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我之前減肥的時(shí)候，那過(guò)程真的是太曲折了！一開始，體重下降得特別快，心里那叫一個(gè)美，覺(jué)得減肥也沒(méi)那么難嘛。可誰(shuí)能想到，突然有一天，體重秤上的數(shù)字就像被釘住了一樣，怎么都不動(dòng)了。不管我怎么控制飲食，還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，都沒(méi)用，當(dāng)時(shí)真的特別沮喪，差點(diǎn)就放棄了。后來(lái)我才知道，這就是減肥平臺(tái)期在搗亂。估計(jì)好多人都跟我有過(guò)一樣的經(jīng)歷吧。

減肥平臺(tái)期是啥

減肥平臺(tái)期，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是體重、體脂率這些指標(biāo)連續(xù)一兩周甚至更久都不下降了，哪怕你還像之前一樣吃和運(yùn)動(dòng)，體重也不再往下掉。這其實(shí)是身體開啟的一種自我保護(hù)機(jī)制。據(jù)說(shuō)，大部分人在體重下降5%-10%左右的時(shí)候，就會(huì)遇到這個(gè)“麻煩鬼”。平臺(tái)期持續(xù)的時(shí)間每個(gè)人都不一樣，短的可能就兩周，長(zhǎng)的說(shuō)不定要好幾個(gè)月呢。

從生理角度來(lái)講，當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間處于熱量缺口狀態(tài)，它就會(huì)想辦法降低基礎(chǔ)代謝，提高食物吸收效率，來(lái)重新達(dá)到能量攝入和消耗的平衡。

在中醫(yī)看來(lái)，肥胖可不是簡(jiǎn)單的吃多了長(zhǎng)胖。它和人體的臟腑功能、氣血津液代謝都有關(guān)系。像脾胃功能失調(diào)，很多人平時(shí)飲食不規(guī)律，暴飲暴食，脾胃就容易受傷。脾胃不好，吃進(jìn)去的東西沒(méi)辦法正常運(yùn)化，就會(huì)變成脂肪堆積在身體里。

還有痰濕內(nèi)盛，脾胃一旦出問(wèn)題，水濕就會(huì)停滯，時(shí)間長(zhǎng)了就形成痰濕。痰濕會(huì)阻礙身體里氣的運(yùn)行，嚴(yán)重影響代謝，讓肥胖更嚴(yán)重。另外，情緒老是不穩(wěn)定，或者長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致氣滯血瘀，氣血運(yùn)行不順暢，同樣會(huì)影響代謝，造成脂肪堆積。再有就是陽(yáng)氣不足，腎氣虧虛，陽(yáng)氣不夠，水液代謝就會(huì)受影響，最后也會(huì)讓脂肪越堆越多。而平臺(tái)期，很可能就是身體內(nèi)部這些平衡失調(diào)到了一定程度的外在表現(xiàn)。

平臺(tái)期影響可不小

平臺(tái)期對(duì)減肥的影響可不小。它就像減肥路上的一道坎兒，跨不過(guò)去，減肥計(jì)劃可能就泡湯了，之前的努力也都白費(fèi)。而且長(zhǎng)時(shí)間卡在平臺(tái)期，心里會(huì)特別挫敗，自信心也會(huì)受打擊，甚至還可能產(chǎn)生一些心理問(wèn)題。所以啊，了解平臺(tái)期，掌握突破它的方法，對(duì)減肥成功真的太重要了。

調(diào)整飲食很關(guān)鍵

飲食調(diào)整就是關(guān)鍵的一步。好多人在平臺(tái)期還按照之前的飲食模式吃，要么就過(guò)度節(jié)食，結(jié)果體重還是沒(méi)變化。其實(shí)這時(shí)候，得讓飲食豐富多樣起來(lái)。營(yíng)養(yǎng)專家建議，每周最好能吃夠25種以上不同的食材。

