近日，《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》發(fā)布，這份被稱為“國家版減重指南”的文件引發(fā)廣泛關(guān)注。肥胖不僅導(dǎo)致醫(yī)療費(fèi)用增加、工作效率下降、生活質(zhì)量降低，還可能引發(fā)一系列心理問題，使得減重成為社會各界熱議的焦點(diǎn)。在社交媒體上，減重話題迅速沖上熱搜，但其中不乏許多誤區(qū)。那么，減重究竟需要注意什么？為此，記者走訪了多位醫(yī)生和營養(yǎng)專家，為您揭示科學(xué)減重的正確方法，幫助避開常見誤區(qū)。

瘦得太快有危險

家住五龍口街東華苑小區(qū)的李先生，原本體重85千克，通過極端限制飲食在兩個月內(nèi)減重15千克。然而，最近他發(fā)現(xiàn)腰部、腹部和大腿上出現(xiàn)彌漫性紅斑伴瘙癢。令人意外的是，引發(fā)皮炎的原因竟是快速減重引發(fā)的蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良導(dǎo)致皮膚屏障功能受損。

市第二人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任高穎表示，減重速度過快，尤其是通過極端節(jié)食、過度運(yùn)動或不安全藥物等方式，可能對身體健康造成損害。例如，肌肉流失、電解質(zhì)紊亂、必需脂肪酸缺乏等營養(yǎng)相關(guān)性并發(fā)癥；以及基礎(chǔ)代謝率下降幅度過快，會增加體重反彈的風(fēng)險；再有就是女性易出現(xiàn)閉經(jīng)，及體內(nèi)各種激素水平的改變。

為避免減重過程中的健康風(fēng)險，高穎建議采取科學(xué)、合理的減肥方式：如均衡飲食，避免極端節(jié)食，合理搭配食物，確保攝入足夠的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及維生素和礦物質(zhì)。例如，每日蛋白質(zhì)攝入不低于1.2g/kg標(biāo)準(zhǔn)體重，保證必須氨基酸等攝入。適度運(yùn)動，結(jié)合有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，避免過度運(yùn)動導(dǎo)致身體疲勞。例如，每周

累計150分鐘中等強(qiáng)度如快走、游泳等有氧運(yùn)動，結(jié)合兩次抗阻訓(xùn)練維持肌肉量。充足休息，保證睡眠，避免因疲勞影響代謝功能。定期監(jiān)測，通過監(jiān)測血常規(guī)、肝腎功能、血糖、血脂、血壓等指標(biāo)，確保減肥過程中身體健康。

高穎特別提醒：“瘦得太快并非好事，極端減重方式可能帶來不可逆的健康損害！減重是一個循序漸進(jìn)的過程，不能急于求成。減重需遵循每周0.5-1千克的醫(yī)學(xué)安全線，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案。真正的美應(yīng)以健康為基礎(chǔ)，只有通過科學(xué)、合理的減重方式，才能實(shí)現(xiàn)長期的身心健康。無論是超重、肥胖還是過瘦人群，都應(yīng)樹立正確的健康觀念，避免極端行為！”

吃對比吃少更重要

36歲的市民王女士身高157厘米，體重69千克，在備孕檢查時被查出高血糖、高血壓和膽囊結(jié)石。盡管服用了降糖藥，她的血糖仍然不穩(wěn)定。針對她的情況，醫(yī)生根據(jù)其飲食特點(diǎn)和個人健康狀況，量身定制了一套控糖與減重相結(jié)合的個性化食譜，并對她的不良飲食習(xí)慣進(jìn)行了干預(yù)指導(dǎo)。

在醫(yī)生的幫助下，王女士開始減少主食總量，增加粗雜糧的攝入，同時學(xué)習(xí)烹飪多樣化的蔬菜和肉類，逐步改變了過去不吃肉、蔬菜種類單一的飲食模式。經(jīng)過3個月的堅持，她的體重降至62千克，血糖值恢復(fù)正常，甚至停用了降壓藥。更為重要的是，她的健康意識顯著增強(qiáng)，建立了三餐規(guī)律、合理搭配的飲食習(xí)慣，還學(xué)會了適合控制血糖的進(jìn)食方式。

然而，像王女士這樣成功減重的案例并不多見。記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，不少市民在體重管理方面存在誤區(qū)，認(rèn)為“減重就是不吃飯”。對此，中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)指導(dǎo)員、山西省營養(yǎng)學(xué)會理事柴宇翔表示，吃對了比吃少更重要。她建議，應(yīng)根據(jù)個人需求制定科學(xué)的減重食譜，避免高能量食物，并學(xué)會識別包裝食品中的“隱形”脂肪和高糖成分，這是保持健康體重的關(guān)鍵。

