營養(yǎng)科醫(yī)師 · 最后編輯于 01-18 · IP 廣東廣東

當(dāng)青春漸遠(yuǎn)，肌肉何去何從？

老去，是生命不可逆的進(jìn)程，但以何種狀態(tài)步入晚年，卻在我們的掌控之中。相較于面部逐漸浮現(xiàn)的皺紋，身體內(nèi)部悄然發(fā)生的肌肉丟失，實(shí)則對(duì)晚年生活質(zhì)量有著更為深遠(yuǎn)的影響。正如那句英文諺語 “Muscle, Use it or lose it.” 所言，肌肉的興衰與我們的生活方式緊密相連，其背后蘊(yùn)含著深刻的健康科學(xué)奧秘。

“趁年輕，多長點(diǎn)肉?！?這里所說的 “肉”指的是對(duì)人體至關(guān)重要的骨骼?。╯keletal muscle）。骨骼肌作為人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的關(guān)鍵組成部分，借助肌腱附著于骨骼，不僅支撐著身體的直立姿態(tài)，保障如站立、行走、爬樓梯等基本活動(dòng)的順利進(jìn)行，還在新陳代謝中扮演著核心角色。

肌肉減少癥：被忽視的健康危機(jī)

隨著年齡的增長，肌肉流失是一個(gè)不可忽視的生理現(xiàn)象。大眾普遍知曉，年齡增長會(huì)致使皮膚因膠原蛋白流失而松弛起皺，然而，肌肉的丟失與萎縮更是人體衰老的關(guān)鍵標(biāo)識(shí)。肌肉流失所引發(fā)的肌肉減少癥（Sarcopenia，簡稱 “肌少癥”），自 1989 年被提出以來，逐漸受到醫(yī)學(xué)界的廣泛關(guān)注。它指的是隨年齡增長，骨骼肌持續(xù)流失、強(qiáng)度與功能下降所引發(fā)的一系列綜合征。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》指出，在我國 60 - 70 歲人群中，肌少癥發(fā)生率為 10 - 13%，而 80 歲以上人群更是高達(dá) 50% - 60%。骨骼肌不僅是運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力源泉，還是蛋白質(zhì)儲(chǔ)存庫以及主要的糖代謝組織。因此，肌少癥對(duì)老年人健康的影響廣泛且嚴(yán)重：

骨與關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)大增：《中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志》的研究表明，患有肌少癥的老年人，因肌肉力量不足，站立穩(wěn)定性差、行走速度緩慢，跌倒骨折的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，嚴(yán)重威脅骨骼與關(guān)節(jié)健康。

獨(dú)立生活能力下降：相關(guān)流行病學(xué)調(diào)查顯示，在肌少癥老年群體中，39% 的男性和 31% 的女性會(huì)喪失獨(dú)立生活能力，給個(gè)人生活與家庭照料帶來沉重負(fù)擔(dān)。

傷口愈合與康復(fù)難題：《老年醫(yī)學(xué)與保健》雜志指出，肌少癥會(huì)導(dǎo)致傷口愈合延遲，增加老年人不良預(yù)后的風(fēng)險(xiǎn)，延長住院時(shí)間，進(jìn)而提高殘障率。

威脅生命健康：《柳葉刀》的研究表明，肌少癥會(huì)影響心臟、肺部等重要器官功能。例如，肌肉功能下降可能導(dǎo)致呼吸肌無力，影響呼吸功能；心臟的肌肉力量不足也會(huì)對(duì)心臟的泵血功能產(chǎn)生不良影響，甚至可能引發(fā)心臟和肺部衰竭，危及生命。

肌肉減少的早期癥狀包括易疲勞、無力感，無法完成以往輕松勝任的動(dòng)作，如拿起重物，同時(shí)可能伴有情緒低落、興趣減退等。但需注意，這些癥狀并非肌少癥所特有，其他疾病也可能引發(fā)，一旦出現(xiàn)，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生。

哪些因素在加速肌肉 “溜走”？

年齡增長無疑是肌肉減少癥的主要誘因，但其他因素同樣在加速肌肉流失，打破肌肉合成與分解代謝的平衡：

不動(dòng)和久坐：依據(jù) “用進(jìn)廢退” 的生物學(xué)原理，肌肉長期缺乏運(yùn)動(dòng)刺激，會(huì)逐漸萎縮退化。受傷或患病后臥床休息、肢體固定，短短兩到三周，肌肉質(zhì)量和力量便會(huì)顯著下降，盡管個(gè)體可能尚未察覺明顯變化。