我有個(gè)朋友小張，之前減肥就只吃幾種常見(jiàn)的蔬菜和雞胸肉，進(jìn)入平臺(tái)期后體重就不動(dòng)了。后來(lái)他聽了建議，在食譜里加了各種菌菇、豆類、堅(jiān)果這些，每周食材種類輕松超過(guò)25種。身體得到了更全面的營(yíng)養(yǎng)，代謝也提高了，體重又開始下降了。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也很重要。增加蛋白質(zhì)的攝入是個(gè)好辦法。蛋白質(zhì)對(duì)身體修復(fù)和維持代謝很重要，像雞胸肉、魚蝦、豆類、蛋類這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。小李在平臺(tái)期的時(shí)候，把每天每公斤體重的蛋白質(zhì)攝入量從1克增加到了1.5克，不僅感覺(jué)更飽了，基礎(chǔ)代謝率也提高了。

同時(shí)，要控制碳水化合物的攝入，而且得區(qū)分優(yōu)質(zhì)和劣質(zhì)碳水。像全麥面包、燕麥、糙米這些就是優(yōu)質(zhì)碳水，它們富含膳食纖維，消化吸收比較慢，能持續(xù)給身體提供能量，穩(wěn)定血糖水平。而白面包、糖果、含糖飲料這些就是劣質(zhì)碳水，吃進(jìn)身體里很快就會(huì)被分解成葡萄糖，容易讓血糖波動(dòng)，多余的糖分還會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪存起來(lái)。在平臺(tái)期，應(yīng)該適當(dāng)減少劣質(zhì)碳水的攝入，多吃點(diǎn)優(yōu)質(zhì)碳水。

除了食物種類和結(jié)構(gòu)，還有個(gè)容易被忽略但很關(guān)鍵的飲食細(xì)節(jié)，就是進(jìn)食順序。吃飯的時(shí)候，先吃蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，還能讓其他食物消化吸收得慢一些。接著吃蛋白質(zhì)食物，這樣能進(jìn)一步增強(qiáng)飽腹感，給身體提供必要的營(yíng)養(yǎng)。最后再吃碳水，這樣可以有效控制碳水的攝入量，減少它轉(zhuǎn)化成脂肪的可能。

從中醫(yī)的角度看，不同體質(zhì)在飲食上也有不同的講究。比如說(shuō)痰濕體質(zhì)的人，可以多吃一些能健脾化濕的食物，像茯苓、薏苡仁、陳皮這些。國(guó)醫(yī)大師李振華就認(rèn)為，肥胖主要是因?yàn)槠⑻?，不能正常運(yùn)化，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪、痰濕在肚子里堆積。要想減肥，關(guān)鍵在于健脾祛濕、通陽(yáng)利水，讓脾的運(yùn)化功能恢復(fù)，把痰濕排出去，體重自然就降下來(lái)了。

所以痰濕體質(zhì)的人在平臺(tái)期，可以適當(dāng)喝點(diǎn)用茯苓、薏苡仁熬的粥，有助于排出身體里多余的水濕，對(duì)減肥有幫助。

而氣虛體質(zhì)的人呢，飲食上可以選擇牛肉、山藥、大棗這些能補(bǔ)氣的食物，配合飲食調(diào)整，能增強(qiáng)脾胃功能，提高身體代謝能力。

還有一種特殊的飲食方式，就是“欺騙餐”，也能幫助突破平臺(tái)期。現(xiàn)在生活條件好了，突然開始控制熱量攝入，尤其是碳水化合物吃少了，還增加運(yùn)動(dòng)消耗能量，身體就會(huì)覺(jué)得好像處在“饑荒”狀態(tài)，然后啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，減少自身脂肪代謝，把吃進(jìn)去的能量盡量存成脂肪。

“欺騙餐”就是在減肥過(guò)程中，偶爾吃一頓高能量、高碳水的食物。雖然有人說(shuō)“欺騙餐”能穩(wěn)定瘦素水平，但因?yàn)槊總€(gè)人情況不一樣，這個(gè)說(shuō)法也還沒(méi)有得到科學(xué)證實(shí)。不過(guò)要是特別想吃米飯、面條、海鮮、酸奶這些，那就說(shuō)明平時(shí)的飲食安排可能太嚴(yán)格了。

