#運動與健康同行#運動之前進行熱身可以降低肌肉的粘滯性、提高心率、神經興奮和提高關節(jié)靈活性，而且根據(jù)運動的類型和激烈程度、我們熱身時間和方法也有所不同，拉伸也是如此。本文主要講述運動之前，關于PNF拉伸、靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、靜態(tài)與動態(tài)組合拉伸四種方式的可行性。

《河北體育學院學報》不同拉伸對下肢爆發(fā)力的急性影響中提出：動態(tài)拉伸能夠顯著改善中樞神經對肌肉工作的協(xié)調控制能力，進而對下肢爆發(fā)力產生有利的急性影響。經過大量的研究表明，動態(tài)拉伸難以有效改善柔韌素質，PNF拉伸對提高柔韌素質的效果最佳，其次是靜態(tài)拉伸。所以，單一動態(tài)拉伸并不能滿足所有運動項目對準備活動的要求，有時候結合PNF拉伸來改善運動員的柔韌素質，更有助于提高整體運動表現(xiàn)。

由此看出，運動前拉伸是具有一定的積極效果的，我們需要對癥下藥，學會選擇不同的拉伸方式來提高我們的運動表現(xiàn)。接下來我們講一下不同方式拉伸適合的運動類型。

一、根據(jù)運動類型選擇合適的拉伸方式

《肌肉拉伸對運動表現(xiàn)急性效應和機制的研究進展》中對近10年來有關肌肉拉伸的研究成果進行梳理、分析，其目的在于明確賽前或訓練前熱身是否需要進行肌肉拉伸，以及對運動表現(xiàn)產生良好影響的最佳拉伸時長(量)與強度，為賽前或訓練前準備活動方案的制定提供參考。得出結論：短時間低強度的靜態(tài)拉伸可能不會影響力量、速度性能；適時快速的動態(tài)拉伸在不產生肌肉疲勞的情況下有助于提升運動表現(xiàn)；訓練課的準備部分可以適度使用靜態(tài)拉伸，但應謹慎在靜態(tài)拉伸后直接進行跳躍性能測試。

1.靜態(tài)拉伸

適合柔韌性素質：根據(jù)研究表明，練前準備活動時進行30—120 s的靜態(tài)肌肉拉伸練習，具有提高肌肉的柔韌性。該拉伸不適合速度、力量、爆發(fā)式素質：≤30 s的靜態(tài)拉伸有可能無法提升速度表現(xiàn)，而延長拉伸時間還有可能會對其產生不利影響。較長時間的靜態(tài)拉伸有可能會對力量表現(xiàn)產生負面影響。因此，在進行最大主動收縮力量練習或等速肌力測試前，靜態(tài)拉伸時長建議控制在≤30 s的范圍內。盡管是短時間的靜態(tài)拉伸也可能會對跳躍表現(xiàn)造成負面影響。

2.動態(tài)拉伸：

適合力量、爆發(fā)式、速度素質：動態(tài)拉伸對力量項目不會有不良影響，而且可以有效提高速度、爆發(fā)式項目的運動表現(xiàn)，研究表明動態(tài)拉伸可以明顯提高跳躍成績。。該拉伸不適合柔韌性素質，動態(tài)拉伸難以改變柔韌素質。

3.PNF拉伸

PNF也叫本體感受神經肌肉伸展法，是指被伸展肌肉在進行靜態(tài)伸展前先做等長收縮（對抗不能移動的重量或阻力的收縮）。該拉伸適合爆發(fā)力類、柔韌素質：PNF拉伸具有提高下肢爆發(fā)力的潛在可能，因此爆發(fā)力類運動前可以進行PNF拉伸，因為有研究表明，PNF牽拉過程中，肌肉主動收縮對抗牽拉，有利于提高肌肉與神經系統(tǒng)的聯(lián)系，使神經能夠募集更多運動單位參與肌肉收縮。PNF拉伸法對柔韌性練習效果優(yōu)于靜態(tài)拉伸方法。

4.組合拉伸

組合拉伸在訓練隊中屬于常見的拉伸方式，一般是先經過靜態(tài)拉伸，再進行專項拉伸，態(tài)拉伸后的專項熱身很可能像動態(tài)拉伸一樣消除了靜態(tài)拉伸的負面影響。而根據(jù)大量研究表明，組合拉伸對運動表現(xiàn)不會有負面影響，起正門面影響是因人而異的。

二、小結

運動前可以進行拉伸，但是要先進行一定的熱身運動，并且針對性進行拉伸熱身，控制拉伸的幅度與時長，避免影響運動表現(xiàn)，增加受傷風險。

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