養(yǎng)生早餐7天不重樣！照著吃準(zhǔn)沒錯，食材搭配照著做就行

早上起床先喝半杯溫水，接著準(zhǔn)備黑米紅棗粥。黑米提前泡兩小時，加紅棗和清水煮到米粒開花。關(guān)火前撒一把枸杞，燜十分鐘再吃。這個粥特別適合手腳冰涼的人，黑米補(bǔ)血，紅棗養(yǎng)胃，枸杞明目。煮的時候別用鐵鍋，砂鍋或玻璃鍋?zhàn)詈?，避免營養(yǎng)流失

老南瓜去皮切塊，和小米一起丟進(jìn)破壁機(jī)。加水到800毫升刻度線，選米糊模式等25分鐘。打好直接倒進(jìn)碗里，撒點(diǎn)熟芝麻增香。南瓜自帶甜味不用加糖，糖尿病人也能喝。小米養(yǎng)胃，南瓜促消化，適合經(jīng)常加班熬夜的上班族。

紫薯蒸熟壓成泥，加即食燕麥片和牛奶攪成團(tuán)。手上抹點(diǎn)油防粘，搓成小球再壓成餅。平底鍋刷薄油，小火煎到兩面焦黃。紫薯里的花青素抗衰老，燕麥片增加飽腹感，當(dāng)早餐頂餓到中午都不餓。

鐵棍山藥剁成泥，加兩個雞蛋攪勻。倒進(jìn)碗里封保鮮膜扎孔，水開后蒸8分鐘。出鍋淋半勺生抽，撒蔥花就能吃。山藥健脾胃，雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)，腸胃不好的人連著吃三天就能感覺舒服。

五、菠菜玉米面窩頭菠菜焯水?dāng)D干切碎，加玉米面、鹽和五香粉揉成團(tuán)。捏成窩頭形狀上鍋蒸15分鐘。玉米面粗纖維促進(jìn)腸道蠕動，菠菜補(bǔ)鐵，適合久坐便秘的人群。吃的時候配個水煮蛋，營養(yǎng)更均衡。

胡蘿卜和蘋果按1:2比例切塊，加300毫升溫水用榨汁機(jī)打30秒。不過濾直接喝，渣子里的膳食纖維幫助排毒。胡蘿卜素保護(hù)視力，蘋果酸促進(jìn)代謝，早起喝一杯整個人都清醒。

干銀耳泡發(fā)撕成小朵，加蓮子和冰糖燉一小時。出鍋前放幾顆桂圓肉燜五分鐘。銀耳膠質(zhì)潤肺，蓮子安神，睡不好的人晚上喝這個比喝牛奶管用。用燜燒杯裝好帶去辦公室，上午加餐喝剛好。

黑米要選顆粒飽滿帶光澤的，捏起來不碎。南瓜挑老南瓜，皮硬指甲掐不動的最好。紫薯選紡錘形不裂口的，蒸完不會干噎。山藥選表皮帶鐵銹斑點(diǎn)的鐵棍山藥，黏液多營養(yǎng)足。玉米面買粗磨的，摸著有顆粒感更香。

周日晚把黑米、銀耳、蓮子分別泡好放冰箱。每天早起先把要煮的食材丟進(jìn)鍋，再去洗漱。等收拾完早餐也做好了。破壁機(jī)預(yù)約功能定好時間，早上直接倒出來喝。窩頭、餅子這些一次多做點(diǎn)凍起來，吃的時候蒸五分鐘就行。

問：糖尿病能喝南瓜小米糊嗎？答：選貝貝南瓜，升糖指數(shù)比普通南瓜低。不放糖，搭配雞蛋或豆腐吃。

問：孩子不愛吃蔬菜怎么辦？答：把菠菜碎混進(jìn)玉米面窩頭，胡蘿卜汁加蜂蜜調(diào)味。看不出來又補(bǔ)充維生素。

問：銀耳不出膠怎么回事？答：泡發(fā)時加一勺淀粉，撕得越碎越好。冷水下鍋大火煮開再轉(zhuǎn)小火。

腸胃虛弱的人少吃玉米面，換成大米粉。貧血人群做菠菜窩頭時加豬肝粉。痛風(fēng)患者避開銀耳蓮子羹，改喝薏米水。所有食材現(xiàn)做現(xiàn)吃，隔夜的粥加熱時要煮沸。

周一：黑米粥+水煮蛋+涼拌黃瓜周二：南瓜糊+紫薯餅+核桃仁周三：山藥羹+菠菜窩頭+蘋果周四：胡蘿卜汁+全麥面包+煎雞胸周五：銀耳羹+蒸玉米+水煮青菜周六：紫薯餅+牛奶+獼猴桃周日：玉米糊+茶葉蛋+藍(lán)莓

砂鍋煮粥比電飯煲香，保溫性能好。玻璃密封盒裝切好的食材放冰箱，節(jié)省早晨時間。帶刻度的水壺控制水量，避免粥太稀或太稠。硅膠刮刀拌面糊不浪費(fèi)，清洗也方便。

