#健康星選計(jì)劃#

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在公園晨練，總能看到結(jié)伴散步的老人；晚飯后的小區(qū)路上，也總有三三兩兩遛彎的身影。散步看似平常，對(duì)血壓、血脂的調(diào)節(jié)卻有科學(xué)依據(jù)。心內(nèi)科醫(yī)生曾提到，有患者堅(jiān)持散步三個(gè)月，血壓從150多降到了130左右。這雙腳踏出的健康門道，咱們今兒好好聊聊。

走路鍛煉的降壓原理

記得以前以為散步就是隨便走走，直到看了《中華老年心腦血管病雜志》的研究才知道，走路時(shí)腿部肌肉張弛，如同給血管做保健操。肌肉收縮擠壓血管，舒張讓血液流動(dòng)順暢，血管彈性變強(qiáng)，血壓自然下降。江蘇65歲的李大爺，多年高血壓，試著每天早中晚各走十來分鐘，三個(gè)月后收縮壓降了10個(gè)單位左右。

散步時(shí)間點(diǎn)有講究

散步的時(shí)間點(diǎn)也有講究。上午10點(diǎn)到晚上9點(diǎn)，不少人血壓偏高，此時(shí)散步可能不適。鄰居張叔曾午飯后遛彎，走一會(huì)兒頭暈，原來是沒避開血壓高峰時(shí)段。散步盡量選早上太陽出來后或傍晚天快黑時(shí)，這時(shí)血壓相對(duì)平穩(wěn)。

不同散步方式的降壓效果

美國(guó)印第安納州立大學(xué)做過實(shí)驗(yàn)，20位高血壓患者，一組一次性走40分鐘，一組分四次每次走10分鐘。結(jié)果一次性走完的人，降壓效果持續(xù)7小時(shí)左右，分四次走的人效果維持11小時(shí)。這就像手機(jī)充電，快充消耗快，慢充更持久。

“多次短距離”散步法

“多次短距離”法可試試：早飯后半小時(shí)走10來分鐘，中午飯后小區(qū)溜達(dá)兩圈消食，晚上飯后和家人散步10-15分鐘。穿軟和運(yùn)動(dòng)鞋，呼吸均勻，步子別太急。像李大爺堅(jiān)持三個(gè)月，血壓波動(dòng)小了，人也精神不少。

散步對(duì)血脂調(diào)節(jié)有幫助

除了降壓，散步對(duì)血脂調(diào)節(jié)也不容忽視。上海交通大學(xué)研究提到，中等強(qiáng)度步行讓肝臟線粒體工作效率提升40%左右。線粒體如同肝臟“脂肪燃燒爐”，效率越高，分解脂肪能力越強(qiáng)。《中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》跟蹤500名脂肪肝患者，每天走6000步以上者，三個(gè)月肝酶指標(biāo)改善率達(dá)67%左右。

降血脂“一三五七”法則

降血脂有“一三五七”法則：“一”

是每天盡量走夠10000步，可拆分開來，如上班提前一站下車、午休附近走走、晚上專門走會(huì)兒；“三”是每次至少走30分鐘，慢慢增加時(shí)長(zhǎng)；“五”是每周至少走5次；“七”是運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在（170-年齡）次/分，此時(shí)消耗脂肪效率最好。

王女士的降血脂案例

48歲的王女士體檢發(fā)現(xiàn)甘油三酯偏高，聽醫(yī)生建議用“一三五七”法則，每天早晚各走半小時(shí)，周末公園多走會(huì)兒。兩個(gè)月后復(fù)查，甘油三酯從2.5mmol/L降到1.8mmol/L左右，低密度脂蛋白也降了。她剛開始走腿酸，后來越走越輕快，散步成了習(xí)慣，身體輕松不少。

散步不是越多越好

不過有個(gè)誤區(qū)要提醒：不是走得越多越好。有朋友每天走20000步，速度慢如逛公園，走半年查血脂沒啥變化。問題出在強(qiáng)度上，散步講究“質(zhì)量”，速度得讓人微微出汗、呼吸稍快，頻率也得跟上，要把強(qiáng)度、頻率、時(shí)長(zhǎng)結(jié)合，才能激活代謝機(jī)制。

正確的散步姿勢(shì)很關(guān)鍵

姿勢(shì)和生活習(xí)慣也關(guān)鍵。有人散步含胸駝背或步子太大，易累還傷膝蓋。正確姿勢(shì)應(yīng)是抬頭挺胸，脖子和脊柱成直線，肩膀放松，收腹，步子不大，腳跟先著地再過渡到腳尖。同事曾散步低頭看手機(jī)，脖子疼了一陣，改正姿勢(shì)才好轉(zhuǎn)。

散步要搭配飲食作息

散步要和飲食、作息搭配。飲食清淡，少吃油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟，不然天天散步血脂也難降。作息重要，熬夜打亂代謝節(jié)奏，就算白天散步，血壓、血脂可能又上升。研究顯示，規(guī)律作息加散步的人，指標(biāo)控制比單純散步的人更好，盡量早睡早起。

散步要循序漸進(jìn)

剛開始散步別追求10000步或高強(qiáng)度，要循序漸進(jìn)。從每天10分鐘、20分鐘開始，慢慢增加時(shí)長(zhǎng)和步數(shù)。走時(shí)若心慌、腿疼，趕緊停下歇歇，別硬撐。散步是為健康，不是比賽，別給身體太大負(fù)擔(dān)。

散步如同“溫和的良藥”，無需特殊場(chǎng)地和裝備，愿邁出步子就能收獲健康?？茨切﹫?jiān)持散步的老人，腰板挺直、精神矍鑠，就是長(zhǎng)期堅(jiān)持的效果。當(dāng)然，身體狀況不同，有慢性病或其他健康問題，最好先問醫(yī)生，看怎么散步合適。

參考資料：

【1】《走路對(duì)高血壓有好處嗎-醫(yī)問醫(yī)答》；

【2】《散步是否有助于降低血脂》；

【3】《降血壓時(shí)應(yīng)如何進(jìn)行散步》；

【4】《經(jīng)常散步，能降血脂？醫(yī)生：降血脂3個(gè)“最佳方法”，早了解不虧》；

【5】《每天散步對(duì)降低血脂有沒有效果》；

【6】《步行降壓已實(shí)錘，怎么“走”才有效?高血壓人群該重學(xué)“走路”了!》；

【7】《走路是“天然良藥”，控三高、強(qiáng)肺臟!但什么時(shí)候走，走多久……有講究!》；

【8】《走路可以降血壓?jiǎn)帷罚?/p>

【9】《散步真能降血脂?醫(yī)生:這3個(gè)方法或比散步更有效!》；

【10】《走路散步能降低血壓?jiǎn)帷罚?/p>

【11】《醫(yī)生指出：高血壓患者若堅(jiān)持早起散步，2個(gè)月后，或有這3大好轉(zhuǎn)》；

【12】《走路可以降血脂嗎》；

【13】《最佳“降壓運(yùn)動(dòng)”是什么-醫(yī)問醫(yī)答》。

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