我們平時在點奶茶、咖啡、果茶的時候，小程序上“加1元升級0卡糖”的標(biāo)語總是格外醒目。多數(shù)消費者都經(jīng)歷過這樣的心理博弈：既想享受甜蜜滋味，又怕攝入過多熱量。這個看似完美的解決方案，真的能讓我們實現(xiàn)"甜食自由"嗎？

先說一個關(guān)鍵事實：根據(jù)《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，"0卡"實際指每100ml飲品熱量≤17千焦（約4千卡）。這意味著"0卡糖"并非完全無熱量，但相比普通糖（每克4千卡）已大幅降低90%以上熱量。

“0卡糖”究竟是什么？

這些“0卡糖”還有個學(xué)名，即甜味劑，而通常加在奶茶、咖啡、果茶里的這些甜味劑屬于非營養(yǎng)性甜味劑（Nonnutritive Sweeteners, NNS），甜度可達(dá)蔗糖的數(shù)百倍，但幾乎不提供熱量。而這些非營養(yǎng)性甜味劑，通常又分為2類，即天然甜味劑和人工合成甜味劑。

甜味劑家族大揭秘

天然派：來自植物的甜味魔法

這一類屬于從植物中天然提取的代糖，這里為大家列舉3個最常見的天然甜味劑：

1. 玉米甜心——赤蘚糖醇

這是從玉米中提取的天然糖分，經(jīng)常與羅漢果/甜菊糖組隊，出現(xiàn)在口香糖、無糖汽水中。擁有以下特點：

● 甜度只有白糖的70%（加量不減甜）；

● 身體處理方式很特別：90%直接尿排出，不參與代謝；

● 牙齒友好型：口腔細(xì)菌"吃不動"它。

2. 甜葉菊精華——甜菊糖苷

這是從甜葉菊中提取出的一種天然代糖，是目前全球50+個國家批準(zhǔn)的食品添加劑，能讓酸奶更順滑，還能幫蛋糕減糖不減甜，常用于酸奶、茶飲料里。它還有以下特點：

● 1克=200克白糖的甜度（省量小能手）；

● 耐煮耐凍：200℃高溫不變性，冷飲熱飲都OK。

3. 東方秘寶——羅漢果甜

這是提取自古老果實羅漢果的一種代糖，與咖啡搭配還能神奇地產(chǎn)生焦糖風(fēng)味，常用于一些飲品中。它還有以下特點：

● 甜度是白糖的250倍（一滴甜整杯）；

● 目前主要活躍在高端飲品圈。

甜味劑
類型

特性

應(yīng)用場景

赤蘚糖醇

玉米提取·不蛀牙·代謝快

無糖口香糖、
氣泡水

甜菊糖苷

甜葉菊提取
·耐高溫

酸奶、茶飲料

羅漢果糖

傳統(tǒng)藥材·高甜度

部分飲品

實驗室產(chǎn)物：人工合成甜味劑

人工合成甜味劑，顧名思義，就是通過化學(xué)合成的，接下來也將為大家逐一解析最常見的幾款人工甜味劑。

1. 爭議之王——阿斯巴甜

阿斯巴甜是最常見的甜味劑之一，占領(lǐng)了75%代糖市場，以前曾被爆出其存在致癌風(fēng)險，因而存在不小的爭議，關(guān)于這個問題，我們之前也科普過，可以閱讀這篇文章：《無糖飲品愛好者瑟瑟發(fā)抖！這種常見甜味劑居然致癌？！》

它還有以下特點：

● 液體形態(tài)：潛伏在無糖可樂中；

● 粉末形態(tài)：偽裝成餐桌代糖。

正如我們此前科普里所言，“拋開劑量談毒性都是耍流氓”，一個正常人每天正常飲食，是不用擔(dān)心阿斯巴甜的致癌風(fēng)險的，但是，因為其代謝會產(chǎn)生苯丙氨酸，所以特定遺傳病患者還是需要遠(yuǎn)離。

