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米飯與食物金字塔

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年08月10日 22:18

大家好，我是營(yíng)養(yǎng)調(diào)理師空谷阿亮，今天的主題是：米飯與食物金字塔，

現(xiàn)在進(jìn)入主題：

要讓中國(guó)的社會(huì)大眾接受調(diào)整主食的觀念，的確并不容易，人們捍衛(wèi)一個(gè)固定的行為習(xí)慣的激烈程度，如同當(dāng)年晚清時(shí)期中國(guó)人死活都不肯剪辮子一樣。

我和賣米的沒(méi)仇。你不吃米飯、面條、饅頭、面包，改成多吃蔬菜、水果、五谷、五豆、堅(jiān)果、雞蛋、肉類、魚類我都不會(huì)發(fā)財(cái)。只不過(guò)，農(nóng)民們可以多賣不少蔬菜、水果，獲得更多的收入。

目前，中國(guó)多數(shù)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)者運(yùn)用的食物金字塔，是美國(guó)農(nóng)業(yè)部1992年公布的食物金字塔。

這個(gè)食物金字塔由如下構(gòu)成：“油脂類屬于金字塔的最頂端，每天不超過(guò)25克。而第二層，是奶制品、豆制品以及魚禽肉蛋的天下。

其中，奶制品每天需要100克，豆制品每天需要50克，魚禽肉蛋每天大約要吃125—200克。在金字塔的第三層，我們所需要的就是水果類和蔬菜類。在這里，蔬菜類每天要400—500克而水果類每天則要100—200克。最后，這個(gè)五谷類，屬于金字塔第四層，也是最底部，每天約要300—500克”

這里，對(duì)多數(shù)中國(guó)居民來(lái)說(shuō)，最難以做到的是，每天400克—500克的蔬菜，相當(dāng)于獨(dú)自吃一斤的蔬菜，而且每天都堅(jiān)持如此。外加200克水果。多數(shù)人每天吃的蔬菜都可以按根來(lái)計(jì)算，實(shí)在少得可憐。而最容易做到的是吃300克—500克的白米飯，或者面條、饅頭，實(shí)際攝取量往往遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)。

這里，人們理所當(dāng)然地用精致的白米、白面替代了“五谷”的概念，五谷包含哪些：。

““五谷”，古代有多種不同說(shuō)法，最主要的有兩種：一種指稻、黍、稷、麥、菽；另一種指麻、黍、稷、麥、菽。兩者的區(qū)別是：前者有稻無(wú)麻，后者有麻無(wú)稻。古代經(jīng)濟(jì)文化中心在黃河流域，稻的主要產(chǎn)地在南方，而北方種稻有限，所以“五谷”中最初無(wú)稻。”以上摘自百度百科。

也就是說(shuō)，中國(guó)五千年并非以水稻大米為主食。水稻原產(chǎn)亞洲熱帶，后引進(jìn)到中國(guó)南方：“由于中國(guó)水稻原產(chǎn)南方，大米一直是長(zhǎng)江流域及其以南人民的主糧。

魏、晉南北朝以后經(jīng)濟(jì)重心南移，北方人口大量南遷，更促進(jìn)了南方水稻生產(chǎn)的迅速發(fā)展。唐、宋以后，南方一些稻區(qū)進(jìn)一步發(fā)展成為全國(guó)稻米的供應(yīng)基地” 明末時(shí)的糧食供應(yīng)，大米約占7/10，麥類和粟、黍等占3/10。

也就是說(shuō)，在古代，五谷的核心，與現(xiàn)在人們所認(rèn)為的白米全然不同，對(duì)于華夏民族而言（以黃河流域?yàn)榘l(fā)源）更是不含有水稻而是：麻、黍、稷、麥、菽。。實(shí)際上是到了明末才開始流傳中國(guó)各地。

而在食物金字塔中，即便是1992年美國(guó)農(nóng)業(yè)部公布的這個(gè)食物金字塔，依然是告訴人們，需要的是五谷，而非單一的精致白米、白面。

然而，從2002年起，經(jīng)過(guò)了十年的調(diào)查，美國(guó)人發(fā)現(xiàn)從1992年開始，美國(guó)心臟病、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發(fā)病率大幅度增長(zhǎng)，注重科學(xué)調(diào)查與研究的美國(guó)人，開始進(jìn)行深入的實(shí)驗(yàn)研究，并進(jìn)行各種臨床對(duì)照，之后，美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院公布了一個(gè)新的食物金字塔，對(duì)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的1992年的食物金字塔做了改良，改良的核心在于：“美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食物金字塔在過(guò)去的十幾年里，一直是營(yíng)養(yǎng)學(xué)的象征，但直到近期才對(duì)那些堅(jiān)持該飲食指南的人的健康情況進(jìn)行了評(píng)估。

該指南確實(shí)對(duì)人體健康有某些好處，特別是它提倡多吃水果和蔬菜（其實(shí)多數(shù)中國(guó)人只是大膽地多吃了許多精致米面，并沒(méi)有多吃蔬菜水果）；降低脂肪總攝取量以減少對(duì)有害飽和脂肪和轉(zhuǎn)不飽和脂肪酸的攝取量。

然而，該指南減少了有益于健康的不飽和脂肪的攝入量，而增加了精制淀粉的攝入量，因此，該指南的益處被這些負(fù)面影響抵消了”

哈佛醫(yī)學(xué)院公布的金字塔：

"新金字塔"建議人們的食物應(yīng)主要包括：有益于健康的脂肪（液體植物油，如橄欖油、加拿大菜籽油、豆油、谷物油、葵花籽油和花生油）和碳水化合物（全谷物食品，如全麥粉、燕麥片和糙米）。