適當(dāng)、有節(jié)制地安排“欺騙餐”，比如說(shuō)一個(gè)月1-2次，選一些相對(duì)健康的高能量食物，對(duì)減肥影響不大，還能緩解一下心理壓力，讓自己更有動(dòng)力堅(jiān)持減肥計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)方式要多樣

運(yùn)動(dòng)在減肥里一直都很重要，可到了平臺(tái)期，如果還一直用同樣的運(yùn)動(dòng)方式，效果就沒(méi)那么好了。這是因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)同一種運(yùn)動(dòng)，消耗的熱量也就跟著減少了。就像長(zhǎng)期慢跑，身體的肌肉和代謝系統(tǒng)會(huì)適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，消耗的熱量就會(huì)變少。所以，試試多種運(yùn)動(dòng)方式很有必要。

八段錦是中醫(yī)傳統(tǒng)功法，就挺不錯(cuò)的。它能調(diào)理臟腑、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)，還能防病治病。八段錦有八個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)身體的不同部位，像頭頸部、四肢、腰腹部、腿部、腳部這些進(jìn)行鍛煉，能把全身經(jīng)絡(luò)都疏通，讓五臟的陽(yáng)氣升發(fā)起來(lái)。而且八段錦動(dòng)作比較舒緩，適合大多數(shù)人練習(xí)，特別適合在平臺(tái)期作為輔助運(yùn)動(dòng)方式，幫助調(diào)節(jié)身體機(jī)能，促進(jìn)氣血運(yùn)行，提高代謝水平。

對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是突破平臺(tái)期的好方法。力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，肌肉可是代謝活躍的組織，每增加1公斤肌肉，每天基礎(chǔ)代謝率大概能提高13大卡?；A(chǔ)代謝率提高了，身體在日常生活中消耗的熱量就更多，更有利于突破平臺(tái)期。

小王之前一直做有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)入平臺(tái)期后，他加入了力量訓(xùn)練，像深蹲、平板支撐、啞鈴訓(xùn)練這些，每周做3次，每次30分鐘左右，再配合飲食調(diào)整，沒(méi)過(guò)多久就成功突破了平臺(tái)期，體重繼續(xù)下降。

制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的時(shí)候，得根據(jù)自己的身體狀況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和減肥目標(biāo)來(lái)。運(yùn)動(dòng)頻率的話，一般建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周再進(jìn)行2-3次全身力量訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要慢慢增加，別一開始就運(yùn)動(dòng)過(guò)度，不然容易受傷，還會(huì)覺(jué)得特別累，影響堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的積極性。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間也有講究，比如說(shuō)可以把有氧運(yùn)動(dòng)安排在早上，這樣能提高一天的代謝水平；力量訓(xùn)練安排在晚上，既能緩解一天的壓力，又能促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

對(duì)于工作忙的上班族來(lái)說(shuō)，也可以利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)。每小時(shí)花3分鐘做“工位燃脂三式”，像靠墻靜蹲，可以鍛煉腿部肌肉；踮腳摸高，能拉伸全身肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)；扭腰畫圈，能活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腰部靈活性。這些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)在辦公室就能做，長(zhǎng)期堅(jiān)持對(duì)突破平臺(tái)期也有幫助。

不過(guò)運(yùn)動(dòng)也不是強(qiáng)度越大越好。我之前就覺(jué)得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大減肥效果肯定好，結(jié)果運(yùn)動(dòng)過(guò)度，身體特別疲勞，還受了傷，減肥效果反而不好。其實(shí)過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓身體激素失衡，影響減肥。那怎樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才適合突破平臺(tái)期呢？每個(gè)人情況不一樣，還是得根據(jù)自己的身體狀況來(lái)調(diào)整。