2. 蔗糖改造專家——三氯蔗糖

三氯蔗糖是一種以蔗糖（即白糖）為原料的人工甜味劑，具有高甜度、低熱量、穩(wěn)定性好等特點，常見于巧克力、果醬、乳酸菌飲料等中。

● 扛得住烤箱200℃考驗（烘焙界寵兒）；

● 600倍甜度暴擊，腸道卻只吸收15%。

3. 百搭甜味劑——安賽蜜

安賽蜜這種甜味劑經(jīng)常和其他甜味劑（如三氯蔗糖）混合使用，可以增強甜味效果，常用在蜜餞、果凍里。

● 含鉀量高達(dá)20%（需控鉀人群注意）；

● 耐高溫，經(jīng)得起油炸、蒸煮的終極考驗。

甜味劑
類型

特性

應(yīng)用場景

阿斯巴甜

飲料常用·苯丙酮尿癥禁用

無糖可樂、藥品

三氯蔗糖

耐烘焙·600倍蔗糖甜度

糕點、醬料

安賽蜜

?；旌鲜褂谩?br>高穩(wěn)定性

蜜餞、果凍

所以，甜味劑就真的是完全健康、安全的，并且有助于控制熱量攝入、降低肥胖風(fēng)險的嗎？

這個問題，咱們還是需要辯證看待。

甜蜜背后的雙刃劍

積極面

它有顯而易見的優(yōu)點——

比如，熱量直降90%

熱量的的確確是大打折扣，直降90%，比如一杯奶茶，可以減少大約200大卡的熱量。

比如，不易引起蛀牙

因為口腔細(xì)菌無法分解赤蘚糖醇，所以食用了用赤蘚糖醇代替蔗糖的美食，蛀牙的風(fēng)險可以降低。

比如，血糖友好

因為部分品種的甜味劑不影響胰島素分泌，所以對血糖是比較友好的。

潛在風(fēng)險

但它也存在一些潛在風(fēng)險——

比如：欺騙性食欲

雖然甜味劑的甜度大大增加，同時熱量還大大降低，行為上“欺騙大腦”，但我們聰明的大腦其實并不好騙，大腦接收甜味信號后，卻沒有攝入應(yīng)有的熱量，出于“熱量補償”心理，可能反而會引發(fā)額外的進(jìn)食沖動。

比如：腸道警報

對于部分人群，比如腸易激綜合征患者，每日超過20g赤蘚糖醇可能引發(fā)腹瀉，需要格外留意。

比如：代謝謎題

根據(jù)動物實驗顯示，長期高劑量使用甜味劑可能影響脂肪代謝。

所以，日常生活中，我們究竟該如何喝飲品呢？我們以奶茶為例——

科學(xué)點單指南

健康成年人

對于大多數(shù)健康的成年人，點奶茶時，請記住這個黃金組合公式：

天然甜味劑 + 鮮奶基底 + 少配料 = 相對健康選擇（避開植脂末、奶蓋等高危組合）

與此同時，還需要留意攝入頻率和攝入量：

WHO建議：添加糖＜25g/天 ≈ 1杯全糖奶茶；

0卡糖奶茶：建議每周不超過3杯。

推薦嘗試甜味劑的特殊人群

1. BMI超標(biāo)者

BMI≥24的人群，點奶茶的時候，用甜味劑替換普通糖可減少200大卡/杯，同時建議避開奶蓋/珍珠等高熱量配料。

2. 糖尿病患者

由于部分甜味劑不刺激血糖，所以更建議糖尿病患者用甜味劑替代普通糖，同時監(jiān)測餐后血糖變化，同時，需要謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

3. 齲齒易感者

因為糖醇不被口腔細(xì)菌分解，所以相應(yīng)的蛀牙風(fēng)險會降低，不過需要提醒的是，雖然很無糖碳酸飲料使用甜味劑，可能能降低蛀牙風(fēng)險，但是碳酸飲料本身也有侵蝕牙釉質(zhì)的風(fēng)險，不可輕視。

