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正確吃早餐健康不發(fā)胖

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年08月08日 06:05

核心提示：早晨醒來，饑腸轆轆，為自己準(zhǔn)備一份豐盛的早餐，既可提振精神，又有助一天的工作與學(xué)習(xí)更好地進(jìn)行。但是卻有不少人把吃早餐當(dāng)成可有可無的程序，其中又以未婚女性為最大宗；不吃早餐會有造成什么不良影響？又該如何正確吃早餐？

　　早晨醒來，饑腸轆轆，為自己準(zhǔn)備一份豐盛的早餐，既可提振精神，又有助一天的工作與學(xué)習(xí)更好地進(jìn)行。但是卻有不少人把吃早餐當(dāng)成可有可無的程序，其中又以未婚女性為最大宗;不吃早餐會有造成什么不良影響?又該如何正確吃早餐?

　　不吃早餐有何危險

　　其實，吃不吃早餐和運(yùn)不運(yùn)動一樣，可能是一種習(xí)慣，可能是一種觀念，也可能是一種整體生活形態(tài)的展現(xiàn)。但是，不吃早餐造成的不良影響，既深且廣，從對胃腸的傷害到罹患慢性病，甚至心神不寧、身材走樣。

　　1.容易發(fā)胖

　　第一個要戳破的是“不吃早餐有助減肥”的迷思。

　　不相信?帶你去看看日本人如何訓(xùn)練相撲選手，你就明白了。相撲選手不吃早餐就做劇烈的運(yùn)動，然后在空腹?fàn)顟B(tài)下攝取大量的食物，旋即午睡，這樣一來，很容易產(chǎn)生超重的肥胖體型。

　　因為不吃早餐即劇烈練習(xí)所引起的空腹?fàn)顟B(tài)，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進(jìn)生長激素的分泌;然后攝取大量的食物，使得生長激素的分泌更旺盛，組織脂肪就會不斷增加。如果持續(xù)這種生活方式，脂肪也會持續(xù)地蓄積。

　　2.透支健康

　　在呼吁“要吃早餐，不但要吃得飽，還有吃得好”方面，中西醫(yī)的看法如出一轍。“就短期而言，不吃早餐的影響的確不大，除了十一點(diǎn)的時候比較累一點(diǎn)，生活品質(zhì)差一點(diǎn)，”但臺北市立中醫(yī)院主治醫(yī)師田安然就提醒不吃早餐的人，特別是青、壯年人：“必須想到對整體身體機(jī)能的影響，或是二、三十年后的反應(yīng)?！辈划?dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣，對于健康的侵蝕，不容小覬。

　　3.易患慢性病

　　長期不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體為了取得動力，就動用甲狀線、副甲狀腺、腦下垂體等腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進(jìn)外，更會使體質(zhì)變酸，長期容易罹患慢性病。至于目前的癥狀也不妙，整天哈欠連連，而且血液循環(huán)不良，容易出現(xiàn)黑眼圈。

　　由于人體各項生理活動要靠多種酵素的作用，才能維持功能正常，而酵素的活動與體內(nèi)酸堿度息息相關(guān)，因此酸堿值的平衡，主要是為了提供酵素作用的良好環(huán)境。所謂酸堿值通常以PH值代表，大于7是堿性，小于7是酸性，而人體正常的PH值是7.4，略偏堿性，無論過低或過高，都會造成生理失調(diào)。

　　4.胃、腸不適

　　經(jīng)常不吃早餐的人也會有胃、腸方面的障礙。

　　早餐的英文是breakfast，本來就是“解除一夜禁食”的意思，晚餐以后不進(jìn)食，如果隔天直到中午才進(jìn)食，胃長期處于空蕩蕩的狀態(tài)，容易造成胃炎、胃潰瘍。

　　排便也會異常。晨起進(jìn)食時，身體通常會產(chǎn)生“胃結(jié)腸反射”的作用;當(dāng)大腦將胃結(jié)腸反射的作用傳到排泄系統(tǒng)后，大腸便開始反應(yīng)，將先前留在大腸內(nèi)的廢棄物排出體外。如果經(jīng)常不吃早餐，胃結(jié)腸反射的動作會逐漸減弱，最后引起便秘，長期可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的病變。

　　5.心神不寧

　　莊淑旗醫(yī)師在旅日期間所住的公寓里，看過與她孫子同年齡的小學(xué)生八人，每天早上一起上學(xué)。她觀察到，吃過早餐的孩子，情緒非常安定溫和;反過來，不吃早餐的孩子，精神較不穩(wěn)定，有歇斯底里的現(xiàn)象。至于在車站、學(xué)校買來急忙吃喝，她也不以為然：“紛亂的進(jìn)食方式會造成“心”的不正常，”她認(rèn)為。

　　如何正確吃早餐?

