平板支撐時(shí)肩膀疼，主要與姿勢錯(cuò)誤、核心力量不足、肩關(guān)節(jié)壓力過大或舊傷有關(guān)。建議立即調(diào)整動(dòng)作細(xì)節(jié)，強(qiáng)化肩背力量，避免持續(xù)疼痛加重?fù)p傷。

手肘位置過于靠前、肩膀超過手肘垂直線、塌腰或弓背等錯(cuò)誤姿勢，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)承受額外壓力。正確姿勢應(yīng)為：手肘位于肩膀正下方，大臂與地面垂直，核心收緊，身體呈直線。

肩胛骨穩(wěn)定性不足時(shí)，肩關(guān)節(jié)會(huì)代償發(fā)力，引發(fā)酸痛?？赏ㄟ^靠墻天使動(dòng)作（貼墻站立，手臂沿墻面上下滑動(dòng)）或彈力帶肩外旋訓(xùn)練逐步強(qiáng)化。

突然增加平板支撐時(shí)長，或未充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，可能引發(fā)急性肌肉疲勞。建議從30秒/組開始，逐步增加時(shí)間，訓(xùn)練前做5分鐘肩部繞環(huán)、動(dòng)態(tài)拉伸。

影響4.

若存在肩袖損傷、肩峰撞擊等問題，平板支撐可能加重疼痛。需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)排查。

膝蓋觸地降低難度，減少肩部負(fù)荷，適合力量較弱者。

雙手撐在穩(wěn)固的椅子或臺(tái)階上，身體傾斜角度大于45°，減輕肩膀壓力。

保持平板姿勢，交替向前伸直單臂，提升肩胛控制力（每組10次，左右交替）。

與按摩：急性疼痛期可用冰袋敷肩部10分鐘，每天2次；慢性酸痛可用網(wǎng)球滾壓肩胛骨周圍肌肉。 強(qiáng)化肩背肌群：每周2-3次進(jìn)行“俯身飛鳥”（手持礦泉水瓶，俯身抬臂至水平）或“彈力帶劃船”。 避免連續(xù)訓(xùn)練：平板支撐隔天練習(xí)，給肌肉充分恢復(fù)時(shí)間。若疼痛持續(xù)超過3天，需咨詢康復(fù)科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生。

注意：若出現(xiàn)刺痛、夜間痛或活動(dòng)受限，可能提示肩袖損傷

或炎癥，需及時(shí)就醫(yī)，避免盲目鍛煉加重?fù)p傷。

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