在眾多營養(yǎng)成分中，脂肪一直因其可能帶來的健康問題而備受爭議。而在脂肪的各類形式中，反式脂肪無疑成為了營養(yǎng)專家們關(guān)注的焦點。世界衛(wèi)生組織甚至發(fā)出呼吁，希望各國能在2023年之前全面停止使用工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸。但究竟何為反式脂肪？

011.反式脂肪簡介

反式脂肪是一種不飽和脂肪酸，與順式脂肪酸結(jié)構(gòu)不同，對人體無益。

反式脂肪，也被稱為反式脂肪酸或逆態(tài)脂肪酸，是一種特殊的不飽和脂肪酸，可能為單元不飽和或多元不飽和。與飲食中的其他脂肪不同，反式脂肪對健康并無益處，且人體并不需要這種營養(yǎng)素。

脂肪酸是油脂中的一種化學物質(zhì)。在油脂的分子結(jié)構(gòu)中，根據(jù)脂肪酸的空間構(gòu)型，當其雙鍵兩端的氫原子都位于鏈的同一側(cè)時，這種脂肪酸被稱為順序脂肪酸。而如果氫原子位于雙鍵兩側(cè)，則被稱為反式脂肪酸。簡言之，反式脂肪酸在結(jié)構(gòu)上缺乏對稱性。

1.1 ? 反式脂肪的定義

反式脂肪的來源主要可分為天然和人造兩類。在理解它的來源之前，我們需要明確它的基本定義和結(jié)構(gòu)特性。反式脂肪在天然食物中含量較少，而人造反式脂肪主要來源于氫化油，常見于各類加工食品中。

1.2 ? 反式脂肪的來源

天然來源包括牛羊肉和奶制品；人造反式脂肪多見于加工食品。天然食物中的反式脂肪主要源自反芻動物，例如牛羊肉以及乳和乳制品。反芻，這一獨特的消化過程，涉及將胃中半消化的食物返回口中再次咀嚼。這類動物擁有多個胃，其中第一個胃——瘤胃，猶如一個天然的發(fā)酵罐，內(nèi)部富含微生物，它們在消化過程中會產(chǎn)生反式脂肪。研究顯示，每100克生鮮牛羊肉含有0.40克反式脂肪，而液態(tài)奶中則含有0.08克。此外，母乳中也可能含有少量反式脂肪，其含量會因媽媽的膳食結(jié)構(gòu)而有所不同。然而，無需擔憂， 天然食物中的反式脂肪對人體的健康并無不良影響，真正需要警惕的是人造反式脂肪酸。

加工食品中的反式脂肪，主要是指人造反式脂肪，其來源包括部分氫化的植物油、精煉的植物油以及長時間高油溫烹飪所產(chǎn)生的物質(zhì)。部分氫化的植物油，在常溫下呈現(xiàn)半固體狀態(tài)，不僅耐高溫、不易變質(zhì)，還能為食品帶來酥脆的口感，并易于長期保存。正因如此，這類物質(zhì)被廣泛應(yīng)用于各類加工食品中。值得注意的是，反式脂肪酸在天然食物中的含量相對較少，而加工食品中則普遍存在，主要源自氫化油。如果食品標簽配料表中出現(xiàn)“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”等字樣，且未明確標注花生油、菜籽油、棕櫚油等具體來源，那么這些食品很可能含有氫化油，也就可能存在反式脂肪。

022.反式脂肪的危害

反式脂肪會增加心臟病風險，因其提高壞膽固醇，降低好膽固醇。反式脂肪，這一美食背后的健康隱患，近年來逐漸受到廣泛關(guān)注。研究顯示，它顯著增加了人們罹患心血管疾病的風險。據(jù)世界衛(wèi)生組織估計，每年因攝入反式脂肪而死于心血管疾病的人數(shù)高達50多萬。進一步的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪不僅會提升低密度脂蛋白膽固醇的水平，還會增加甘油三酯和脂蛋白的含量，這三者均與心臟病密切相關(guān)。更令人擔憂的是，它還會降低對心血管有保護作用的高密度脂蛋白水平，使血小板更加黏稠，容易形成血栓，進而導(dǎo)致心臟病等嚴重后果。相較于其他食物， 反式脂肪的危害程度更高，可能導(dǎo)致心臟病發(fā)病率上升2倍、3倍甚至4倍。因此，學界普遍認為，反式脂肪并非人體必需的營養(yǎng)成分，而是對健康構(gòu)成明顯威脅的潛在隱患。