　　不管是西式的三明治、面包，或是中式的饅頭、稀飯，早餐的內(nèi)容包羅萬象，你所需要的不是一份份制式的早餐食譜，而是掌握一些基本的原則，就可以知道如何正確地吃早餐了。

　　如何正確吃早餐?首先你必須知道，每天我們應(yīng)該吃進(jìn)多少和那些食物才是最健康的。參考專家建議，結(jié)合美國大力倡導(dǎo)的“金字塔型膳食組合”(Food Pyramid)，一個正常的成年人，一天大概需要吃三到六碗的五谷根莖類、三碟蔬菜、兩個水果、四份的蛋豆魚肉、一到兩杯的奶類和二、三匙的油脂，提供人體所需的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。

　　一般而言，早餐、午餐、晚餐的比例大約是30%、40%、30%，早餐的內(nèi)容同樣應(yīng)該有五谷根莖類，主要提供糖類;蛋豆魚肉、奶類提供蛋白質(zhì);蔬菜、水果提供維生素;還有就是一杯水。

　　1.先喝杯水

　　晨起先喝水，一則補(bǔ)充睡眠中自然出汗所減少的水份;并且有利內(nèi)臟蘇醒?？崭购认氯サ乃R上被小腸吸收，五分鐘就能進(jìn)入血液，讓血液流通更順暢。也有助于通便。

　　2.五谷根莖類不能免

　　米飯、面包或面條等淀粉類的碳水化合物，很多人不敢吃，以為會導(dǎo)致肥胖。以早餐而言，國泰醫(yī)院營養(yǎng)組長李蕙蓉指出，事實上造成肥胖的是添加物，例如西點(diǎn)面包中的奶酥、紅豆，涂在土司面包上的果醬、奶油，而不是面包本身。

　　根據(jù)國民營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果顯示，理想的總熱量來源應(yīng)該有60%來自五谷雜糧類，但是目前大多數(shù)人所吃的五谷雜糧都明顯不足，“這就是很多人為什么會越吃越肥、排便不順的原因，”臺北醫(yī)學(xué)院藥學(xué)系藥物分析科主任鄭慧文在網(wǎng)路上指出。

　　3.復(fù)合性糖類比單糖好

　　淀粉類的碳水化合物中的糖類，可以提供大腦能量，做好每一件事，包括思考、記憶、解決問題，以及調(diào)節(jié)身體的松弛。

　　糖類分為單糖和復(fù)合性糖類兩種。砂糖之類的單糖，雖然爆發(fā)力很強(qiáng)，能夠迅速提振精神，但是沒有后續(xù)力;以復(fù)合性糖類為主的碳水化合物，因為夠逐漸釋放能量，使生理、心理的能量來源比較穩(wěn)定，所以早餐攝取復(fù)合性糖類比單糖好。

　　4.最好選擇糙米、全麥

　　同樣是淀粉類的碳水化合物，糙米飯、全麥面包不但營養(yǎng)完整，而且纖維的含量較高，除了有助于排便，也容易產(chǎn)生飽實感，對體重控制有幫助。

　　5.攝取奶類、蛋豆魚肉類

　　奶類、蛋豆魚肉類是蛋白質(zhì)主要的來源，而蛋白質(zhì)則是啟動大腦的另一個關(guān)鍵。臺大醫(yī)院營養(yǎng)組長鄭金寶指出，因為蛋白質(zhì)中有兩種胺基酸，一種是“酪胺酸”，大腦以此來合成神經(jīng)的傳遞物﹣﹣正腎上腺素和多巴胺，這兩種賀爾蒙都負(fù)責(zé)思考敏捷、長期記憶，以及察覺外界異常狀況的重要物質(zhì)。另一種是“色胺酸”，是大腦合成血清張力素的原料，負(fù)責(zé)縮短激動的時間，產(chǎn)生飽實感，并誘發(fā)睡意。

　　麻省理工學(xué)院營養(yǎng)研究員茱蒂絲.沃特曼博士建議，當(dāng)你想以“酪胺酸”來提升心智時，應(yīng)該先吃蛋白質(zhì)豐富的食物，例如奶類、蛋豆魚肉類，再吃碳水化合物。不過要小心，蛋白質(zhì)不宜攝取太多，以免增加肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，或是膽固醇過高。

（實習(xí)編輯：嘉瑤）

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