夏天把熱粥換成綠豆湯，冬天加姜片煮牛奶燕麥。春秋干燥多吃梨藕汁。根據(jù)天氣變化替換食材，比如三伏天用薏米替換黑米，梅雨季多加生姜驅(qū)寒。

菜市場關(guān)門前一小時去買打折蔬菜，南瓜、胡蘿卜這些耐放的可以囤貨。超市臨期雜糧區(qū)常有三折的黑米、玉米面。社區(qū)團(tuán)購群訂雞蛋比超市便宜三成，一次買夠兩周的量。

甲狀腺患者避開紫薯和菠菜，改吃芋頭。腎結(jié)石人群少吃銀耳，換成百合。術(shù)后恢復(fù)期不喝胡蘿卜汁，改喝米湯。孕婦避免桂圓蓮子，容易引發(fā)宮縮。

在黑米粥里加亞麻籽粉，補(bǔ)充Omega-3。南瓜糊撒奇亞籽增加蛋白質(zhì)。紫薯餅夾花生醬，優(yōu)質(zhì)脂肪扛餓。山藥羹拌黑芝麻粉，鈣含量翻倍。胡蘿卜汁加亞麻籽油，促進(jìn)維生素吸收。

粥煮糊了加牛奶打成糊，假裝是新品。餅煎碎了搓成丸子滾芝麻，變成能量球。羹太稀了勾芡變濃湯，太稠了加水煮成粥。榨汁太酸加兩根香蕉，太甜擠點(diǎn)檸檬汁。

別把做早餐當(dāng)任務(wù)，今天起晚了就吃現(xiàn)成的面包，明天有空再補(bǔ)上。廚房亂了周末統(tǒng)一收拾，保持好心情比嚴(yán)格打卡更重要。孩子剩飯別生氣，裝進(jìn)便當(dāng)盒當(dāng)加餐。

減肥黨：減少主食量，窩頭改半份，多加雞蛋白和青菜增肌族：每個食譜加50克牛肉或蝦仁，牛奶換成高蛋白版本學(xué)生族：提前一晚備好食材，早起十分鐘就能搞定老年人：食材切小塊，粥多煮半小時，避免噎食

胡蘿卜→西紅柿/甜椒

煮粥水放多了：開蓋大火收汁面糊太稀：加面粉調(diào)稠蒸蛋起蜂窩：火太大，下次改中火餅粘鍋：鍋沒燒熱就放油汁液分層：榨完馬上喝，別久放

碳水（粥/餅）+蛋白（蛋/奶）+纖維（蔬菜/水果）+優(yōu)質(zhì)脂肪（堅(jiān)果/芝麻）舉例：黑米粥（碳水）+水煮蛋（蛋白）+涼拌黃瓜（纖維）+核桃碎（脂肪）

破壁機(jī)打完馬上沖水，殘留物一沖就掉。蒸鍋水垢用白醋加熱去除。砧板劃痕撒鹽搓洗殺菌。玻璃杯茶漬用牙膏刷，比洗潔精管用。

停氣：用電磁爐或電飯煲停電：改做三明治和沙拉停水：用桶裝水和濕巾清潔缺食材：用現(xiàn)有材料混搭，比如剩飯加雞蛋煎餅

黑米粥加煉乳變甜粥南瓜糊用卡通碗裝紫薯餅用模具壓成星星山藥羹撒彩色糖針胡蘿卜汁插吸管喝

粥多煮半小時到糊狀餅子做成小拇指大小羹類放至溫?zé)嵩俣松纤卸〔挥谜w堅(jiān)果磨成粉拌進(jìn)粥里

水果切塊放保鮮盒

胡蘿卜汁改喝紅豆湯

水煮雞胸撕碎拌粥南瓜糊分一小碗不放糖雞蛋黃捏碎撒狗糧上胡蘿卜汁兌水當(dāng)飲品注意避開洋蔥、葡萄等危險食材

誤區(qū)一：早起空腹喝果汁——傷胃改先吃主食誤區(qū)二：隔夜菜加熱不徹底——煮沸三分鐘誤區(qū)三：只喝粥不吃蛋白質(zhì)——加雞蛋或豆腐誤區(qū)四：盲目跟風(fēng)超級食物——按體質(zhì)選擇誤區(qū)五：拒絕所有油脂——適當(dāng)吃堅(jiān)果更健康

主食類：黑米、小米、玉米面、燕麥片根莖類：南瓜、紫薯、山藥、胡蘿卜干貨類：銀耳、蓮子、枸杞、紅棗鮮貨類：雞蛋、菠菜、蘋果、香蕉調(diào)味類：橄欖油、鹽、生抽、芝麻

必選：砂鍋、破壁機(jī)、蒸鍋、平底鍋可選：燜燒杯、食物秤、切菜神器、硅膠模具升級：真空封口機(jī)、低溫慢煮機(jī)、發(fā)酵箱

問：粥總溢鍋怎么辦？答：煮開后轉(zhuǎn)小火，鍋蓋留條縫，放根筷子架著

問：破壁機(jī)聲音太大咋解決？答：底下墊厚毛巾，選擇柔音模式，避開清晨使用

問：蒸蛋怎么才能光滑？答：蛋液過篩，蓋保鮮膜，火候控制在中火

答：用溫水化酵母，加一勺糖促進(jìn)發(fā)酵

答：焯水時加幾滴油，撈出立刻過冷水

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