一、12種最佳運(yùn)動(dòng)后的拉伸運(yùn)動(dòng)

　　1、頭頸:右手舉過(guò)頭頂，將頭部向右側(cè)拉動(dòng)，復(fù)位，反復(fù)幾次，換左手重復(fù)動(dòng)作。

　　2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復(fù)動(dòng)作。

　　3、胸部:雙手平舉，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

　　4、二頭肌:側(cè)平舉，手抓住墻角或者任何夠高的支撐物，轉(zhuǎn)動(dòng)上身，堅(jiān)持10-15秒。

　　5、三頭肌:用一只手抓住另外一肘關(guān)節(jié)，輕推且越過(guò)身體，直到手觸摸到后背。

　　6、臀肌:左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

　　7、大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出，小腿與足外側(cè)面著地，另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

　　8、腿筋:平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時(shí)腳掌上推毛巾。

　　9、四頭肌:單腳站立，身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

　　10、小腿:一條腿向前跨一大步，另一條腿不動(dòng)，身體前壓。

　　11、上背:直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，后背反復(fù)弓起、下壓。

　　12、下腰:仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

二、拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢

　　拉伸可以增加身體的柔軟度，有人認(rèn)為柔軟度是體操運(yùn)動(dòng)員才需要做的。其實(shí)不然，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運(yùn)動(dòng)以及日常生活中受傷。

　　拉伸可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和,減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問(wèn)題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一天勞累下來(lái)，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因?yàn)樯眢w沒有及時(shí)拉伸。如果人們?cè)谶M(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量之前，花上約20分鐘對(duì)身體進(jìn)行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸其實(shí)也可以算是力量練習(xí)的一種，最基本的一種。其主要目的是旨在讓身體感覺柔軟而有力。

　　拉伸并不是暖身的一部分，它適合放在暖身之后做，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候肌肉和身體關(guān)節(jié)已經(jīng)處于“躍躍欲試”的狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時(shí)候應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)以后，但是最好還是在運(yùn)動(dòng)前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個(gè)10分鐘，如此一來(lái)，會(huì)使鍛煉效果更好。

　　基本來(lái)說(shuō)，很少運(yùn)動(dòng)的人需要每個(gè)禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運(yùn)動(dòng)量大的人，一個(gè)禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長(zhǎng)時(shí)間，重復(fù)做各種拉伸動(dòng)作，直到身體感覺恢復(fù)柔韌度為止。

　　拉伸運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)不斷地拉伸自己的身體，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，但要注意的是拉升的力度一定要符合，讓關(guān)節(jié)和韌帶能夠更正確地配合，而引起韌帶突然間損傷。

三、為什么拉伸運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓你更加靈活

　　很多人認(rèn)為提高靈活性一定要進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員跑步前會(huì)伸展腿筋，體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)有高難度的熱身運(yùn)動(dòng)，瑜伽愛好者開始練習(xí)之前會(huì)進(jìn)行向前伸展的放松活動(dòng)。

　　但拉伸運(yùn)動(dòng)是否真的能夠舒緩肌肉的緊張和僵硬呢?如果答案是肯定的，它又是怎樣實(shí)現(xiàn)的呢?

　　事實(shí)證明，科學(xué)家并不完全了解伸展時(shí)會(huì)發(fā)生什么。

　　美國(guó)加州州立大學(xué)瑜伽教練和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的碩士研究生儒勒·米切爾說(shuō)，“瑜伽會(huì)讓你更加靈活，但我們并不知道它是怎樣實(shí)現(xiàn)的”。

　　專家認(rèn)同，拉伸實(shí)際上并沒有使肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持伸展的狀態(tài)。相反，它可能是加劇緊張狀態(tài)，如同用手觸碰腳趾似的神經(jīng)系統(tǒng)承受更大強(qiáng)度的肌肉伸展，從而發(fā)出疼痛的信號(hào)。

　　研究人員說(shuō)，傳統(tǒng)被動(dòng)的伸展運(yùn)動(dòng)可能甚至不是達(dá)到提高靈活性的最佳途徑。 [7種運(yùn)動(dòng)中常犯的錯(cuò)誤及避免方法]

　　肌肉組織

　　奧地利格拉茨大學(xué)體育科學(xué)家和生物力學(xué)家馬庫(kù)斯.蒂爾普說(shuō)，在伸展過(guò)程中，肌纖維和肌腱也在拉伸。

　　然而，養(yǎng)成伸展的習(xí)慣不會(huì)使肌肉或纖維持續(xù)延長(zhǎng)。肌肉組織附著在骨骼的固定部位，因此整個(gè)肌肉組織不會(huì)永久持續(xù)伸長(zhǎng)的狀態(tài)。如果把一個(gè)人的肌肉組織比作橡皮筋，永久持續(xù)伸長(zhǎng)的狀態(tài)不會(huì)是一件好事，因?yàn)檫@將意味著其彈性的下降。

　　在2014年6月的臨床生物力學(xué)的研究中，蒂爾普和安德烈亞斯·康拉德發(fā)現(xiàn)，實(shí)施6個(gè)星期的靜態(tài)拉伸后，人們的肌肉和肌腱沒有絲毫改變。

　　所以，如果肌纖維沒有因?yàn)樯煺惯\(yùn)動(dòng)而延長(zhǎng)，那么拉伸又怎么會(huì)增加靈活性呢?