心態(tài)調(diào)整別忽視

在減肥平臺(tái)期，心態(tài)問(wèn)題也很讓人頭疼?？粗w重長(zhǎng)時(shí)間不變，焦慮、沮喪這些情緒就很容易冒出來(lái)。我認(rèn)識(shí)一個(gè)叫小趙的朋友，在平臺(tái)期的時(shí)候，體重秤上的數(shù)字一直沒(méi)變化，他試了好多方法都不行，整個(gè)人變得特別焦慮，甚至懷疑自己根本就不適合減肥，差點(diǎn)就放棄了。

心態(tài)對(duì)減肥的影響比我們想象的大多了。從生理方面來(lái)說(shuō)，消極的心態(tài)會(huì)讓身體激素失衡。長(zhǎng)期壓力大、焦慮的話，皮質(zhì)醇水平會(huì)一直升高，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積，而且這個(gè)速度比皮下脂肪快不少呢。同時(shí)，消極心態(tài)還可能抑制脂肪分解。從行為方面看，人一旦心態(tài)消極，就很容易放棄堅(jiān)持了很久的健康飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，反而去吃高糖高脂的食物來(lái)安慰自己，這樣減肥肯定就失敗了。

所以積極調(diào)整心態(tài)對(duì)突破平臺(tái)期特別重要?？梢越o自己一些心理暗示，每天對(duì)著鏡子說(shuō)“我正在慢慢變瘦，身體越來(lái)越健康”，這樣能增強(qiáng)自信心，讓自己更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。和別人分享減肥經(jīng)歷也不錯(cuò)，加入減肥社群，和有同樣目標(biāo)的人交流經(jīng)驗(yàn)，互相鼓勵(lì)。看到別人也在努力，還取得了成果，自己就會(huì)更有決心繼續(xù)前進(jìn)。另外，培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力也挺好的。

在平臺(tái)期，別老盯著體重看，可以試試?yán)L畫、閱讀、瑜伽這些，讓自己從減肥的壓力里暫時(shí)解脫出來(lái)。心情放松了，減肥計(jì)劃也能更好地推進(jìn)。

在中醫(yī)理論里，情志和五臟六腑關(guān)系密切。情緒波動(dòng)太大，會(huì)影響臟腑功能，進(jìn)而影響身體代謝。所以保持平和的心態(tài)，對(duì)維持身體內(nèi)部平衡，突破減肥平臺(tái)期很有意義。

成功案例來(lái)分享

小美今年32歲，因?yàn)楣ぷ髟蜷L(zhǎng)期久坐，很少運(yùn)動(dòng)，體重慢慢就增加了，比標(biāo)準(zhǔn)體重超出了15公斤。她下定決心減肥，剛開始用節(jié)食加慢跑的方法，前兩個(gè)月效果特別明顯，體重下降了6公斤。

可之后就進(jìn)入了平臺(tái)期，不管她怎么控制飲食，增加慢跑時(shí)間，體重都不再下降，這可把她愁壞了。

后來(lái)小美全面調(diào)整了減肥計(jì)劃。在飲食方面，她增加了食物種類，每周保證吃夠25種以上食材，特別注重營(yíng)養(yǎng)均衡。早餐除了全麥面包、雞蛋，還加了各種水果和堅(jiān)果；午餐和晚餐的菜也豐富多樣，有好多蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。她還調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，減少了精制碳水化合物的攝入，增加了粗糧和膳食纖維的比例。另外，她很注意進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃碳水。

而且她每個(gè)月會(huì)安排1-2次“欺騙餐”，選一些自己喜歡又相對(duì)健康的美食，這樣既能滿足口腹之欲，又能緩解心理壓力。

運(yùn)動(dòng)上，小美在堅(jiān)持慢跑的基礎(chǔ)上，還加入了八段錦和力量訓(xùn)練。她每天早上起床后會(huì)練15分鐘八段錦，讓身體更有活力，促進(jìn)氣血流通；每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練，像深蹲、臀橋、手臂啞鈴練習(xí)這些，每次30分鐘左右。