033.降低反式脂肪攝入的建議

盡管反式脂肪對健康的潛在威脅不容忽視，但完全避免攝入反式脂肪在現(xiàn)實生活中可能并不現(xiàn)實，畢竟牛羊制品和奶制品中就含有這種物質(zhì)。然而，通過合理控制含有反式脂肪的食物攝入量，我們可以有效地降低健康風險。因此，適量食用含有反式脂肪的食物，并保持均衡的飲食，是維護健康的關(guān)鍵。

3.1 ? 合理控制植物油使用量

說明植物油在反式脂肪攝入中的比例，建議適量使用。研究顯示，中國人攝入的反式脂肪中，約有29%源自牛羊肉和奶制品，而將近50%則來自于植物油，其余部分則來自其他加工食品。盡管植物油的反式脂肪含量相較于黃油和奶油要低一些，但鑒于大眾通常攝入植物油的數(shù)量較多，因此，在烹飪過程中應(yīng)注意適量使用植物油。

3.2 ? 食品配料表解讀技巧

教導(dǎo)消費者如何識別含反式脂肪的配料。在購買包裝食品時，配料表中的“隱形陷阱”不容忽視。例如，氫化油脂在標簽上可能以“氫化XX油、部分氫化XX油、XX起酥油、人造XX油、麥淇淋、植物黃油、酥皮油”等形式出現(xiàn)。若配料表中包含這些成分，消費者應(yīng)仔細查看營養(yǎng)成分表，以便選擇反式脂肪含量較低或不含反式脂肪的食品。

3.3 ? 烹飪油溫控制

油溫過高或重復(fù)使用易產(chǎn)生反式脂肪，應(yīng)控制在合理范圍。在烹飪過程中，應(yīng)特別留意油溫的控制，避免過高或反復(fù)的煎炒烹炸。建議將油溫維持在大約150℃到180℃的范圍內(nèi)，以確保食品的健康烹飪。

3.4 ? 飲食替代方案

建議替代含反式脂肪食品，以粗糧和自制醬料為健康選擇。由于甜點中，例如曲奇餅、牛角包、蛋撻和奶油蛋糕等，常含有反式脂肪酸，因此建議用自制麥餅等粗糧餅來替代。這樣不僅避免了攝入反式脂肪酸，還能有效地補充膳食纖維。

此外，沙拉醬、花生醬等常見的醬料，由于在加工過程中常加入氫化植物油，因此也成為了反式脂肪酸的主要來源。為了健康考慮，我們推薦使用酸奶來替代沙拉醬，制作果蔬沙拉時不僅可避免攝入反式脂肪酸，還能攝取到乳酸菌和鈣質(zhì)等有益營養(yǎng)。此外，還可以嘗試自制油醋汁，只需一勺芝麻油或橄欖油，再搭配半勺醋（白醋或紅醋均可），簡單又美味。以煉乳替代咖啡伴侶是一個不錯的選擇，這樣不僅能減少反式脂肪酸的攝入，還能享受到牛奶和煉乳帶來的其他營養(yǎng)。

3.5 ? 增加酵素攝入

酵素產(chǎn)品促進反式脂肪酸排泄，幫助分解脂肪。研究顯示，酵素產(chǎn)品中富含的膳食纖維能促進反式脂肪酸的排泄。更重要的是，這些產(chǎn)品還含有大量的脂肪酶。脂肪酶能夠逐步將甘油三酯水解為甘油和脂肪酸，從而實現(xiàn)脂肪的水解。通過補充相關(guān)酵素，我們可以有效加速反式脂肪酸的分解與排出。

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