在大家都想要“更瘦一點(diǎn)”、“再瘦一點(diǎn)”的時(shí)候，也有一群瘦子，一直體重過輕，在苦惱著怎么才能增重，如何才能變胖一點(diǎn)。體重過輕究竟要如何增重？今天我們就來聊一聊。

如何判斷體重過輕還是過重

體質(zhì)指數(shù) BMI 是衡量體重的最常用指標(biāo)。

BMI = 體重(kg) / [身高(m)]2

- 正常體重下的 BMI 范圍為 18.5~24 kg/m2

- BMI 低于 18.5 kg/m2 則被稱為體重過輕

研究顯示，體重過輕不僅會(huì)影響兒童青少年身體、智力的正常發(fā)育，還會(huì)導(dǎo)致成年人群胃腸功能紊亂、骨量丟失和骨折、貧血、免疫力低下、女性月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)、抑郁癥、勞動(dòng)能力下降等多種危害。

為健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應(yīng)在 3%～8%，而女性必需脂肪最少應(yīng)在 12%～14%。

但體重過輕者也不是隨隨便便就可以胖起來的，增重也需要遵循科學(xué)合理的方式。

找到體重過輕的原因

首先，體重過輕者在決定進(jìn)行增重之前，要該先檢查一下自己的痩是不是疾病造成的。

若有極度消瘦或體重急劇下降的情況，要及時(shí)就醫(yī)。

可能造成體重下降的疾病包括慢性胃炎、慢性結(jié)腸炎等消化性疾病，甲亢、糖尿病等內(nèi)分泌疾病，以及癌癥等消耗性疾病。

其次，制定增重計(jì)劃時(shí)，可以尋求專業(yè)人士的幫助，在評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動(dòng)水平、身體成分等之后，對能量攝入進(jìn)行個(gè)性化的階段性調(diào)整。

增重的計(jì)劃一般都會(huì)包括“吃”和“動(dòng)”兩個(gè)方面。

“吃”的方面

雖說一口吃不成個(gè)胖子，但胖子都是一口一口吃出來的，要增重還是得先從“吃”入手。計(jì)劃增重的人可以改變一下自己的飲食習(xí)慣：

① 適當(dāng)加餐

除了一日三餐之外，可以在正餐之間加 2~3 次的加餐。建議能量攝入逐漸增加至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量。

② 選擇食物

多選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、能量密度高的食物，如谷類、牛奶、蛋類和肉類等。

③ 調(diào)整進(jìn)食順序

可以先吃主食、肉類等能量密度高的食物，最后吃蔬菜水果等膳食纖維豐富的食物。

“動(dòng)”的方面

“吃”好了，還得“動(dòng)”起來。

合理的飲食只能增加體內(nèi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物的存儲(chǔ)量，要想讓它們變成肌肉，還需要多多運(yùn)動(dòng)。

建議增加力量訓(xùn)練和無氧運(yùn)動(dòng)，如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作，增加肌肉重量。

此外，保持充足的睡眠、戒煙、保持良好的生活習(xí)慣和積極的心態(tài)也有助于體重的增長。

總而言之，增重不是簡單的多吃，需要根據(jù)科學(xué)的方法，持之以恒，才能增重成功。

你到底應(yīng)該增重還是減重？歡迎來留言區(qū)參加討論~

編輯 | 馬博士健康團(tuán)      來源 | 馬博士健康團(tuán)

轉(zhuǎn)載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

相關(guān)知識(shí)

中國居民膳食指南?2016?簡要介紹
《中國居民膳食指南（2022）（科普版）》（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）
中國居民膳食指南(2016)
中國居民膳食指南
《中國居民膳食指南（2022）》發(fā)布——吃動(dòng)平衡 科學(xué)減重
《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》發(fā)布
中國居民膳食指南2016.pptx
如何吃更健康中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔
怎么吃更健康？中國居民膳食指南（2022）來了！
2024年“中國居民膳食指南”健康科普

網(wǎng)址: 《中國居民膳食指南》沒說的秘密：科學(xué)增重，比減肥更需要技術(shù) http://www.gysdgmq.cn/newsview1928066.html