　　神經(jīng)系統(tǒng)控制

　　瑜伽教練布魯克·托馬斯在一篇博文中寫道，神經(jīng)系統(tǒng)是決定一個(gè)人能走拉伸多長(zhǎng)的控制中心。

　　神經(jīng)末梢分散在整個(gè)肌肉和肌腱組織，如果拉伸使肌肉感到不安，這些神經(jīng)燃燒，產(chǎn)生疼痛和阻力。

　　這些神經(jīng)“會(huì)說(shuō)”：你最好停止拉伸，因?yàn)槿绻阍偕煺?，肌肉可能?huì)被損壞。

　　這就是為什么一個(gè)人在麻醉狀態(tài)下，它的神經(jīng)都麻痹了，此時(shí)他對(duì)全方位拉伸都不會(huì)有任何抵抗。健康的嬰兒出生時(shí)能夠做劈叉，因?yàn)樗麄冞€沒有意識(shí)到運(yùn)動(dòng)范圍過(guò)大會(huì)產(chǎn)生不安感。

　　毫無(wú)疑問(wèn)，長(zhǎng)期做三角練習(xí)或分叉練習(xí)的瑜伽練習(xí)者能夠加深他們的伸展運(yùn)動(dòng)。但是，這是因?yàn)檫@些重復(fù)的姿勢(shì)使神經(jīng)系統(tǒng)再次發(fā)展，以適應(yīng)更深層次的拉伸過(guò)程。

　　提高靈活性

　　現(xiàn)代人整天坐著，這讓他們的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉習(xí)慣于狹小的運(yùn)動(dòng)范圍。 [6種更健康的坐姿]

　　米切爾說(shuō)，“身體會(huì)適應(yīng)你最常做的動(dòng)作。必然結(jié)果的是，如果你不運(yùn)動(dòng)，身體就不會(huì)再適應(yīng)運(yùn)動(dòng)了?！?/p>

　　米切爾說(shuō)，被動(dòng)伸展未必是增加靈活性最有效的方法。蒂爾普說(shuō)，雖然一些研究發(fā)現(xiàn)，被動(dòng)伸展的培訓(xùn)可以適度增加靈活性，但是，這也可能是因?yàn)樯婕傲艘恍┧^的本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法(PNF)。

　　將在2014年12月發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和健身雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法靜態(tài)伸展后，可能會(huì)增加其靈活性。

　　希望提高腿肌的靈活性的人，可以嘗試做同時(shí)向前彎曲和收縮腿肌的運(yùn)動(dòng)?；蛘?，可以嘗試仰臥和用瑜伽帶拉伸腿筋，收緊腿肌，同時(shí)朝臉的方向拉低腿部。

　　這樣做是有效的，因?yàn)槟菢拥睦焓乖谘由旆较虻募∪庳?fù)荷更多的力量，然后告訴中樞神經(jīng)系統(tǒng)：肌肉足夠強(qiáng)壯，可以確保更大范圍的拉伸的安全性。

四、簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)是哪些

　　我們經(jīng)常會(huì)為了自己的健康而去做一些體育運(yùn)動(dòng)，而做這些運(yùn)動(dòng)之后更多的應(yīng)該是做一些拉伸的運(yùn)動(dòng)，這樣子才算是一次完整的運(yùn)動(dòng)呢。每次運(yùn)動(dòng)后，身體的肌肉都處于緊張狀態(tài)，做個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)就可以讓我們的身體變得放松起來(lái)，增加身體的柔韌性，讓我們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，更有節(jié)奏感，身體不會(huì)輕易受傷。那么，簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些呢，下面就向大家介紹一下。

　　一、大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：1.被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長(zhǎng)。2.支撐的腿部可以微曲。

　　二、腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過(guò)頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

　　三、大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)： 被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

　　一般的人腰頸椎都或多或少有一些毛病，特別是常年坐辦公室的白領(lǐng)、長(zhǎng)途司機(jī)等人，需要經(jīng)?；顒?dòng)腰和頸椎，沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)也不要緊，就在座位上進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以減少頸椎病、肩周炎、腰間盤突出的病癥，拉伸運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單又不痛苦，堅(jiān)持下來(lái)就有成效。

相關(guān)知識(shí)

大腿外側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng)是怎樣的 運(yùn)動(dòng)后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢
拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做
跳繩拉伸運(yùn)動(dòng)有哪些 跳完繩后怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)后怎么拉伸
做完瘦腿運(yùn)動(dòng)怎么拉伸
跳完繩后怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)？
跳繩后的拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做？跳繩后的拉伸動(dòng)作要領(lǐng)
瘦身的簡(jiǎn)單伸展運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)前后的拉伸伸展運(yùn)動(dòng)
怎么做腿部的拉伸運(yùn)動(dòng)
跳繩后如何做拉伸運(yùn)動(dòng)

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)完后的拉伸運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)怎么做 http://www.gysdgmq.cn/newsview1084218.html