飲食不平衡：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出，食物提供的熱量與蛋白質(zhì)不足，會(huì)導(dǎo)致體重減輕與肌肉流失。為預(yù)防肌少癥，科學(xué)家建議每餐攝入 25 - 30 克蛋白質(zhì)。除了蛋白質(zhì)的量，蛋白質(zhì)的質(zhì)量也不容忽視。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸種類齊全、比例適當(dāng)，更有利于肌肉的合成。例如，乳清蛋白因其富含支鏈氨基酸，尤其是亮氨酸，能更有效地刺激肌肉蛋白合成。

炎癥及相關(guān)慢性疾病：慢性阻塞性肺病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、炎性腸?。ㄈ缈肆_恩病或潰瘍性結(jié)腸炎）、狼瘡、血管炎、嚴(yán)重?zé)齻约敖Y(jié)核病等慢性感染，這些疾病引發(fā)的炎癥反應(yīng)，會(huì)干擾肌肉代謝，抑制肌肉蛋白的合成，同時(shí)促進(jìn)肌肉蛋白的分解。

壓力及相關(guān)疾病：慢性肝病、慢性腎病、慢性心衰和癌癥等慢性疾病，會(huì)給身體帶來持續(xù)壓力，促使肌肉蛋白分解增加，合成減少，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉減少。例如，慢性腎病患者由于腎臟功能受損，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)毒素蓄積，影響肌肉的正常代謝；癌癥患者體內(nèi)的腫瘤細(xì)胞會(huì)消耗大量營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)釋放一些因子影響肌肉代謝，導(dǎo)致肌肉流失。

如何 “留住” 肌肉，優(yōu)雅老去？

盡管肌肉流失看似不可避免，但科學(xué)研究為我們提供了有效的應(yīng)對(duì)策略。1988 年，塔夫茨大學(xué)農(nóng)業(yè)人類營養(yǎng)研究中心的 Walter R. Frontera 及其團(tuán)隊(duì)在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表研究成果，12 名 60 - 72 歲久坐不動(dòng)的男性，通過每周三次、為期 12 周的力量訓(xùn)練，腿部力量和肌肉質(zhì)量顯著提升。1990 年，Maria Fiatarone 博士及其同事在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（JAMA）報(bào)道，對(duì) 9 名 90 歲及以上體弱且久居養(yǎng)老院的老人進(jìn)行 8 周的 “高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練”，使他們的力量平均增加 174％，大腿中部肌肉質(zhì)量增加 9％，步行速度提高 48％。

1.由此可見，鍛煉是增加和保留肌肉的核心手段，多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合效果更佳，建議每周至少進(jìn)行兩到四次運(yùn)動(dòng)：

抗阻訓(xùn)練：這是增加肌肉最直接有效的方式，包括舉重、牽拉阻力帶或進(jìn)行抵抗重力的運(yùn)動(dòng)。每周三次阻力訓(xùn)練，能使 65 - 94 歲的成年人在 12 周內(nèi)顯著增加肌肉力量?？棺栌?xùn)練通過對(duì)肌肉施加負(fù)荷，刺激肌肉纖維的肥大和增生，從而增加肌肉質(zhì)量和力量。健身訓(xùn)練：提高心率的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，如有氧運(yùn)動(dòng)和耐力訓(xùn)練，對(duì)控制肌肉減少癥效果顯著。有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能，為肌肉提供更充足的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)肌肉的新陳代謝和修復(fù)。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，如增加生長激素的分泌，有助于肌肉的生長和修復(fù)。走路：作為最簡單易行的運(yùn)動(dòng)，走路對(duì)預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉減少癥效果顯著。走路時(shí)，身體的各個(gè)部位都參與其中，能夠刺激肌肉的收縮和舒張，增強(qiáng)肌肉的耐力和力量。而且，走路對(duì)關(guān)節(jié)的壓力相對(duì)較小，適合大多數(shù)老年人。

溫馨提示：若您平時(shí)久坐不動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步增加強(qiáng)度。若身體欠佳或患有嚴(yán)重慢性疾病，務(wù)必先咨詢醫(yī)生意見。在醫(yī)生許可后，最好尋求物理治療師或認(rèn)證訓(xùn)練師的專業(yè)指導(dǎo)。

