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減鹽周：如何用飲食指南改善健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月01日 21:19

減少鹽/鈉的攝入是預(yù)防高血壓和心血管疾病的重要舉措，其成本效益顯著。世界衛(wèi)生組織推薦成人每日食鹽量不超過5克，旨在維護(hù)血壓健康，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。即將到來的2024年3月14日至20日，是第18個世界減鹽周，屆時將聚焦于一種簡便而有效的方法，鼓勵大家通過改變鹽攝入習(xí)慣來提升健康水平。

值得注意的是，減鹽不僅關(guān)乎個人健康，還與多種疾病的風(fēng)險相關(guān)。過多的食鹽攝入易導(dǎo)致高血壓，進(jìn)而增加腦卒中、心臟病、胃癌和骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險。然而，現(xiàn)實(shí)情況是，全球范圍內(nèi)人們的平均鹽攝入量遠(yuǎn)超世衛(wèi)組織的推薦標(biāo)準(zhǔn)。

在我國，《中國居民膳食指南》和《健康中國行動》同樣強(qiáng)調(diào)了減少食鹽攝入的重要性。指南規(guī)定，健康成年人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)，而2歲至3歲的幼兒、4歲至6歲的幼兒以及7歲至10歲的兒童，其攝入量也有明確的標(biāo)準(zhǔn)。但遺憾的是，我國居民的平均鹽攝入量高達(dá)11克以上，且其中相當(dāng)一部分來源于日常購買的加工食品、餐館就餐和外賣食品。這些看似普通的食品，實(shí)則是我們?nèi)粘Ｉ钪须[藏的含鹽大戶。
高鈉鹽飲食的危害不容忽視。過多的鈉攝入是高血壓的主要風(fēng)險因素，它會進(jìn)一步增加心腦血管疾病的發(fā)病率和死亡率。血壓的升高，無論是收縮壓還是舒張壓，都會顯著提高腦卒中、冠心病以及心血管病的風(fēng)險。

高鹽攝入不僅與高血壓緊密相關(guān)，還會增加慢性腎臟病、骨質(zhì)疏松、胃癌以及老年人認(rèn)知障礙等多種疾病的風(fēng)險。遺憾的是，目前我國食鹽攝入量仍然偏高，嚴(yán)重影響著居民的健康。在心血管代謝性疾病的死亡原因中，高鈉攝入位列膳食因素之首。因此，持續(xù)減鹽依然是維護(hù)健康膳食的重要任務(wù)。接下來，我們將分享三個實(shí)用的減鹽小技巧。首先，推薦大家盡量減少外賣的攝入。

我們?nèi)粘z入的食鹽，有高達(dá)76%的比例來自于家庭烹飪時所使用的鹽，而醬油則貢獻(xiàn)了6.4%。當(dāng)然，外出就餐和食用包裝食品也會攝入一定量的鹽。許多餐館為了提升顧客的食欲，往往會過量添加油脂和鹽分，使得菜肴味道“麻辣鮮香”。然而，這種美味往往伴隨著高油高鹽的隱患。研究顯示，相較于在家烹飪，外出就餐時我們攝入的油脂和鹽分通常要高出近一半。
確實(shí)，餐館、食堂、外賣以及超市食品中所含的鹽分往往超出我們的預(yù)料。為了健康，外出就餐時，我們可以主動向餐廳提出少放鹽的要求。同時，掌握一些烹飪技巧，如在家做飯時適量減鹽，也能幫助我們更好地控制鹽分?jǐn)z入。這些看似微不足道的細(xì)節(jié)，實(shí)則關(guān)乎我們的健康。

1、采用定量鹽勺，并通過加入辣椒、大蒜、醋和胡椒等調(diào)味料來為食物增添風(fēng)味。
2、減少食用咸菜和醬制食品。
3、建議選擇新鮮肉類、海鮮和蛋類，而非熟食肉類或午餐肉、香腸及罐頭食品。
4、推薦使用低鈉鹽和低鹽醬油，并適量減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬及調(diào)料包的攝入。
營養(yǎng)專家提醒，在超市選購包裝食品時，別忘了仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表。這個小細(xì)節(jié)可能隱藏著食品的營養(yǎng)秘密。通過查看營養(yǎng)成分表，我們可以更清晰地了解食品中的鹽分含量，從而做出更健康的選擇。
1、務(wù)必細(xì)讀營養(yǎng)標(biāo)簽，傾向于選擇鈉含量較低的食品。營養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉值實(shí)際上代表了鹽的含量，需知1克鈉約等于2.54克鹽。以某品牌雞翅為例，其營養(yǎng)成分表顯示每100克雞翅含有1400毫克的鈉，換算成鹽量為3.6克，這已遠(yuǎn)超出國際公認(rèn)的高鹽食品標(biāo)準(zhǔn)，即每100克食品含鹽量超過1.5克或含鈉量超過600毫克。因此，在選購時，應(yīng)盡量避免購買此類高鹽食品。

2、在挑選食品時，應(yīng)優(yōu)先選擇那些明確標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無鹽”的食品。
讓我們共同掌握十條減鹽核心信息，將這些知識和技能融入日常生活，以實(shí)際行動守護(hù)自己的健康。
健康成年人每日食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。
在家庭烹飪過程中，應(yīng)適量減少食鹽和醬油的使用，同時學(xué)會借助定量鹽勺來控制鹽分的攝入。
減鹽是一個需要循序漸進(jìn)的過程。在烹飪時，我們可以嘗試用辣椒、大蒜、醋或胡椒等調(diào)味料來為食物增添風(fēng)味，從而逐漸調(diào)整我們的口味，減少對食鹽和醬油的依賴。
減少榨菜、咸菜和醬制食品的攝入，增加新鮮蔬菜和水果的攝取。
在選購包裝食品時，務(wù)必仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表，優(yōu)先挑選那些“鈉”含量較低的產(chǎn)品。
在烹飪過程中，應(yīng)適量減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬以及番茄醬等調(diào)味品。
在烹飪時，我們應(yīng)傾向于選用新鮮的食材，如肉類、魚類和蛋類，同時減少加工食品和罐頭食品的攝入。
鹽分往往潛伏在我們?nèi)粘ｏ嬍持胁灰撞煊X的食品里，諸如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干以及冰激凌等。因此，我們需要對這些“隱身”的鹽分保持高度警惕。
在外就餐時，不妨主動向餐館提出少放鹽的要求，同時，條件允許的情況下，應(yīng)優(yōu)先選擇低鹽菜品。