如果攝取的脂肪和碳水化合物都有益于健康，那么就不必太擔(dān)心這兩種物質(zhì)所產(chǎn)生的總熱量；同時(shí)還應(yīng)多吃水果和蔬菜。"新金字塔"鼓勵(lì)人們攝取適當(dāng)數(shù)量的、有益于健康的蛋白質(zhì)（堅(jiān)果、豆類、魚類、家禽和雞蛋），但奶制品的攝入量應(yīng)限制在每天1-2份。新飲食指南建議少吃紅肉類、黃油、精制谷物（包括白面包、白大米和意大利白面食）、土豆和糖類。

那些按照"新金字塔"飲食的人，其患主要慢性病的比率比其他人低，主要是由于患心血管疾病的比率大幅度下降了，其中女性下降了30%，男性下降了40%。

從2002年開始，美國(guó)餐廳已經(jīng)停止主動(dòng)免費(fèi)向客人供應(yīng)面包這一做法，大量的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家共同認(rèn)為，減少高淀粉、低纖維的精致米、面來(lái)源，是必要的健康措施，過(guò)多的米、面攝取，顯然給身體帶來(lái)了過(guò)多的熱量、糖。

一個(gè)可以說(shuō)是巧合，也可以說(shuō)是事實(shí)的就是，世界上以米、面為主食的國(guó)家，多數(shù)都較為落后，國(guó)民整體健康素質(zhì)都要低于地中海飲食（蔬菜+水果+魚類+橄欖油+奶酪為主）。

人們對(duì)于減少精致米、面會(huì)有如此大的反應(yīng)，并非為了捍衛(wèi)米面，而是捍衛(wèi)個(gè)人習(xí)慣而已，他們?cè)谶@個(gè)個(gè)人習(xí)慣背后，加入了所謂的民族情感、歷史，殊不知，精致的米面，并非中國(guó)歷史的主食。

許多人一天所吃的精致米面，更是遠(yuǎn)超過(guò)了500克，從早晨開始，每一餐都可能有500克。大量的淀粉帶來(lái)大量的糖，增加了患糖尿病的機(jī)會(huì)，而多余的糖將被轉(zhuǎn)化為轉(zhuǎn)式脂肪又會(huì)增加患心血管疾病及肥胖的機(jī)會(huì)。

在這樣的情況下，減少米面，把騰出來(lái)的胃口，用于增加蔬菜水果的攝取，一定會(huì)更有益于健康。

過(guò)去在提到米面的時(shí)候，我的批評(píng)方式也許刺痛了一些人的神經(jīng)，所以，今日我開始學(xué)習(xí)一種溫和的語(yǔ)氣來(lái)進(jìn)行溝通，目的只有一個(gè)，希望更多的人們能夠真實(shí)地注意到，均衡的飲食不要只是空談，食物金字塔的根本，在于全面而完整的攝取營(yíng)養(yǎng)，問(wèn)問(wèn)自己是否每一層的食物都攝取到并且足夠，還是已經(jīng)偏食得很厲害？

請(qǐng)大家注意，食物金字塔的每一層都只是比上一層多10%而已，要求我們每一層都吃夠。

主食的概念實(shí)際上已經(jīng)變成偏食的行為，整個(gè)一天如果扣除米面這樣的主食，許多人剩下的食物幾乎微不足道！

過(guò)度攝取，就會(huì)變成負(fù)擔(dān)！凡是有度，過(guò)度則有毒！無(wú)論是飲水過(guò)度，還是精致米面攝取過(guò)度都會(huì)帶來(lái)身體損害。改變習(xí)慣先要改變觀念，均衡的膳食是每個(gè)熱愛健康的人們都應(yīng)該認(rèn)真對(duì)待的事情。

五谷雜糧來(lái)源豐富，包括了地瓜、南瓜、蕎麥、薏米、大豆、小米，這些都是我們經(jīng)常吃的食物，完全可以豐富我們的食物內(nèi)容，替代精致米面，這些食物的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)比精致米面要好得多，同樣含有足夠的碳水化合物，還能夠提供其他的如植物蛋白質(zhì)、植物脂肪、維生素、礦物質(zhì)和其他的我們或許還不知道的植物化學(xué)因子（微量元素）。

我們減少的只是精致米面而已。

人的知識(shí)需要懂得更新，不要抱著陳舊的東西不放，不管自己是什么身份，都不要認(rèn)為就是權(quán)威，權(quán)威是一個(gè)很不好的詞語(yǔ)，顯得非常無(wú)知。在大自然面前，人人都是小學(xué)生。

如果不帶有情緒，或者將其他個(gè)人情感因素混為一談，如果不是斷章取義去理解，我相信，每一個(gè)人，是能讀懂我所提倡的建議的。

這些建議是友善的，是為了你的健康而設(shè)的。

好了，本次健康知識(shí)，暫時(shí)分享到這里

空谷阿亮每天會(huì)通過(guò)線上，開展健康知識(shí)普及課堂，歡迎學(xué)習(xí)，期間，會(huì)安排答疑解惑，希望可以解除您的健康問(wèn)題。

很多人慕名而來(lái)，也許是通過(guò)“空谷阿亮”這四個(gè)字，在網(wǎng)上找到我，竟然十分興奮的說(shuō)：全網(wǎng)查找“空谷阿亮”這四個(gè)字的結(jié)果，竟然全網(wǎng)都是您。非常激動(dòng)并且迫不及待的提出各自健康問(wèn)題，空谷阿亮也非常高興可以為大家答疑解惑。只是健康問(wèn)題，需要自己承擔(dān)健康第一責(zé)任人，自己主動(dòng)長(zhǎng)期學(xué)習(xí)。

我是空谷阿亮，一個(gè)能解決問(wèn)題的營(yíng)養(yǎng)師

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