2.除運(yùn)動(dòng)外，合理飲食同樣關(guān)鍵，以下四種營養(yǎng)素助力對(duì)抗肌肉減少癥：

蛋白質(zhì)：對(duì)肌肉組織的形成與強(qiáng)化至關(guān)重要。乳清蛋白、肉類、魚類、蛋類以及大豆分離蛋白中亮氨酸含量豐富，亮氨酸對(duì)調(diào)節(jié)肌肉生長尤為關(guān)鍵。同時(shí)，適量的碳水化合物和脂肪對(duì)維持肌肉功能也不可或缺。碳水化合物是肌肉運(yùn)動(dòng)的主要能量來源，能夠提供足夠的能量保證肌肉正常的收縮和舒張；脂肪則參與激素的合成和運(yùn)輸，對(duì)肌肉代謝也有重要影響。維生素 D：盡管維生素 D 與肌肉減少癥相關(guān)的具體機(jī)制及最佳劑量尚未完全明確，維生素 D 缺乏與肌肉減少癥密切相關(guān)。除了通過食物補(bǔ)充（如富含脂肪的魚類、蛋黃等），適當(dāng)?shù)娜照找材艽龠M(jìn)皮膚合成維生素 D。Omega - 3 脂肪酸：《營養(yǎng)學(xué)期刊》的研究表明，無論年齡大小，通過海鮮或補(bǔ)充劑攝入 omega - 3 脂肪酸，有助于促進(jìn)肌肉生長。Omega - 3 脂肪酸能夠減輕炎癥反應(yīng)，改善肌肉細(xì)胞膜的流動(dòng)性和穩(wěn)定性，促進(jìn)肌肉蛋白的合成。富含 Omega - 3 脂肪酸的食物主要有深海魚類（如三文魚、鱈魚）、奇亞籽、核桃等。肌酸：這是一種在肝臟中合成的小蛋白質(zhì)，通常人體可自行合成滿足需求，但從肉類或膳食補(bǔ)充劑獲取的肌酸，可能對(duì)肌肉生長有益。需注意，《肌酸與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)》的研究強(qiáng)調(diào)，單獨(dú)使用肌酸而不配合運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉增長效果甚微。肌酸能夠增加肌肉中的磷酸肌酸儲(chǔ)備，為肌肉收縮提供更多的能量，從而提高肌肉的力量和爆發(fā)力。

3.此外，還有一些有助于增加肌肉的建議：

多喝水：保持身體水分平衡，有助于維持肌肉正常生理功能。肌肉中約 70% 是水分，充足的水分?jǐn)z入能夠保證肌肉細(xì)胞的正常代謝和營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸。缺水會(huì)導(dǎo)致肌肉疲勞、力量下降，甚至影響肌肉的修復(fù)和生長。勞逸結(jié)合：不僅要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，還需給予身體足夠的休息時(shí)間，促進(jìn)肌肉修復(fù)與生長，符合《運(yùn)動(dòng)康復(fù)學(xué)》的理論。運(yùn)動(dòng)后，肌肉會(huì)受到一定程度的損傷，需要時(shí)間進(jìn)行修復(fù)和生長。適當(dāng)?shù)男菹⒛軌蜃尲∪饧?xì)胞有足夠的時(shí)間合成新的蛋白質(zhì)，修復(fù)受損的肌纖維，從而使肌肉變得更強(qiáng)壯。保證睡眠：每晚充足的睡眠對(duì)肌肉修復(fù)和生長至關(guān)重要，《睡眠與肌肉健康》的研究表明，良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)肌肉代謝相關(guān)激素。在睡眠過程中，身體會(huì)分泌生長激素，促進(jìn)肌肉蛋白的合成。同時(shí)，睡眠還能調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，幫助身體清除運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的自由基等有害物質(zhì)，減輕肌肉的炎癥反應(yīng)。避免飲酒：酒精會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生負(fù)面影響，應(yīng)盡可能減少飲酒。酒精會(huì)干擾肌肉的正常代謝，抑制蛋白質(zhì)的合成，同時(shí)增加肌肉蛋白的分解。長期過量飲酒還可能導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的缺乏，進(jìn)一步影響肌肉的健康。減少壓力：長期壓力會(huì)影響肌肉健康，學(xué)會(huì)通過冥想、瑜伽等方式緩解壓力。壓力狀態(tài)下，身體會(huì)分泌皮質(zhì)醇等激素，皮質(zhì)醇會(huì)抑制肌肉蛋白的合成，促進(jìn)肌肉蛋白的分解，導(dǎo)致肌肉流失。通過冥想、瑜伽等放松方式，可以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇水平，減輕對(duì)肌肉的負(fù)面影響。

人體衰老過程中，肌肉和力量的流失雖難以避免，但并非無法干預(yù)。通過積極鍛煉、合理飲食以及養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，我們完全能夠預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉減少癥，提升晚年生活質(zhì)量，延長健康壽命。老去雖無法避免，但我們能夠選擇優(yōu)雅老去的方式。從現(xiàn)在開始行動(dòng)起來，為美好的晚年生活奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)！

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