心態(tài)調(diào)整方面，小美加入了一個(gè)減肥打卡群，每天在群里分享自己的減肥進(jìn)展和心得，和群友互相鼓勵(lì)、監(jiān)督。當(dāng)遇到平臺(tái)期心情低落的時(shí)候，她就聽聽音樂(lè)、看看電影轉(zhuǎn)移注意力，還不斷給自己積極的心理暗示。

經(jīng)過(guò)3個(gè)月的綜合調(diào)整，小美成功突破了平臺(tái)期，體重又下降了8公斤，身體狀態(tài)也變好了，整個(gè)人更自信、更有活力。

從這個(gè)案例就能看出來(lái)，突破減肥平臺(tái)期，飲食上要豐富多樣、合理搭配，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食順序，適當(dāng)安排“欺騙餐”；運(yùn)動(dòng)要多樣化，把有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)功法結(jié)合起來(lái)，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃；心態(tài)方面，要積極面對(duì)平臺(tái)期，通過(guò)心理暗示、社交分享、培養(yǎng)興趣愛(ài)好等方式保持良好心態(tài)。

減肥可不是一件能馬上看到效果的事，平臺(tái)期也是減肥過(guò)程中很正常的現(xiàn)象。只要我們從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)這些方面入手，堅(jiān)持健康的生活方式，不僅能突破平臺(tái)期，實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，還能收獲長(zhǎng)期的健康。希望大家在減肥的路上都能順順利利，擁有健康美好的生活。

參考資料：

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【2】《平臺(tái)期(減肥過(guò)程中的減脂停滯期)_百科（抖音百科）》；

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【5】《減肥平臺(tái)期一般多久（小荷醫(yī)典）》；

【6】《為什么減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)平臺(tái)期（小荷醫(yī)典）》；

【7】《減肥平臺(tái)期一般多久_有來(lái)醫(yī)生（有來(lái)醫(yī)生）》；

【8】《減肥平臺(tái)期過(guò)去以后會(huì)瘦的厲害嗎-疾病科普-博禾醫(yī)生（博禾醫(yī)生）》；

【9】《怎樣判斷是不是減肥平臺(tái)期_馬小麗主任醫(yī)師_首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院-妙手醫(yī)生（妙手醫(yī)生）》；

【10】《減肥平臺(tái)期的原因有哪些（小荷醫(yī)典）》；

【11】《減肥平臺(tái)期一般持續(xù)多少天-有來(lái)醫(yī)生（有來(lái)醫(yī)生）》；

【12】《平臺(tái)期時(shí)身體會(huì)發(fā)生什么變化（小荷醫(yī)典）》；

【13】《減肥平臺(tái)期一般多久-醫(yī)問(wèn)醫(yī)答（醫(yī)問(wèn)醫(yī)答）》；

【14】《減肥平臺(tái)期的原因-有來(lái)醫(yī)生（有來(lái)醫(yī)生）》；

【15】《減肥平臺(tái)期一般多久_李玥主治醫(yī)師_北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院-妙手醫(yī)生（妙手醫(yī)生）》；

【16】《減重進(jìn)入平臺(tái)期，“欺騙餐”有用嗎?》；

【17】《減肥體重不減反增是平臺(tái)期嗎_馬小麗主任醫(yī)師_首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院-妙手醫(yī)生（妙手醫(yī)生）》；

【18】《減肥平臺(tái)期持續(xù)多久_有問(wèn)必答_尋醫(yī)問(wèn)藥網(wǎng)（尋醫(yī)問(wèn)藥）》；

【19】《減肥平臺(tái)期是指什么，一直感到饑餓是否會(huì)瘦下來(lái)（小荷醫(yī)典）》；

【20】《減肥的平臺(tái)期一般會(huì)持續(xù)多少天（小荷醫(yī)典）》。

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