謹(jǐn)慎選擇甜味劑的特殊人群

1. 腸易激綜合征患者

由于人工甜味劑可能會改變腸道滲透壓，引發(fā)"氣球效應(yīng)"（腹脹），同時三氯蔗糖抑制雙歧桿菌 ，會增加腹瀉風(fēng)險，所以，對于腸易激綜合征患者來說，喝1杯含三氯蔗糖奶茶，可能腸道會因此經(jīng)歷一場小型"海嘯"。

2. 孕婦

首先，部分人工甜味劑（如安賽蜜）可能通過胎盤。其次，由于孕期腸道蠕動慢 ，糖醇可能會因此滯留引發(fā)持續(xù)脹氣，造成身體不適。

3. 兒童

雖然甜味劑的熱量大大降低，但是甜度卻大大上升，兒童如果持續(xù)接觸高甜度物質(zhì)，可能會提高甜味閾值。

同時，可能導(dǎo)致天然食物（如水果）的接受度下降。

理性看待“0卡糖”

"0卡糖"本質(zhì)是權(quán)衡利弊的折中選擇：

● 短期可作為控糖過渡方案；

● 長期依賴可能擾亂味覺敏感性；

● 不能抵消奶茶本身的熱量（珍珠≈100大卡/份，奶蓋≈150大卡）。

世界衛(wèi)生組織明確建議："不要用甜味劑替代水，白開水才是最佳飲品。" 真正的健康之道，在于享受適量甜味的同時，培養(yǎng)對食物本味的欣賞能力。

防抬杠求生欲

關(guān)于“0卡糖奶茶每周不超過3杯”的建議，需要澄清這是一個綜合建議，而非直接引用某個特定來源。對此，參考Deepseek幫我推演的依據(jù)：

1. WHO建議基礎(chǔ)：

o WHO建議每日添加糖攝入量<25克；

o 一杯500ml全糖奶茶含糖量≈50克；

2. 安全攝入量推算：

o 每杯0卡糖奶茶平均熱量≈200-300大卡；

o 每周3杯≈600-900大卡；

o 相當(dāng)于每日額外攝入85-130大卡；

o 在可控范圍內(nèi)（建議每日零食熱量<200大卡）。

3. 實際考量：

o 需要考慮配料（珍珠、奶蓋等）的熱量；

o 預(yù)留其他甜食攝入空間。

▲上下滑動查看▼

卓正內(nèi)科醫(yī)生 中南大學(xué)湘雅醫(yī)學(xué)院博士

參考文獻(xiàn)

1. UpToDate. (2024). 非營養(yǎng)性甜味劑概述. 

2. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6.

3. BMJ. 2022 Sep 7:378:e071204.

4. BMJ. 2019 Jan 2:364:k4718.

5. WHO. (2023). Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.

6. J Am Geriatr Soc. 2015 Apr;63(4):708-15.

7. Adv Nutr. 2017 Jul 14;8(4):587-596.

8. Pediatrics. 2019 Nov;144(5):e20192765.

免責(zé)聲明：文章目的是提供一般健康信息，個人醫(yī)學(xué)問題請向醫(yī)生咨詢。文章轉(zhuǎn)載請聯(lián)系：medicine@distinctclinic.com。

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來自騰訊平臺創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點和立場。

舉報

相關(guān)知識

咖啡控必知
星巴克咖啡熱量大揭秘：減脂控糖必看
雀巢咖啡植脂末：健康之選還是營養(yǎng)陷阱？
春節(jié)控卡神器：瑞幸咖啡0糖0脂濃縮液讓美味不再負(fù)擔(dān)
明星同款0糖0脂黑咖啡，減肥必備
“0糖”可能傷身？揭露甜蜜的“陷阱”
新民·健康新知｜逃離甜蜜陷阱：探尋控糖與健康的真相
夏日控糖好選擇0卡糖系列來啦
夏日必備！0糖0卡咖啡，好喝不胖
抹茶控必看！8家熱門奶茶咖啡店熱量測評

網(wǎng)址: 咖啡、奶茶控必看！“0卡糖”是救星還是陷阱？真相讓人意外 http://www.gysdgmq.cn/newsview1551551.html