的基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)。氨基酸被攜帶進(jìn)入細(xì)胞後就開始幫助運(yùn)輸遺傳信息以供細(xì)胞複製。

營養(yǎng)素和血腦屏障

小腸隨時吸收並分配營養(yǎng)給細(xì)胞，而大腦則具有很高的防範(fàn)意識。在預(yù)防目的下，您的大腦精密篩選允許通過血液進(jìn)入其內(nèi)部的化合物。這種營養(yǎng)輸送過程由一種稱為血腦屏障（BBB）的機(jī)制加以管理。

BBB由血管和毛細(xì)血管組成，輸送血液給大腦和周圍組織。組成這些緊密排列的血管之細(xì)胞只允許最小的分子進(jìn)入大腦。較大分子只能在特定運(yùn)輸?shù)鞍踪|(zhì)的幫助下進(jìn)入大腦。

葡萄糖就是最容易穿過血腦屏障的營養(yǎng)素之一。這合情合理，因為葡萄糖是大腦賴以生存的能量來源，所以它能夠暢通地進(jìn)入大腦非常重要。

脂肪酸也能夠容易地穿過BBB，這是因為您的大腦健康仰賴這些脂肪酸。奧米加-3對支持大腦發(fā)育尤為重要。

而氨基酸穿過BBB就沒那麼容易了。載體分子附著在氨基酸上引導(dǎo)它們進(jìn)入大腦。如果沒有載體，這些蛋白質(zhì)成分就無法在大腦中發(fā)揮其功效。這些功效包括合成有助於調(diào)節(jié)情緒和神經(jīng)系統(tǒng)的神經(jīng)遞質(zhì)。

其它營養(yǎng)素也可以穿過血腦屏障進(jìn)入大腦。維生素B6和B12也同樣依靠載體分子進(jìn)入大腦，但維生素C則可以獨(dú)自穿過BBB，實(shí)驗表明維生素C可以幫助其它有益化合物進(jìn)入大腦。

3個保持健康營養(yǎng)吸收的提示

您現(xiàn)在已經(jīng)學(xué)到了人體如何吸收營養(yǎng)並理解這個過程的重要性，但您能夠具體掌控多少營養(yǎng)素的吸收呢？

實(shí)際上非常多。保持消化健康並做出明智的飲食選擇是您能夠掌控的兩個主要因素。以下是幫助您支持營養(yǎng)吸收的三個簡單建議。選擇一個實(shí)踐操作並體會自己有什麼不同的感覺。

用益生菌強(qiáng)化有益菌的比例

您的腸道微生物群成員可以幫助您維護(hù)消化系統(tǒng)。這就是為什麼益生菌能夠有效支持健康的消化功能。它們有助於維持健康的細(xì)菌多樣性，這可以幫助您的腸道分解某些種類的食物，以供小腸適當(dāng)吸收。

選擇健康的脂肪

還記得我們上文中提到的脂溶性維生素嗎？它們依靠脂肪從小腸輸送到身體各部位。健康的脂肪是儲存維生素A、D、E和K 的必要元素。選擇植物來源的健康脂肪，避免飽和脂肪或反式脂肪，這樣可以幫助您的身體吸收這些重要的營養(yǎng)素。這也是隨餐食用補(bǔ)充品的另一個原因。

提供充足的營養(yǎng)供您的身體吸收

這可能是最直白的建議，卻非常重要。制定目標(biāo)多吃各種水果和蔬菜可提高您日常攝入的維生素。您可以從吃不同顏色的食物開始。這能幫助您達(dá)到營養(yǎng)目標(biāo)。紅色和橙色的食物富含維生素A，而綠色蔬菜則含有充分的B族維生素、維生素C、鈣和鐵。色彩豐富的食物還含有支持良好健康的植物營養(yǎng)素。所以試著將不同顏色的食物擺上餐桌以滿足您的日常營養(yǎng)需求。

關(guān)於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學(xué)作家。她擁有猶他州州立大學(xué)人類生物學(xué)的學(xué)士學(xué)位，並曾在那裡擔(dān)任研究生和寫作人員。Sydney是科學(xué)的終身學(xué)習(xí)者，她的目標(biāo)是盡可能有效地翻譯當(dāng)前的科學(xué)研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學(xué)、健康學(xué)和營養(yǎng)學(xué)。

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