柴宇翔舉例說明，一個人一天能量攝入為1200千卡的減重食譜：全天主食150克，畜禽水產(chǎn)類70—80克，雞蛋1個，脫脂牛奶1盒，豆制品60—70克，蔬菜500克，食用油20克，食鹽5克。這樣的搭配既滿足營養(yǎng)需求，又便于執(zhí)行。但她也強(qiáng)調(diào)：“以上食譜僅供參考，具體情況需要咨詢專業(yè)營養(yǎng)師?！?/p>

值得注意的是，目前網(wǎng)絡(luò)上流行的生酮飲食、輕斷食等減肥方法，雖然短期內(nèi)能帶來體重下降，但長期使用可能引發(fā)內(nèi)分泌紊亂等問題。專家提醒，減重期間應(yīng)定期監(jiān)測身體指標(biāo)，確保安全有效。此外，減重不應(yīng)只關(guān)注體重數(shù)字的變化，更要通過體成分檢測了解肌肉、脂肪及內(nèi)臟脂肪的動態(tài)變化，從而更全面地評估健康狀況。

盲目增肌不可取

有人嘗試各種辦法減肥，也有人費(fèi)盡心思增肌。35歲的市民陳軒在健身房“擼鐵”已有兩年，并且每次鍛煉完，會大量補(bǔ)充蛋白粉。

陳軒的身高一米八，但明顯偏瘦。他為追求八塊腹肌的“硬漢”形象，辦了一張健身卡，一周五練。哪怕忙到很晚，他也堅持去健身房，完成硬拉、深蹲、臥推等練習(xí)。

起初，他練了半年，雖然胳膊、腿有了明顯變化，也更有勁了，但增肌效果不明顯。在別人的建議下，他網(wǎng)購了蛋白粉，每次鍛煉完吃兩勺。不到一年，他成功增加了5千克的骨骼肌。然而，他在單位組織的體檢中被告知，肌酐指標(biāo)超標(biāo)。雖然只比正常范圍高了一點(diǎn)，但這份體檢報告讓他很緊張。

同樣，42歲的市民趙濤，也是健身房的?？停恐苤辽偃ト?。高強(qiáng)度的鍛煉，讓他毫不擔(dān)心會發(fā)胖，甚至有意“進(jìn)補(bǔ)”。一日三餐，對肉類、海鮮情有獨(dú)鐘，很少吃蔬菜，且隔三差五要與朋友們喝一頓酒。去年，趙濤的左腿劇痛難忍，被家人送去了醫(yī)院，這才知道患上了痛風(fēng)。醫(yī)生分析，痛風(fēng)與他的生活習(xí)慣有較大關(guān)系，很可能是吃出來的，高嘌呤食物攝入過多。

3月16日，玉園南社區(qū)請來太原市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌一科的醫(yī)生張小霞，給居民送上一場健康公益課。醫(yī)生表示，減肥或增肌都應(yīng)循序漸進(jìn)，否則會帶來身體損傷。比如，有的“健身達(dá)人”，為了盡快練出肌肉，在長時間進(jìn)行高強(qiáng)度無氧運(yùn)動的同時，過度攝入蛋白質(zhì)，反而容易增加腎臟負(fù)擔(dān)。她建議，大多數(shù)正常人群，可以通過健康飲食攝取每天所需的蛋白質(zhì)，無需額外補(bǔ)充蛋白粉。若確實(shí)有需要，也應(yīng)在營養(yǎng)師或醫(yī)生的指導(dǎo)下正確服用。

另有專業(yè)人士表示，超負(fù)荷鍛煉還會增加骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶的負(fù)擔(dān)，極易造成運(yùn)動損傷。在日常健身中，應(yīng)制訂一個科學(xué)的訓(xùn)練計劃，配合合理的恢復(fù)，才能在增強(qiáng)肌肉的同時，保護(hù)好身體。

健康，才是最美的風(fēng)景！科學(xué)減重是場持久戰(zhàn)，摒棄急功近利的減重方式，建立“營養(yǎng)-運(yùn)動-行為”三維管理模式，才能實(shí)現(xiàn)持續(xù)健康改善，守護(hù)自己的身體，實(shí)現(xiàn)真正的身心和諧發(fā)展。

記者 郭曉華 周利芳 李濤

【來源：太原日報】

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